Cómo calcular tu One Rep Max, Explicado por un Entrenador de Fuerza y Acondicionamiento

Conocer tus límites significa que puedes averiguar cómo superarlos calculando tu one rep max. Pero averiguar cuánto peso puede levantar o empujar, ponerse en cuclillas, peso muerto o presionar una vez, su máximo de una repetición (1RM), tiene un uso mucho más allá de los simples derechos de fanfarronear.

«Si estás tratando de agregar fuerza y músculo para la estética o el deporte, conocer tu 1RM es indispensable», dice el Dr. Nicholas Gill, entrenador de fuerza y condición de la cabeza del equipo de rugby All Black’s. «Al entrenar en un porcentaje específico de su 1RM, puede poner una cantidad calculada de estrés en un músculo durante un cierto período de tiempo. Tal especificidad creará la tasa más rápida de crecimiento muscular.»

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Use nuestras fórmulas para averiguar cuál es su número mágico. Luego, haz una referencia cruzada de tu objetivo con los porcentajes establecidos para asegurarte de que estás trabajando tus músculos de la manera más efectiva posible.

Cómo calcular su rep max
Eugenio MarongiuGetty Imágenes

Trabajar Fuera de Su Peso

Calcular el 1RM el uso de estas fórmulas*. Para la parte superior de su cuerpo, encuentre el peso más pesado que pueda levantar de 4 a 6 veces y conéctelo a esta ecuación: (4,6 RM X 1,1307) + 0,6998.

Así que si puedes hacer 5 repeticiones de 60 kg, entonces de acuerdo con la fórmula (60 x 1.1307) + 0.6998, tu 1RM será 68.5kg. Para la parte inferior del cuerpo, use esta fórmula: (4-6RM x 1.09703) + 14.2546. ¿Tienes un punto decimal? Vamos, redondéalo.

Ahora que ya conoces tu tren de 1RM, puedes elegir el volumen y la intensidad adecuados para entrenar según tus objetivos de entrenamiento.

fórmula y calucación one rep max
Imágenes GeribodiGetty

50% de su 1RM

Mejor para poder explosivo

«Si desea mejorar el ritmo y la velocidad de sus músculos en el campo deportivo, este es el peso para ti», dice Gill. «Es especialmente bueno para aquellos que necesitan moverse muy rápido, como los boxeadores.»

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Úselo: La combinación perfecta para cada deportista es hacer 3-6 series de 3-4 repeticiones de repeticiones rápidas explosivas. Use un peso que sea el 50% de su 1RM. Esto enseñará a tus músculos a ser fuertes, potentes y rápidos sin volverse demasiado grandes, voluminosos y lentos, las señas de identidad de un deportista afinado.

El 70% de su 1RM

Lo mejor para la resistencia

«Esto es bueno para los deportistas que cubren largas distancias, ya que entrena sus músculos para mantenerse en movimiento mientras desplaza cargas moderadas», dice Gill.

Úsalo: Si eres un atleta de resistencia o simplemente quieres ser más delgado, usa pesas en circuitos sin descanso que constan de 4 a 10 ejercicios. Haga de 12 a 20 repeticiones, lo que quema calorías y aumenta su metabolismo hasta 12 horas después del ejercicio.

Preparación de la barra con barra
shironosovGetty Images

80% de su 1RM

Lo mejor para los músculos

«Un peso resistente pero que le permite hacer un buen número de repeticiones», dice Gill. «Por lo tanto, estresarás lo suficiente las fibras musculares para obligarlas a engrosarse y hacerse más grandes.»

Úselo: Esta es una práctica estándar de levantamiento de pesas, así que siga con series de 7 a 12 repeticiones para que pueda ejercer suficiente estrés en sus músculos para obligarlos a crecer más. La clave aquí son cortos períodos de descanso de 30-60 segundos para sobrecargar completamente el músculo.

El 90% de su 1RM

Lo mejor para la potencia

«Si desea crear una fuerza máxima rápidamente, debe mover cargas pesadas con velocidad», dice Gill. «Los atletas de rendimiento usan este tipo de entrenamiento.»

Úselo: Durante cada repetición acelere la barra lo más rápido posible mientras mantiene el control con buena forma. Solo haga 3-4 repeticiones y luego tome un descanso de 2-3 minutos para recuperarse entre los 3-4 juegos.

cómo calcular su rep max

95% de Su 1RM

lo Mejor para la fuerza

«El nivel superior de desarrollo de la fuerza, este peso le ayuda a empujar más allá de sus límites antiguos en el menor tiempo posible.»

Úselo: Use siempre un observador y haga solo 1-3 repeticiones por juego para evitar lesiones. Solo entrena con un peso así de pesado durante 6-12 semanas a la vez, de lo contrario, tu sistema nervioso comenzará a fatigarse, lo que puede provocar enfermedades y requerir un tiempo de descanso.

*Fórmulas creadas por la Universidad de Nuevo México

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