10 tip til at overleve Kirkegårdsskiftet (og Dagen efter)

når uret rammer heksetiden, er de fleste amerikanere tæt i deres senge. Men millioner af arbejdere (mange af dem sundhedspersonale, sikkerhedsvagter eller fjernarbejdere) kigger bare ind.

“Kirkegårdsskift er et stemningsfuldt udtryk for natskiftet mellem omkring midnat og otte om morgenen, når—uanset hvor ofte du har arbejdet det—din hud er klam, der er sand bag dine øjenkugler, og verden er uhyggeligt tavs, som kirkegården,” siger Michael Kvinion af verdensomspændende ord. At arbejde, mens alle andre sover, kan gøre dig til de vandrende døde.

at overleve denne type livsstil kræver mere end bare flip-flopping din søvnplan; du skal også genoverveje den måde, du bruger hver vågne time på. Her er 10 tips til at gøre natten skift arbejde, fra de mennesker, der har gjort det.

1. LYT TIL DIN KROP.

din krop ved normalt, hvad den har brug for … selvom din hjerne kan være uenig. “Hvis du er oppe, så bliv oppe. Hvis du er træt, hvile,” siger Danielle Pearson, der arbejdede fjernt natten over, mens han rejste i fire måneder i Asien. Det lyder måske enkelt, men det kan være særligt svært, når du som Pearson vil bruge dine dage på at udforske i stedet for at sove. Men hvile, når din krop fortæller dig, at det er tid, gør hele forskellen, når det kommer til at kunne operere med maksimal kapacitet uden en typisk tidsplan.

2. GIV DIG SELV TID TIL AT JUSTERE.

Der er ingen mening i sugarcoating det: uanset hvad du gør, vil den første måned være brutal. Giv dig selv tid nok til at tilpasse dig din nye rutine ved at planlægge så få ikke-arbejdsrelaterede aktiviteter som muligt; i stedet skal du fokusere så meget af din energi som muligt på at ændre dine søvnmønstre. Og vigtigst af alt skal du ikke indstille en alarm, når du sover om dagen (medmindre det er en, der signalerer, at det er tid til at gøre dig klar til arbejde). Lad dig sove, indtil din krop fortæller dig, at det har fået nok.

3. FÅ DET RIGTIGE TILBEHØR.

iStock

du vil måske falde i søvn ved 9 når dit skift slutter, men solen strømmer gennem dit vindue har andre planer. Det bedste du kan gøre er at lukke alt lys og støj i dit soveværelse. “Jeg var nødt til at have en søvnmaske og ørepropper for at falde i søvn,” siger Pearson. Blackout nuancer og en lyd maskine kan være nyttigt, også. Og skimp ikke på din seng: en god madras og puder hjælper dig med at holde dig i sengen, selv når alle andres dag er i fuld gang.

4. TRÆD DIG SELV UD.

“jeg ville prøve at være aktiv og have en hel dag, så jeg ville være træt, når jeg skulle logge af klokken 1 i sengen,” siger Pearson. Motion hjælper, især hvis du behandler det som en “morgen træning”, før du starter din dag (eller nat).

5. HOLD DIG TIL EN SOLID RUTINE.

Hvis du skal være en natskiftperson, skal du fuldt ud forpligte dig-at skifte mellem dage og nætter vil kun gøre tingene vanskeligere. “Du er vågen ikke tidligere end 5 på ikke-arbejdsdage bare for at få en chance for at gøre ærinder og møde folk efter deres dagskift for drikkevarer. Du er i seng senest kl. 10. på ikke-arbejdsdage, så du kan ignorere den rædsel, der er dagtids-tv. Du får mindst syv timers søvn hver dag, og du opretholder træningsrutiner på ikke-arbejdsdage om natten.”

6. POP EN MELATONIN.

bare ikke at tage til den nye rutine? Overvej at tilføje et naturligt supplement til at hjælpe dig med at tilpasse dig. “Lige når du kommer hjem om morgenen, skal du tage et brusebad og derefter tage en melatonin-tablet efter brusebadet,” siger Dusan. “Melatonin er et kemikalie, der produceres naturligt i din krop for at udløse søvn og hjælper med at regulere din krops ur. Ved kunstigt at indføre melatonin i løbet af dagen, vil du flytte din krops ur til at acceptere en vendt rytme.”

7. BLIV SKÆRM GRATIS.

iStock

da enhver tid du skal sove er en luksus, det er vigtigt, at du får mest bang for din buck i det øjeblik dit hoved rammer puden. Sæt din telefon langt, langt væk, og prøv ikke at falde i søvn med TV ‘ et tændt. Det blå lys, der udsendes af din elektronik, kan rod med din døgnrytme—som du allerede har vendt på hovedet.

8. HOLD DET KØLIGT.

der er få ting, der er hyggeligere end at krølle op under et stort tæppe i et koldt rum, og det er ekstra vigtigt, når du prøver at sove om dagen. “Hold temperaturen i dit værelse omkring to til tre grader køligere, end du finder typisk behagelig,” siger du. “Dette vil både hjælpe med temperaturændringer, da det varmer op udenfor og tilskynder til dybere søvn.”

9. BEGRÆNS DIT KOFFEININDTAG.

“ligesom ‘dagvandrere’ skal du eliminere koffeinforbrug efter ‘frokosttid’, siger du. “Jo mindre koffein du stoler på, jo bedre allround, men det er især vigtigt, at du ikke spiser koffein efter 2 am” I stedet drikker vand eller juice. Juice indeholder sukker, som hjælper med at udjævne dit stofskifte i løbet af natten og forbruge nok vand eliminerer risikoen for dehydrering og holder dig også vågen. Hvis du er i en tilstand af cykling vand gennem din krop, vil du ikke sove.

10. TAG EN” FROKOST ” PAUSE-MEN BRUG DEN IKKE PÅ AT SPISE.

“den 3:30 følelse” er også en ting midt om natten. Den sværeste tid i løbet af natskiftet for at være produktiv er mellem 3 og 5 AM, en periode, der i daglig tale er kendt blandt natskiftere som “klokken 3 pukkel.””Der er et par måder, du kan håndtere dette på, fra at tage en siddende lur (nul-tyngdekraftstole er gode til dette) til at træne,” siger Dusan. (Selvfølgelig skal du ikke tage en lur, hvis det ville sætte nogen i fare eller er forbudt.) “Jeg har fundet ud af, at træning er den mest effektive og ikke vil påvirke din søvncyklus negativt i løbet af dagen. Tag en time, men få ikke frokost—gå i gymnastiksalen i stedet og spis en sund snack.”Gym ikke åben i de små timer om morgenen? Hold en jumprope praktisk eller lav nogle pushups—alt for at få dit blod til at flyde.

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *