Was ist eine gezielte Keto-Diät und ist es für mich?

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Bei einer ketogenen Ernährung liegt der Fokus darauf, nicht zu viele Kohlenhydrate zu essen. Wenn Sie jedoch aktiv sind, müssen Sie sicherstellen, dass Sie genug Kohlenhydrate essen – und zur richtigen Zeit! Lesen Sie weiter, um mehr über eine gezielte Keto-Diät zu erfahren und warum sie die bessere Wahl für aktive Menschen sein kann.Als ich anfing, Keto zu erforschen (bevor ich in die Diät selbst eintauchte), sah ich einen Begriff, der immer wieder erwähnt wurde: gezielte Keto-Diät (TKD).

Auf den ersten Blick schien eine gezielte Keto-Diät etwas für ernsthafte Sportler zu sein, und ich habe nicht viel darüber nachgedacht.Stattdessen entschied ich mich, mich an die Standard-Ketodiät zu halten (ein moderates Maß an Kohlenhydraten zu konsumieren: 40-50 Gramm pro Tag), da ich stillte. Ich plante auch, bei meiner normalen Trainingsroutine zu bleiben: Yoga zweimal pro Woche, ein Tag Cardio und 2 Tage Krafttraining.

Allerdings fand ich mich schnell auf halbem Weg durch mein Training kacken. Schlimmer noch, als ich versuchte weiterzumachen, fühlte ich mich manchmal benommen oder schwindelig. Definitiv kein gutes Zeichen …

Anscheinend habe ich alles falsch gemacht!

Ich habe ein wenig mehr über die gezielte Keto-Diät gelesen und festgestellt, dass dies der Plan war, der besser zu mir passte.

Wenn Sie aktiv sind, kann eine gezielte Keto-Diät auch für Sie die beste Wahl sein.

Was ist eine gezielte Keto-Diät?

Bei einer Standard-Ketodiät ist es Ihr Ziel, Ihren Kohlenhydratverbrauch unter 50-60 Gramm pro Tag zu halten. Wenn Sie eine strenge Ketodiät einhalten, können Sie sogar versuchen, sich an 20 Gramm Kohlenhydrate oder weniger zu halten.Related: Wie viele Kohlenhydrate können Sie auf der Keto-Diät haben?Bei einer gezielten Keto-Diät verbrauchen Sie jedoch alle oder die meisten dieser Kohlenhydrate direkt vor und nach dem Training.

Je nachdem, wie intensiv Ihr Trainingsprogramm ist und wie Ihr Körper reagiert, können Sie an Trainingstagen sogar 20 Gramm zusätzliche Kohlenhydrate zu sich nehmen.

Wer sollte eine gezielte Ketodiät in Betracht ziehen

Ziehen Sie eine gezielte ketogene Diät in Betracht, wenn Sie eine der folgenden Aktivitäten ausführen:

  • Intervalltraining
  • Gewichtheben
  • Crossfit
  • Hochintensive Sportarten (Fußball, Tennis, Schwimmen usw.)

Einige Experten empfehlen, vor Beginn einer gezielten Ketodiät mindestens 30-60 Tage auf der Standard-Ketodiät zu bleiben, damit sich Ihr Körper vollständig an das Fett anpasst.

Meiner Erfahrung nach funktionierte meine normale Trainingsroutine bei der Standard-Ketodiät nicht. Um mit den intensiven Workouts fortzufahren, die ich genieße, brauchte ich vorher einen schnellen Kohlenhydratschub.

Selbst eine einfache Handvoll Erdnüsse gab mir den Treibstoff, den ich brauchte, um durch mein Training zu kommen, ohne mich danach krank zu fühlen. Und ich habe immer noch weiter abgenommen.

Ihre Ergebnisse können unterschiedlich sein, und die Menge an Kohlenhydraten herauszufinden, die Ihr Körper vor dem Training benötigt, kann ein wenig experimentieren erfordern.

Welche Lebensmittel bei einer gezielten Keto-Diät zu essen sind

Die gleichen Lebensmittel, die bei einer Standard-Keto-Diät akzeptabel und bei einer gezielten Keto-Diät in Ordnung sind.Einige entscheiden sich jedoch dafür, vor dem Training Lebensmittel zu essen, die sie normalerweise nicht essen würden, wie einen Löffel Ahornsirup oder eine Handvoll Gummibärchen.

Das liegt daran, dass der schnelle Insulinschub dieser zuckerreichen Lebensmittel den Muskelabbau verhindert und das Muskelwachstum fördert (Quelle).

Die wichtigste „Regel“ bei der Auswahl Ihrer Snacks vor und nach dem Training:

  • Vermeiden Sie Lebensmittel mit Fruktose (Fruchtzucker)
  • Wählen Sie Produkte mit Dextrose und/ oder Glukose

Dextrose und Glukose helfen, die Muskeln wieder aufzufüllen, während Fruktose in die Leber gelangt – was in diesem Fall nicht hilfreich ist.

Werden mich die zusätzlichen Kohlenhydrate aus der Ketose werfen?

Für eine kurze Zeit, ja.Wenn Sie jedoch nach dem Training wieder zu Ihrer normalen Ketodiät zurückkehren, sollte es Ihnen gut gehen und Sie werden in ein paar Stunden wieder in Ketose sein.

Außerdem überwiegen die Vorteile einer Trainingsroutine bei weitem die wenigen Stunden, die ohne Ketose verbracht werden.Wenn sich Ihr Körper anpasst, benötigen Sie möglicherweise weniger Kohlenhydrate vor / nach dem Training, sodass Sie schneller wieder in die Ketose kommen können.

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