6 Gewohnheiten, die dich Muskeln verlieren lassen, nicht Fett

Sie kennen die Routine: Abnehmen bedeutet, weniger Kalorien zu sich zu nehmen, als Sie verbrennen. Aber wenn Sie nicht schlau sind, können selbst die am besten gemeinten Pläne nach hinten losgehen. Das ist, weil Pfund fallen immer bedeutet, eine Mischung aus Fett und Muskeln zu vergießen. Da Muskeln mehr Kalorien verbrennen als Fett, verlangsamt weniger davon den Stoffwechsel und macht es noch schwieriger, Pfund zu verlieren, sagt Albert Matheny, C.S.C.S., R.D. Gründer des Soho Strength Lab. Glücklicherweise gibt es Schritte, die Sie ergreifen können, um den Muskelverlust zu minimieren. Um die Kalorienverbrennungsmaschine Ihres Körpers auf Hochtouren zu halten, vermeiden Sie diese sechs Gewohnheiten, die Sie eher dazu bringen, Muskeln zu verlieren.

Christine Frapech

Essen Sie weniger Kalorien als nötig, um Ihren Grundumsatz aufrechtzuerhalten (z.(die minimale Energie, die Ihr Körper in Ruhe für Dinge wie Atmen und Halten Ihrer Organe benötigt) versetzt Ihren Körper in den Hungermodus, wo er sowohl Fett als auch Muskeln als Brennstoff verbrennt. „Das Hauptziel Ihres Körpers ist es, Sie am Leben zu erhalten, also stellen Sie sicher, dass Sie genug Energie für grundlegende Funktionen haben“, sagt Matheny.

(Erfahren Sie, wie Sie mit Workouts aus dem Women’s Health Guide to Strength Training Fett verbrennen und Ihren gesamten Körper straffen können!“Wenn Sie nicht genug Kalorien zu sich nehmen, nimmt Ihr Körper gespeicherte Kohlenhydrate (Glykogen), gespeichertes Fett und Protein aus dem Muskel auf“, erklärt Nick Clayton, C.S.C.S., der Personal Training Program Manager für die National Strength and Conditioning Association. Wie viele Kalorien genau zu wenig sind, hängt von Ihrem aktuellen Gewicht ab, obwohl niemand unter 1.000 Kalorien fallen sollte.

Die Lösung: Um den Fettabbau zu maximieren und den Muskelabbau zu minimieren, empfiehlt Clayton ein Defizit zwischen 500 und 1.000 Kalorien aus Ihrer aktuellen täglichen Aufnahme, wobei etwa die Hälfte aus Kalorien stammt, die Sie geschnitten haben, und die Hälfte aus dem Training.

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Beim Abnehmen geht es nicht nur darum, wie viel Sie essen — es geht auch darum, was Sie in den Mund nehmen. Eine Studie aus dem Jahr 2016 ergab, dass, wenn Menschen vier Wochen lang eine kalorienarme Diät machten, diejenigen, die mehr Protein aßen (2,4 vs. 1.2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht) verloren 27 Prozent mehr Fett (10,6 vs. 7,6 Pfund) und gewann achtmal so viel Muskelmasse (2,6 vs. 0,22 Pfund). Das liegt daran, dass das vollständige Protein in Lebensmitteln wie Eiern, Geflügel, Milchprodukten und Fleisch alle neun essentiellen Aminosäuren enthält, die Ihr Körper zum Aufbau und Erhalt von Muskeln verwendet. „Wenn Sie nicht genug Protein bekommen, geben Sie Ihrem Körper nicht die Bausteine, um Muskeln effizient aufzubauen. Wenn Sie abnehmen, verlieren Sie noch mehr Muskeln „, sagt Matheny.

Die Lösung: Für Diätetiker schlägt Clayton 1 vor.6 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht (oder etwa 0,7 Gramm pro Pfund). Wenn Sie 120 Pfund wiegen, würden Sie täglich 80 bis 90 Gramm Protein anstreben — das ist etwa ein Drittel Ihrer gesamten täglichen Kalorien oder 25 Gramm Protein pro Mahlzeit plus einen proteinreichen Snack.

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Um Muskeln zu erhalten, braucht Ihr Körper einen Schub. „Wenn Sie Ihre Muskeln nicht stimulieren, baut Ihr Körper sie nicht auf“, sagt Matheny. „Wenn Sie eine wirklich kalorienarme Diät einhalten und kein Widerstandstraining absolvieren, werden Sie definitiv keine Muskeln aufbauen und möglicherweise einige verlieren.“ In der Tat fand eine kleine Studie aus dem Jahr 2014 heraus, dass, wenn übergewichtige Menschen eine Diät machten, diejenigen, die trainiert hatten, insgesamt etwa die gleiche Menge an Gewicht verloren wie diejenigen, die nicht hoben — und sie verloren halb so viel Muskeln (0,9 vs. 2 kg). In der Tat könnte das Heben von Gewichten tatsächlich ein besserer langfristiger Fat-Blaster sein als Cardio: Eine Harvard-Studie aus dem Jahr 2015 mit mehr als 10.500 Menschen ergab, dass Menschen, die Gewicht trainierten, über 12 Jahre etwa doppelt so viel Bauchfett verloren (0,33 cm vs. 0,67 Taillenumfang) wie diejenigen, die nur Cardio machten.

Die Lösung: Um die Vorteile zu sehen, schlägt Clayton vor, ein bis zwei intensive Gewichthebersitzungen pro Woche durchzuführen, die hauptsächlich Ganzkörperbewegungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte und Liegestütze beinhalten. Verwenden Sie so viel Gewicht wie möglich und arbeiten Sie zwei bis drei Sätze mit jeweils acht bis 12 Wiederholungen bis zur Erschöpfung.

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Tanken direkt nach dem Training ist genauso wichtig wie die Gewichte, die Sie heben. „Wenn Sie nach dem Training nicht essen, besteht eine höhere Wahrscheinlichkeit, dass Sie sich nicht erholen. Und wenn Sie den Muskel, den Sie kaputt gemacht haben, nicht reparieren, verlieren Sie ihn „, sagt Matheny. Je länger Sie warten, um zu kauen, desto weniger effizient und effektiv wird dieser Reparaturprozess sein.

Die Lösung: Matheny sagt, wenn Sie mindestens 45 Minuten lang mäßig trainiert haben, sollten Sie innerhalb von 15 bis 30 Minuten etwa 20 Gramm hochwertiges Protein wie einen Proteinshake oder griechischen Joghurt zu sich nehmen

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Du denkst vielleicht, dass das tägliche Schwitzen auf dem Ellipsentrainer der Weg ist, um Kalorien und Körperfett zu verbrennen, wenn du eine Diät machst, oder? Falsch. Im Gegensatz zum Gewichtheben, bei dem alle Muskelfasern beansprucht werden, baut Cardio keine Muskeln auf. In der Tat kann es es verbrennen. Obwohl Ihr Körper hauptsächlich gespeichertes Fett verwendet, um Cardio mit geringer Intensität wie eine Stunde Laufen zu tanken, wenn Sie ein Kaloriendefizit haben und 45 Minuten joggen, nutzt Ihr Körper Muskeln als Treibstoff. „Moderate Intensität Übung ist am ehesten zu Muskelschwund führen“, sagt Clayton. Ein gutes Zeichen dafür ist, wenn man nach ein paar Sitzungen nicht die ganze Strecke mit der gleichen Intensität zurücklegen kann, sagt Matheny.

Die Lösung: Um Muskelverlust zu vermeiden, planen Sie Cardio mit geringer Intensität, wie Spaziergänge, drei bis vier Tage pro Woche, schlägt Clayton vor. Dann, ein bis zwei Mal pro Woche, sprengen Sie durch vier Minuten hochintensive Cardio-Intervalle (abwechselnd 20 Sekunden All-Out-Sprints mit 10 Sekunden Pause). „Es schockt Ihr System und hat eine Menge gesundheitlicher Vorteile, einschließlich des Schutzes Ihrer Muskeln“, sagt Clayton.

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Um Pfunde effizient zu verlieren, braucht Ihr Körper genug Ruhe. „Wenn du nicht schläfst, funktionieren deine Hormone nicht richtig. Sie haben einen hohen Cortisolspiegel, was die Wahrscheinlichkeit erhöht, dass Sie Kohlenhydrate als Fett speichern „, sagt Matheny. Was mehr ist, weil du müde bist, wirst du nicht so hart trainieren können. Das bedeutet, dass Sie nicht so viel Muskeln aufbauen und im Laufe der Zeit sogar das bisschen verlieren, das Sie haben.

Die Lösung: Sparen Sie nicht daran, den Sack zuzumachen. Versuchen Sie, jede Nacht sieben bis neun Stunden einzuplanen.

Colleen de BellefondsColleen de Bellefonds ist eine amerikanische freie Journalistin, die mit ihrem Mann und Hund Mochi in Paris, Frankreich, lebt.
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