6 vaner, der får dig til at miste muskler, ikke fedt

du kender rutinen: at tabe sig betyder at kaste ned på færre kalorier, end du brænder. Men hvis du ikke er smart om det, selv de bedst tilsigtede planer kan slå tilbage. Det er fordi at tabe pounds altid betyder at kaste en blanding af både fedt og muskler. Da muskler forbrænder flere kalorier end fedt, har mindre af det sinker dit stofskifte, hvilket gør det endnu sværere at kaste pounds, siger Albert Matheny, C. S. C. S., R. D. grundlægger af SoHo Strength Lab. Heldigvis er der trin, du kan tage for at minimere muskeltab. For at holde din krops kalorieforbrændingsmaskine revved, skal du undgå disse seks vaner, der gør dig mere tilbøjelig til at miste muskler.

Christine Frapech

spise mindre kalorier end det tager at opretholde din basale metabolisme (dvs., den minimale energi, din krop har brug for i hvile til ting som at trække vejret og holde dine organer i gang) sætter din krop i sulttilstand, hvor den forbrænder både fedt og muskler til brændstof. “Din krops hovedmål er at holde dig i live, så det vil sørge for, at du har nok energi til grundlæggende funktioner,” siger Matheny.

(Lær at sprænge fedt og tone hele din krop med træning fra kvinders Sundhedsguide til styrketræning!”når du ikke indtager nok kalorier, tager din krop fra lagrede kulhydrater (glykogen), lagret fedt og protein fra muskler,” forklarer Nick Clayton, CSCS, den personlige træningsprogramleder for National Strength and Conditioning Association. Præcis hvor mange kalorier der er for få afhænger af din nuværende vægt, selvom ingen skal dyppe under 1.000 kalorier.

løsningen: For at maksimere fedttab og minimere muskeltab anbefaler Clayton et underskud på mellem 500 og 1.000 kalorier fra dit nuværende daglige indtag, hvor cirka halvdelen kommer fra kalorier, du har skåret, og halvdelen fra træning.

Christine Frapech

vægttab handler ikke kun om, hvor meget du spiser—det handler også om, hvad du lægger i munden. En undersøgelse fra 2016 viste, at når folk gik på en kalorifattig diæt i fire uger, var de, der spiste mere protein (2,4 vs. 1.2 gram pr. kg kropsvægt) tabte 27 procent mere fedt (10,6 vs. 7,6 pund) og fik otte gange så meget magert muskelmasse (2,6 vs. 0,22 Pund). Det skyldes, at det komplette protein, der findes i fødevarer som æg, fjerkræ, mejeri og kød, tilbyder alle ni af de essentielle aminosyrer, som din krop bruger til at opbygge og vedligeholde muskler. “Hvis du ikke får nok protein, giver du ikke din krop byggestenene til at opbygge muskler effektivt. Hvis du taber dig, mister du endnu mere muskler,” siger Matheny.

løsningen: for diætere foreslår Clayton 1.6 gram protein pr. kg legemsvægt (eller ca. 0,7 gram pr. pund). Hvis du vejer 120 pund, vil du sigte mod 80 til 90 gram protein dagligt—det er omkring en tredjedel af dine samlede daglige kalorier eller 25 gram protein pr.

tjek denne lækre proteinfyldte snack:

Christine Frapech

for at opretholde muskler har din krop brug for et skub. “Når du ikke stimulerer din muskel, vil din krop ikke bygge den,” siger Matheny. “Hvis du er på en virkelig lavt kalorieindhold og ikke modstandstræning, vil du helt sikkert ikke tilføje muskler, og du kan miste nogle.”Faktisk viste en lille 2014-undersøgelse, at når overvægtige mennesker gik på en diæt, tabte de, der modstandstrænede, omtrent samme vægt som dem, der ikke løftede—og de tabte halvt så meget muskel (0,9 vs. 2 kg). Faktisk kan løfte vægte faktisk være en bedre langsigtet fedt-blaster end cardio: En Harvard-undersøgelse fra 2015 af mere end 10.500 mennesker fandt, at over 12 år mistede folk, der trænede vægt, cirka dobbelt så meget mavefedt (0,33 cm mod 0,67 taljeomkreds) som dem, der lige gjorde cardio.

løsningen: for at se fordele foreslår Clayton at montere en til to intense vægtløftningssessioner om ugen, der for det meste indeholder hele kropsbevægelser som knebøj, lunges og pushups. Brug så meget vægt som du kan håndtere og arbejde til udmattelse i to til tre sæt på otte til 12 reps hver.

relateret: 5 måder at tabe sig uden at gå lav-Carb

Christine Frapech

tankning lige efter du træner er lige så vigtig som de vægte, du løfter. “Hvis du ikke spiser efter træning, er der en større chance for, at du ikke kommer dig. Og hvis du ikke reparerer den muskel, du brød sammen, mister du den,” siger Matheny. Jo længere du venter med at gnaske, jo mindre effektiv og effektiv reparationsprocessen vil være.

løsningen: Matheny siger, at hvis du har arbejdet moderat i mindst 45 minutter, skal du ned omkring 20 gram protein af høj kvalitet, som en proteinshake eller græsk yoghurt, inden for 15 til 30 minutter

relateret: Det vibrerende værktøj Khloe Kardashian bruger efter hendes træning

>

Christine Frapech

du tror måske, at sved det ud på elliptisk i en time hver dag er vejen til at kaste gennem kalorier og kropsfedt, når du slanker, ikke? Forkert. I modsætning til vægtløftning, som engagerer alle dine muskelfibre, opbygger cardio ikke muskler. Faktisk kan det brænde det. Selvom din krop bruger mest lagret fedt til brændstof med lav intensitet cardio som en times gang, hvis du har et kalorieunderskud og jogger i 45 minutter, tapper din krop i muskler for brændstof. “Træning med moderat intensitet vil sandsynligvis føre til spild af muskler,” siger Clayton. Et godt tegn på, at der sker, er, når, et par sessioner i, Du kan ikke gøre det den fulde afstand på samme intensitet, siger Matheny.

løsningen: For at undgå muskeltab, Planlæg lavintensiv cardio, som gåture, tre til fire dage om ugen, foreslår Clayton. Derefter, en til to gange om ugen, blast gennem fire minutter med højintensitets cardio intervaller (skiftevis 20 sekunders all-out sprints med 10 sekunders hvile). “Det chokerer dit system og har masser af sundhedsmæssige fordele, herunder beskyttelse af din muskel,” siger Clayton.

relateret: 6 Fedtblæsning Cardio bevægelser du kan gøre derhjemme

Christine Frapech

for at kaste pund effektivt har din krop brug for nok hvile. “Hvis du ikke sover, fungerer dine hormoner ikke korrekt. Du har høje cortisolniveauer, hvilket øger chancen for, at du opbevarer kulhydrater som fedt,” siger Matheny. Hvad mere er, fordi du er træt, vil du ikke være i stand til at træne så hårdt. Det betyder, at du ikke vil bygge så meget muskler og over tid kan endda miste den smule, du har.

løsningen: skimp ikke på at ramme sækken. Prøv at planlægge om syv til ni timer hver nat.Colleen de BellefondsColleen de Bellefonds er en amerikansk freelance journalist, der bor i Paris, Frankrig, med sin mand og hund, Mochi.

dette indhold oprettes og vedligeholdes af en tredjepart og importeres til denne side for at hjælpe brugerne med at angive deres e-mail-adresser. Du kan muligvis finde mere information om dette og lignende indhold på piano.io

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *