Den 8-Ukers Nybegynner Vektstang Program For Alvorlige Styrke Gevinster

Vektstenger er tilgjengelig for menn og kvinner i alle aldre. Og det beste? Alt du trenger for å bli sterkere er disse fem enkle trekkene, Ifølge Bonvechio.

dette er sammensatte bevegelser, noe som betyr at de jobber flere ledd og muskelgrupper samtidig. Sammenlignet med isolasjonsøvelser, som biceps krøller, sammensatte øvelser brenne mer kalorier og få mer arbeid gjort på kortere tid.

I Tillegg er de generelt mer funksjonelle: Lære å trygt plukke opp en tung gjenstand fra bakken, som du gjør i markløft, er sannsynlig å bære over i virkelige situasjoner (som å flytte møbler inn i din drøm leilighet).

Her er de store 5 øvelsene du trenger å vite:

back squat

Muskler arbeidet: Quads, hamstrings, hofter, glutes

A. Pass på at «J-cups» – brakettene som holder vektstangen – er i skulderhøyde, sier Personlig trener Dell Polanco (bildet).med føttene skulder bredde hverandre eller en liten bit bredere, hvile vektstang på feller. Det er de brede, flate musklene som dekker toppen av ryggen og bunnen av nakken.

Ta tak i stangen med begge hender vendt fremover og albuene peker nedover. Armene dine skal danne en grov W-form.

B. Holde ryggraden rett og kjerne avstivet, først presse hoftene tilbake, deretter bøy knærne. Pause når baken er like under parallelt med gulvet, presse gjennom hælene, og stige til startposisjon.

Benkpress

muskler arbeidet: Bryst, triceps, skuldre

A. Plasser J-kopper på plass. Lie faceup på benken med bar racked over øvre del av brystet. Plasser hendene skulderbredde fra hverandre eller litt bredere.

Løft stangen og ta den ned over brystbenet slik at armene dine er i omtrent 45 graders vinkel fra brystet (ikke flared ut til sidene).

B. Hold håndleddene rett, skyv stangen opp og veldig litt tilbake mot hodet slik at den er ferdig over skuldrene dine.

Hold skulderbladene kontrahert, engasjere setemuskler, og kjøre hæler i gulvet hele bevegelsen. Plasser føttene slik at de ikke er for langt unna til å engasjere setemusklene, Polanco sier.

Barbell rad

Muskler arbeidet: Tilbake

A. Hengsel fremover på hoftene til overkroppen er parallell med gulvet.

B. Ta tak i baren med hendene skulderbredde fra hverandre, begge håndflatene vender mot deg. Brace kjerne og trekk albuene mot taket, bringe baren til nedre bryst. Klem skulderbladene sammen for å understreke skapulær styrke. Sett baren tilbake til gulvet mellom settene.

Deadlift

Muskler arbeidet: Glutes, hofter, hamstrings, nedre rygg

A. med baren på gulvet, rull den så det er praktisk talt mot skinnene dine. Stå med føttene litt bredere enn skulderbredde fra hverandre. Pek tærne fremover eller klokken 11 og 1. Bøy knærne litt og hoftene mye som du ta tak i baren litt utenfor bena.

B. Brace kjernen og løft stangen ved å klemme glutes, skyve hofter fremover og trekke torso tilbake og opp. Vær forsiktig med å bøye knærne eller slippe hoftene for mye eller holde overkroppen for oppreist, Bonvechio sier.

«det er et hengsel, ikke et knep, så hoftene skal være over knærne og torsoen skal være i omtrent 45 graders vinkel mot bakken.»

Overhead trykk

muskler arbeidet: Skuldre, triceps

A. Med føttene skulder bredde hverandre, hvile vektstang på krageben. Grip det med albuer pekte ned og underarmene vinkelrett på gulvet.

B. Pass på å trekke haken litt tilbake (for å unngå å smekke den med baren), kjør stangen oppover i en rett linje, lås ut albuene dine.

når stangen klarner hodet, ta haken tilbake til sin opprinnelige posisjon, så vektstangen er rett over hodet eller enda litt lenger bakover. Reverser bevegelsen. Vær forsiktig så du ikke bøyer nedre rygg for mye gjennom bevegelsen.

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *