So berechnen Sie Ihren One Rep Max, erklärt von einem Kraft- und Konditionstrainer

Wenn Sie Ihre Grenzen kennen, können Sie herausfinden, wie Sie sie übertreffen können, indem Sie Ihren One Rep max berechnen. Aber herauszufinden, wie viel Gewicht Sie einmal heben oder drücken, hocken, kreuzheben oder drücken können – Ihr One rep Maximum (1RM) – hat einen Nutzen, der weit über einfache Prahlerrechte hinausgeht.

„Wenn Sie versuchen, Kraft und Muskeln für Ästhetik oder Sport hinzuzufügen, ist es unerlässlich, Ihr 1RM zu kennen“, sagt Dr. Nicholas Gill, Head Strength and Condition Coach für das Rugby-Team von All Black. „Durch das Training an einem bestimmten Prozentsatz Ihrer 1RM können Sie eine berechnete Menge an Stress auf einen Muskel über einen bestimmten Zeitraum setzen. Eine solche Spezifität erzeugt die schnellste Muskelwachstumsrate.“

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Verwenden Sie unsere Formeln, um herauszufinden, was Ihre magische Zahl ist. Vergleichen Sie dann Ihr Ziel mit den festgelegten Prozentsätzen, um sicherzustellen, dass Sie Ihre Muskeln so effektiv wie möglich trainieren.

So berechnen Sie Ihre One rep max
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Berechnen Sie Ihr Gewicht

Berechnen Sie Ihre 1RM mit diesen Formeln*. Finden Sie für Ihren Oberkörper das schwerste Gewicht, das Sie 4-6 Mal heben können, und fügen Sie es in diese Gleichung ein: (4,6 RM X 1,1307) + 0,6998.

Also, wenn Sie 5 Wiederholungen von 60kg machen können, dann wird nach der Formel – (60 x 1.1307) + 0.6998 – Ihr 1RM 68 sein.5 kg. Für den Unterkörper verwenden Sie diese Formel: (4-6RM x 1.09703) + 14.2546. Hast du einen Dezimalpunkt? Los, runden Sie es auf.

Jetzt kennen Sie Ihren 1RM-Zug und können die richtige Lautstärke und Intensität für das Training auswählen, um Ihren Trainingszielen zu entsprechen.

one rep max Formel und Berechnung
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50% Ihres 1RM

Am besten für explosive Kraft

„Wenn Sie das Tempo und die Geschwindigkeit Ihrer Muskeln auf dem Sportplatz verbessern möchten, ist dies das Gewicht für Sie, “ sagt Gill. „Es ist besonders gut für diejenigen, die sich sehr schnell bewegen müssen, wie Boxer.“

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Verwenden Sie es: Die perfekte Kombination für jeden Sportler besteht darin, 3-6 Sätze mit 3-4 Wiederholungen explosiver schneller Wiederholungen zu machen. Verwenden Sie ein Gewicht, das 50% Ihres 1RM beträgt. Dadurch lernen Sie, dass Ihre Muskeln stark, kraftvoll und schnell sind, ohne zu groß, sperrig und langsam zu werden – die Markenzeichen eines fein abgestimmten Sportlers.

70% Ihrer 1RM

Am besten für Ausdauer

„Dies ist gut für Sportler, die lange Strecken zurücklegen, da es Ihre Muskeln trainiert, sich zu bewegen, während Sie moderate Lasten verschieben“, sagt Gill.

Verwenden Sie es: Wenn Sie ein Ausdauersportler sind oder einfach nur schlanker werden möchten, verwenden Sie Gewichte in No-Rest-Schaltungen, die aus 4-10 Übungen bestehen. Machen Sie 12-20 Wiederholungen. Dies verbrennt Kalorien und beschleunigt den Stoffwechsel für bis zu 12 Stunden nach dem Training.

Hantel vorbereiten
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80% Ihres 1RM

Am besten für Muskeln

„Ein hartes Gewicht, aber eines, mit dem Sie eine ganze Reihe von Wiederholungen machen können“, sagt Gill. „So werden Sie Ihre Muskelfasern genug belasten, um sie zu zwingen, sich zu verdicken und größer zu werden.“

Verwenden Sie es: Dies ist Standard-Gewichtheben Praxis, so bleiben Sie mit Sätzen von 7-12 Wiederholungen, so dass Sie genug Stress auf Ihre Muskeln ausüben können, um sie zu zwingen, größer zu werden. Der Schlüssel hier sind kurze Ruhezeiten von 30-60 Sekunden, um den Muskel vollständig zu belasten.

90% Ihres 1RM

Best for power

„Wenn Sie schnell maximale Kraft erzeugen möchten, müssen Sie schwere Lasten schnell bewegen“, sagt Gill. „Leistungssportler nutzen diese Art des Trainings.“

Verwenden Sie es: Beschleunigen Sie bei jeder Wiederholung den Balken so schnell wie möglich, während Sie mit guter Form die Kontrolle behalten. Machen Sie nur 3-4 Wiederholungen und machen Sie dann eine Pause von 2-3 Minuten, um sich zwischen den 3-4 Sätzen zu erholen.

so berechnen Sie Ihre One rep max

95% Ihrer 1RM

Am besten für Stärke

„Die obere Stufe der Kraftentwicklung, dieses Gewicht wird Ihnen helfen, Ihre alten Grenzen in kürzester Zeit zu überschreiten.“

Verwenden Sie es: Verwenden Sie immer einen Spotter und machen Sie nur 1-3 Wiederholungen pro Satz, um Verletzungen zu vermeiden. Trainieren Sie nur 6-12 Wochen lang mit einem so schweren Gewicht, da sonst Ihr Nervensystem zu ermüden beginnt, was zu Krankheiten führen und eine Auszeit erfordern kann.

*Formeln erstellt von der University of New Mexico

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