6 Návyků, Které Jsou Dělat Ztratíte Svalovou hmotu, Ne Tuk

víte rutinní: hubnutí znamená, chowing dolů na méně kalorií, než jste pálení. Ale pokud o tom nejste chytří, i ty nejlépe míněné plány se mohou vymstít. Je to proto, že shazování liber vždy znamená prolévání směsi tuku i svalů. Od doby, svalů spálí více kalorií než tuk, s méně zpomaluje váš metabolismus, což je ještě těžší, aby zbavit liber, říká Albert Matheny, C. S. C. S., R. D., zakladatel laboratoře Soho Strength Lab. Naštěstí existují kroky, které můžete podniknout, abyste minimalizovali ztrátu svalů. Aby se vaše tělo spalování kalorií stroj zavyl, vyhýbat těchto šest návyků, které se vám více pravděpodobné, že ztratí svalovou hmotu.

Christine Frapech

Jíst méně kalorií, než je potřeba k udržení bazální metabolismus (tj. minimální energie, kterou vaše tělo potřebuje v klidu pro věci, jako je dýchání a udržet vaše orgány) staví vaše tělo do režimu hladovění, kde to hoří tuku a svalů na palivo. „Hlavním cílem vašeho těla je udržet vás naživu, takže se ujistíte, že máte dostatek energie pro základní funkce,“ říká Matheny.

(Naučte se, jak výbuch tuku a tón celé vaše tělo s tréninkem z dámského zdravotního průvodce na silový trénink!)

„Když nebudeš brát v dost kalorií, vaše tělo bere z uložených sacharidů (glykogen), uložených tuků a bílkovin ze svalů,“ vysvětluje Nick Clayton, C. S. C. S., osobní vzdělávací program manažer pro Národní Síly a Klimatizace Association. Přesně, kolik kalorií je příliš málo, závisí na vaší aktuální hmotnosti, i když nikdo by neměl klesnout pod 1 000 kalorií.

řešení: S cílem maximalizovat spalování tuků a minimalizovat ztráty svalové hmoty, Clayton doporučuje deficit mezi 500 až 1000 kalorií z vaší aktuální denní příjem, s asi polovina přichází z kalorií jste snížit a půl od cvičení.

Christine Frapech

hubnutí není jen o tom, jak moc budete jíst—to je o tom, co jste vložili do úst. Studie z roku 2016 zjistila, že když lidé chodili na nízkokalorickou dietu po dobu čtyř týdnů, ti, kteří jedli více bílkovin (2,4 vs. 1.2 gramy na kilogram tělesné hmotnosti) ztratil 27 procent více tuku (10.6 vs. 7.6 liber) a získal osm krát tolik svalové hmoty (2.6 vs. 0.22 liber). To proto, že kompletní protein nalezený v potravinách, jako jsou vejce, drůbež, mléčné výrobky a maso nabízí všech devět esenciálních aminokyselin, které vaše tělo používá k vybudování a udržení svalové hmoty. „Pokud nemáte dostatek bílkovin, nedáváte svému tělu stavební kameny pro efektivní budování svalů. Pokud zhubnete, ztratíte ještě více svalů, “ říká Matheny.

řešení: pro dietery navrhuje Clayton 1.6 gramů bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti(nebo asi 0,7 gramů na libru). Pokud vážíte 120 kg, byste se zaměřit na 80 až 90 gramů bílkovin denně—to je o jednu třetinu z celkové denní kalorií, nebo 25 g bílkovin na jídlo plus protein-bohaté občerstvení.

Podívejte se na tento lahodný protein-balené občerstvení:

Christine Frapech

udržovat svalovou hmotu, vaše tělo potřebuje tlačit. „Když nestimulujete svaly, vaše tělo to nebude stavět,“ říká Matheny. „Pokud jste na opravdu nízkokalorické dietě a ne na tréninku odporu, určitě nepřidáte svaly a některé můžete ztratit.“Opravdu, jeden malý 2014 studie zjistila, že když obézní lidé šli na dietu, ti, kteří odpor vyškoleni ztratil přibližně stejné množství hmotnosti celkově jako ti, kteří nebyli zvedání—a oni ztratili polovinu svalu (0.9 vs. 2 kg). Ve skutečnosti, zvedání závaží může být ve skutečnosti lepší dlouhodobý fat-blaster než kardio: 2015 Harvardské studie z více než 10,500 lidé zjistili, že více než 12 let, lidé, kteří váha vyškoleni ztratil asi dvakrát tolik tuku na břiše (0.33 cm vs. 0.67 obvod pasu) jako ti, kteří jen dělali kardio.

řešení: Chcete-li vidět výhody, Clayton navrhuje montáž do jednoho až dvou intenzivních vzpírání týdně zahrnující většinou pohyby celého těla, jako jsou dřepy, výpady a kliky. Použijte tolik váhy, kolik zvládnete, a pracujte na vyčerpání pro dvě až tři sady po osmi až 12 opakováních.

související: 5 Způsobů, jak Zhubnout, Aniž by Jít Low-Carb

Christine Frapech

Tankování hned po práci ven je stejně důležitá jako váhy, kterou si výtah. „Pokud nejíte po tréninku, existuje větší šance, že se nezotavíte. A pokud neopravujete sval, který jste si zlomil, ztratíte ho, “ říká Matheny. Čím déle budete čekat na žvýkání, tím méně efektivní a efektivní bude tento proces opravy.

řešení: Matheny říká, že pokud jste pracovali ven mírně po dobu nejméně 45 minut, měli byste dolů o 20 gramů vysoce kvalitních bílkovin, stejně jako shake protein, nebo řecký jogurt, do 15 až 30 minut,

SOUVISEJÍCÍ: Vibrační Nástroj Khloe Kardashian Používá Po Její Cvičení

Christine Frapech

můžete Si myslet, že pocení ji ven na cvičení hodinu každý den, je způsob, jak rozčeřit kalorií a tuku v těle, když jste diety, jo? Špatný. Na rozdíl od vzpírání, které zabírá všechna vaše svalová vlákna, kardio nevytváří svaly. Ve skutečnosti to může spálit. I když vaše tělo používá většinou uložených tuků na palivo nízké intenzity kardio, jako hodiny chůze, pokud jste na kalorický deficit a běhat za 45 minut se vaše tělo noří do svalů pro palivo. „Cvičení se střední intenzitou s největší pravděpodobností povede k úbytku svalů,“ říká Clayton. Dobré znamení, které se děje, je, když, pár sezení v, Nemůžete to udělat celou vzdálenost se stejnou intenzitou, říká Matheny.

řešení: Chcete-li se vyhnout ztrátě svalů, naplánujte kardio s nízkou intenzitou, jako jsou procházky, tři až čtyři dny v týdnu, navrhuje Clayton. Pak, jednou až dvakrát týdně, výbuch přes čtyři minuty vysoce intenzivních kardio intervalů (střídání 20 sekund all-out sprinty s 10 sekund odpočinku). „Šokuje váš systém a má spoustu zdravotních výhod, včetně ochrany svalů,“ říká Clayton.

související: 6 Fat-Blasting Cardio Tahů, které Můžete Udělat Doma

Christine Frapech

, Aby efektivně zbavit kil, které vaše tělo potřebuje dostatek odpočinku. „Pokud nespíte, vaše hormony nefungují správně. Budete mít vysokou hladinu kortizolu, což zvyšuje šanci, že budete ukládat sacharidy jako tuky, “ říká Matheny. A co víc, protože jste unavení, nebudete schopni pracovat tak tvrdě. To znamená, že nebudete stavět tolik svalů a v průběhu času může dokonce ztratit bit, který máte.

řešení: nešetřete na zasažení pytle. Zkuste naplánovat každou noc za sedm až devět hodin.

Colleen de Bellefonds je americká novinářka na volné noze žijící v Paříži ve Francii se svým manželem a psem Mochi.
tento obsah je vytvořen a udržován třetí stranou a importován na tuto stránku, aby uživatelům pomohl poskytnout jejich e-mailové adresy. Možná budete moci najít více informací o tomto a podobném obsahu na adrese piano.io

Napsat komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *