de bedste Begynderkraftløftningsprogrammer

der er så mange kraftløftningsprogrammer tilgængelige, at det kan være forvirrende for en nybegynderløfter at bestemme, hvilket program der passer til dem.

Her er nogle af de mest populære styrkeløfteprogrammer til begyndere. Følgende programmer vælges for deres intelligente træningsvalg, fleksibilitet for den uerfarne atlet til at inkorporere tilbehørsøvelser, de nyder, og perfektionere det grundlæggende til senere styrkeløfteprogrammer.

Styrkeløftningsprogrammer for begyndere

  • Ivysaur 4-4-8 Program (3 dag)
  • GreySkull LP (3 dag)
  • GSCLP Program (3 dag eller 4 dag)
  • nSuns lineært Progressionsprogram (3, 4 eller 5 dag)
  • Madko 5 lp 5 (3 dag)

disse begynderprogrammer blev valgt af tre primære grunde:

  1. fokuser på de tre store konkurrencelifte for at mestre det grundlæggende
  2. vægt på lineær progression
  3. tilvejebringelse af tilstrækkelig frekvens for hver af lifterne
  4. relativt enkle programmer, der er lette at følge

nogle populære begynderstyrkeprogrammer som stærke elevatorer 5 Kurt 5, Startstyrke eller Isfitness kræver kun atleten at bænk 1-2 gange ugentligt og ikke programmere nok dødløftevolumen, hvilket vil resultere i tidligere styrkeplateauer (f.eks. stærke elevatorer), der dvs. ikke bliver stærkere). Mens de er gode valg for folk, der ønsker at lære om programmering, tilføje muskler, tabe fedt og blive stærkere, er de ikke ideelle til kraftløftning.

tidlig eller sen Novice?

Hvis du ikke er sikker på, om du er en nybegynder på et tidligt stadium eller en nybegynder på et sent stadium, er det ret nemt at finde ud af.

er du i stand til at tilføje vægt til baren hver træningssession, mens du stadig holder sættet og rep-ordningen det samme?

Hvis ja, tillykke, du er en tidlig fase løfter.

GreySkull LP eller Ivysaur 4-4-8 ville være fantastisk for dig.

disse programmer er gode valg for dem, der kører deres første seriøse program nogensinde. Dette vil hjælpe dig med at realisere alle de noob gevinster, du er i stand til at opnå så hurtigt og effektivt som muligt.

vær ikke flov over at køre et tidligt begynderprogram. De udvikler sig hurtigere end nogen anden type program.

Hvis du er i stand til at tilføje vægt til baren en gang om ugen (igen, mens du holder set og rep-ordningen det samme), så er du en sen fase nybegynder.

tjek nSuns, GSCLP eller Madcov, hvis dette er dig.

Hvis du har din kost og genopretning ringet ind, og du ikke er i stand til at komme videre ugentligt, kan du opnå bedre resultater med et mellemliggende kraftløftningsprogram.

Ivysaur 4-4-8 begynder Program

Ivysaur 448 er bedst egnet til tidlige fase nybegyndere.

Ivysaur 4-4-8 Begynderprogrammet er struktureret som følger:

Ivysaur Begynderprogram

Ivysaur Begynderprogram

mens Ivysaur 4-4-8-programmet er lagt ud i et 3 gange ugentligt format svarende til Startstyrke, stærke elevatorer osv., der er nogle ting, jeg kan lide ved det:

  • 2 gange ugentlig benching
  • signifikant dødløftevolumen
  • inkorporering af AMRAP-sæt for at hjælpe med at opbygge arbejdskapacitet og fortsætte med at udfordre løfteren

dette holder løfteren på en skarp lineær progressionscyklus, mens den stadig indeholder nok volumen og tilbage arbejde til overgang til mellemliggende programmer. Hvis du ikke kan svinge et 4 gange eller 5 gange ugentligt program, skal du give Ivysaur 4-4-8 et skud.

Jeg synes, dette program er et godt alternativ til GreySkull LP. Jeg er sikker på, at du kan gøre fremskridt på begge programmer.

lvysaur 4-4-8 program regneark – LiftVault.com

GreySkull LP

Greyskull LP er bedst egnet til begyndere på tidlige stadier.

GreySkull LP er et andet glimrende valg til et tidligt nybegynderprogram. Det er veldokumenteret og har en lang historie med succes at få folk større og stærkere.

det er lidt som at starte styrke v2.0 – de største forskelle er den automatiske regulering, der leveres af AMRAP-sætene, huk 2 gange om ugen på Greyskull i stedet for 3 gange om ugen ved Startstyrke og inkorporering af krøller og vægtede chin ups.

selvom jeg synes, at benching 1-2 gange ugentligt ikke er ideelt, hjælper brugen af AMRAP-sæt med at tilføje yderligere lydstyrke.

Greyskull lineært Progressionsprogram – 6 Uge (2020 v2) | LiftVault.com

Her er en oversigt over programmet som beskrevet i regnearket:

Phraks GreySkull lp Programoversigt

Phraks GreySkull LP Programoversigt

Gsclp Linear Progression Program

GSCLP er bedst egnet til sene fase nybegyndere.det er den lineære version af gscl. Det er en solid, godt lagt ud program til rådighed i 3 dag og 4 dag versioner. Begge versioner er i regnearket nedenfor.

GSCL er baseret på følgende træningsstruktur, som også gælder for GSCLP.

flere masser af program info og regneark variationer: Lineært Progressionsprogram

v4_06 GSCLP 3-4 dag 12 ugers Program | LiftVault.com

nSuns LP

nSuns er bedst egnet til sene fase nybegyndere.

nSuns Linear Progression-programmet er fantastisk til begyndere, fordi det straks vænner dem til højere træningsfrekvens, mens mange nybegynderprogrammer kun kræver 3 gange ugentlig træning. Novice træner er unik, fordi de er i stand til hurtigt at komme sig fra træningssessioner, så 4 gange eller 5 gange ugentligt er ikke nødvendigvis et problem for begyndere. Hvis du foretrækker at træne 4 eller 6 dage om ugen, er disse variationer også inkluderet i regnearket, der er linket nedenfor.

anbefales fordi:

  • 2 gange ugentlig benching
  • 2 gange ugentlig hukning (tæller variationen i forreste huk)
  • 2 gange ugentlig dødløftning (tæller den alternative holdningsvariation)
  • masser af plads til at tilføje tilbehør, der adresserer svagheder

min eneste anbefaling ville være at tilføje noget øvre rygarbejde som tilbehør, da de primære elevatorer, der er programmeret her, ikke rammer det særlig hårdt.

nSuns lineær Progression (LP) komplet bundt (4 dage, 5 dage, 6 dages knebøj, 6 dages dødløft) | LiftVault.com

Madko 5 l 5

Madko er bedst egnet til sene fase nybegyndere.

Madko 5-5 svarende til StrongLifts 5-5, med et par nøgleforskelle:

  • ugentlig progression
  • bench altid 2 gange ugentligt og OHP 1 gange ugentligt i stedet for at skifte den frekvens
  • større intensitetsvariation inden for hver træning
    • i stedet for at ramme en PR på 5-kar-5-rep-ordningen hver træning, indstiller du en PR på 1-kar-5-rep-ordningen hver uge (efter en 4-ugers ramp up-periode).

selvom du måske er skeptisk over for det tilsyneladende “lave volumen” af Madco, har det en lang historie med effektivt at få sene nybegyndere stærkere, når de har udtømt de tilgængelige gevinster i progressionsperioden “per session”.

Madko 5H5 mellemliggende | LiftVault.com

Ofte Stillede Spørgsmål

hvilket begynderkraftløftningsprogram er det rigtige for mig?

det vigtigste er at vælge et program, der skrider frem med den rigtige hastighed. Hvis du lige er startet ud og har aldrig rigtig køre en “ordentlig” program, der omfattede progression som en del af sin protokol, så er det sandsynligt, du ville drage fordel af at køre en tidlig novice program. Disse fremskridt den hurtigste.

når du ikke længere kan gøre fremskridt hver træning, er det tid til at gå videre til et ugentligt progressionsprogram (“sen novice”).

ud over det skal du vælge det program, du rent faktisk følger i 12 uger, før du beslutter dig for, at det ikke virker for dig.

Hvorfor blev disse begynderprogrammer valgt?

Jeg valgte disse programmer, fordi de har en lang track record med succes at få folk stærkere, og fordi de har regneark, der er relativt enkle at forstå. Plus, nok mennesker har kørt dem, at eventuelle spørgsmål en person kan have kan besvares ved hjælp af Google.

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *