Non-Dairy Milchersatz ➤ Top 4 Alternativen zu Kuhmilch

Immer mehr Menschen entscheiden, Milchprodukte zu verzichten. Es gibt viele Gründe dafür, von Milchallergien über Laktoseintoleranz bis hin zu ethischen Grundsätzen. Aber was sagt die Wissenschaft über das Trinken von Kuhmilch? Was sind die (Nicht-Milch-) Alternativen?

In diesem Artikel beantworten wir die folgenden Fragen:

Getreide in einer Schüssel

Woraus besteht Kuhmilch?

Milch ist ein äußerst komplexes Lebensmittel:

100 g Kuhmilch enthalten…

  • 87 g Wasser
  • 3 g Eiweiß
  • 4 g Fett (ca. 50% davon bestehen aus gesättigten Fettsäuren wie Palmitinsäure, etwa 25% sind ungesättigte Fettsäuren wie Ölsäure und der Rest sind mehrfach ungesättigte Fettsäuren wie Linolsäure)
  • 5 g Kohlenhydrate (hauptsächlich Laktose)
  • Vitamine wie A, B1, B2, B3, B5, B6; Biotin, Folsäure, B12, C, D, E und K.
  • Mineralien wie Natrium, Kalium, Kalzium, Magnesium, Phosphor, Schwefel, und Chlorid.
  • Spurenelemente wie Eisen, Kupfer, Zink, Mangan, Fluorid und Jod.

Gut zu wissen:

Die in der Milch enthaltenen Hormone haben zu vielen Diskussionen darüber geführt, wie und wie viel Milch wir konsumieren. Zwei Hormone in der Milch sind Östrogen und Progesteron, die unser Körper als Sexualhormone produziert. Andere umfassen bioaktive Hormone wie Insulin und Prostaglandin.(1)

Was verursacht Milchallergien und -empfindlichkeiten?

Es gibt einen Unterschied zwischen einer Allergie gegen Milch oder Milchprodukte und einer Laktoseintoleranz. Wenn jemand intolerant ist, werden die Probleme durch Laktose verursacht. Eine Allergie hingegen ist eine Reaktion auf bestimmte Proteine in der Milch. Zu den Allergenen in der Milch gehören Casein, Beta-Lactoglobulin und Alpha-Lactalbumin. Der Körper reagiert, indem er harmlose Proteine bekämpft, die dann allergische Reaktionen hervorrufen.(2)

Wie viel Kuhmilch und Milchprodukte kann ich pro Tag konsumieren?

Laut dem „Healthy Eating Plate“ der Harvard University werden ein bis zwei Portionen Milchprodukte pro Tag empfohlen. Ein Beispiel wäre: ¼ Liter fettarme Milch oder 250 g fettarmer Joghurt/Buttermilch und 2 bis 3 Scheiben Käse (= 50 bis 60 g) mit 45% Fett in der Trockenmasse (FDM).

Was sagt die Forschung über das Trinken von Kuhmilch? Was sind die Risiken?

Zu viel Milch zu trinken kann schlecht für unsere Gesundheit sein:

  • Mehrere Studien haben bewiesen, dass der Konsum von Milch eine Rolle bei der Bildung von Akne spielt.(3,4,5)
  • Es wurde auch gezeigt, dass das Trinken von zu viel Milch das Risiko für Eierstock- und Prostatakrebs erhöht.(6)
  • Es gibt keine wissenschaftlichen Beweise dafür, dass Frauen, die mehr Milch trinken, eine höhere Knochendichte haben.(7)

Frau, die den Kühlschrank öffnet

Pflanzliche Milchersatzstoffe: Welche Zutaten sollte ich vermeiden?

Viele pflanzliche Milchalternativen liefern ähnliche Nährstoffe und können bei mäßigem Verzehr genauso nahrhaft sein wie herkömmliche Kuhmilch. Es ist wichtig, sich von Alternativen mit versteckten Inhaltsstoffen fernzuhalten, die sich negativ auf Ihre Gesundheit auswirken können. Dazu gehören:

  • Zucker: Zucker wird durch viele Namen verschleiert (z. saccharose, Dextrose, Glucose, Fructose, Fructosesirup, Glucosesirup, Maltodextrin, Lactose, Maltose usw.) Zuckersucht ist ein echtes Problem, weshalb es ratsam ist, Zuckerzusatz so weit wie möglich zu vermeiden. Sie sollten sich vollständig von künstlichen Süßstoffen fernhalten.
  • Natürliche Aromen: Dazu gehören Aromabestandteile, die aus pflanzlichen oder tierischen Produkten gewonnen werden. Abgesehen von den gleichen chemischen Bestandteilen haben sie jedoch nichts mehr mit der Nahrung gemeinsam, aus der sie stammen.
  • Stabilisatoren wie Gellangummi: Gellangummi ist ein Polysaccharid, das vom Bakterium Sphingomonas elodea produziert wird. Es hat die E-Nummer 418 und wird häufig mit dem Verdickungsmittel Xanthangummi kombiniert, das bei Verzehr in großen Mengen abführend wirken kann.
  • Säureregulatoren: Säureregulatoren wie Phosphate werden Milchalternativen zugesetzt, um den pH-Wert während der Lagerung aufrechtzuerhalten. Es gibt jedoch viele Kontroversen um die Verwendung hoher Konzentrationen von Phosphaten als Lebensmittelzusatzstoff, weshalb sie nur in geringen Mengen verzehrt werden sollten.

Denken Sie daran, immer die Zutatenliste zu lesen, bevor Sie Milchalternativen kaufen.

Was sind die besten (pflanzlichen) Alternativen zu Milch?

Kokosmilch

Kokosmilch ist eine gute milchfreie Option, die in Ihrem Supermarkt erhältlich ist. Es wird durch Mischen von Kokosnussfleisch hergestellt und ist eine gute Quelle für Nährstoffe, einschließlich Magnesium, Eisen und Kalium. Kokosmilch enthält auch Laurinsäure, eine seltene mittelkettige Fettsäure, die leicht vom Körper aufgenommen und zur Energiegewinnung verwendet wird. Es sollte beachtet werden, dass Vollfett-Kokosmilch reich an Kalorien ist, und obwohl es mit vielen gesundheitlichen Vorteilen kommt, sollten Sie sich an kleinere Portionen halten.(8) Achten Sie beim Kauf von Kokosmilch auf reine Bio-Kokosmilch, die üblicherweise in einer Dose verkauft wird.

Gut zu wissen:

Obwohl die Kokosnuss nicht direkt mit der Walnuss verwandt ist, können bei Menschen mit einer Walnussallergie allergische Symptome auftreten.

Mandelmilch

Mandelmilch – eine Mischung aus fein gemahlenen Mandeln und Wasser – ist eine besonders gute Alternative zu Kuhmilch für Menschen mit einer Milchallergie. Es ist nahezu allergenfrei und enthält weder Laktose, Sojaproteine noch Gluten. Mandelmilch hat entzündungshemmende Eigenschaften und ist möglicherweise leichter verdaulich als Milch.(9) Die Nachteile von Mandelmilch sind, dass sie oft mit Zuckerzusatz gesüßt und mit vielen zusätzlichen Nährstoffen angereichert wird. Ihre beste Wette ist, einfache, organische Mandelmilch zu kaufen, oder noch besser, machen Sie Ihre eigene. Eine Schritt-für-Schritt-Anleitung finden Sie online.

Hafermilch

Hafermilch ist eine weitere gute Milchalternative, da sie weder Laktose noch Milcheiweiß enthält. Da das Getreidekorn reich an Ballaststoffen ist, füllt es Sie auch relativ schnell auf. Hafermilch soll oft Gluten enthalten, aber stimmt das?

Überprüfen Sie die Fakten:

Folgende Getreidearten enthalten Gluten: Weizen, Roggen, Dinkel, Gerste und Einkornweizen. Manchmal ist auch Hafer in dieser Liste enthalten, da Hafer häufig durch glutenhaltige Körner kontaminiert ist und somit ein anderes Protein namens Avenin enthält. Dies kann Symptome hervorrufen, die denen einer Glutenunverträglichkeit ähneln. Menschen mit einer Glutenempfindlichkeit müssen mit Hafermilch vorsichtig sein.

Sojamilch

Sojamilch ist eine beliebte vegane Milchalternative und eignet sich für Menschen mit einer Laktose-, Milcheiweiß- oder Glutenunverträglichkeit. Dieser Milchersatz ist auch eine gute Quelle für Eiweiß und essentielle Fettsäuren. Trotzdem steht Sojamilch in der Kritik. Es enthält Isoflavone, die eine chemische Struktur ähnlich der des Hormons Östrogen haben, das unser Körper produziert. Infolgedessen kann das Trinken von Sojamilch die Wirkung von Östrogen in unserem Körper beeinflussen – sowohl positiv als auch negativ. Übertreiben Sie es nicht mit dieser Milchalternative und geben Sie Säuglingen oder Kleinkindern niemals Sojaprodukte.

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