'Detox' de alimentos excesivamente procesados: Por qué y cómo reducir

CNN) – Si los titulares de nutrición te llaman la atención, probablemente hayas escuchado el consejo de comer más alimentos frescos y enteros y consumir menos alimentos procesados.

Suena bastante sencillo, y es posible que haya elegido cumplir con esta «regla alimentaria».»Pero al igual que muchos temas de nutrición, el consejo no es tan simple como parece.

Antes de revisar la despensa o el congelador, tenga en cuenta que «procesado» es un término muy general.

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Algunos alimentos procesados desempeñan un papel importante en el llenado de lagunas de nutrientes y contribuyen a la disponibilidad de un suministro de alimentos seguro y conveniente. Otros son, bueno, comida chatarra.

El desafío radica en saber cuáles incluir en su dieta y qué alimentos procesados representan un problema.

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Los alimentos procesados incluyen cualquier alimento que haya sido cambiado deliberadamente antes de consumirlo. «Creo que es importante que la gente entienda que, cada vez que alteras la comida de su estado natural, eso se considera realmente ‘procesado'», dijo Kristi L. King, dietista registrada senior en el Hospital Infantil de Texas y portavoz nacional de la Academia de Nutrición y Dietética.

Según el Consejo Internacional de Información Alimentaria, el procesamiento puede ser tan simple como congelar o secar alimentos para preservar los nutrientes y la frescura, o tan complejo como formular una comida congelada con el equilibrio óptimo de nutrientes e ingredientes.

Los alimentos mínimamente procesados conservan la mayor parte de sus propiedades nutricionales y físicas inherentes. Ejemplos de estos incluyen frutas y verduras lavadas y cortadas, ensaladas en bolsas y nueces asadas.

Estos alimentos, junto con los alimentos procesados para ayudar a conservar y mejorar los nutrientes y la frescura de los alimentos en su punto álgido (atún enlatado, frijoles y tomates, así como frutas y verduras congeladas), son saludables y ofrecen nutrientes importantes.

Otros alimentos procesados incluyen salsas y aderezos, así como cereales para el desayuno listos para comer, galletas saladas, mantequillas de frutos secos, yogur y leche fortificados con calcio y vitamina D.

Los alimentos procesados, los refrigerios y las comidas con alto contenido de azúcares añadidos, sodio y grasas poco saludables son los «problemas» de los alimentos procesados, ya que consumir demasiados de ellos puede provocar problemas de salud. También conocidos como alimentos «ultraprocesados», son formulaciones de sal, azúcar, aceites y grasas, así como sabores, colores y otros aditivos.

«El problema con los alimentos altamente procesados es que generalmente están cargados de sodio para la estabilización de estantes, azúcar para el sabor o grasas agregadas, incluidas las grasas saturadas y trans, para la sensación en la boca», dijo King. La investigación ha relacionado todos estos ingredientes con problemas de salud crónicos, incluida la obesidad, las enfermedades cardíacas, la diabetes, la enfermedad del hígado graso no alcohólico y algunos tipos de cáncer, según King.

«Las galletas, las papas fritas, los bocadillos que todos conocemos y consideramos como ‘alimentos procesados’ serían los que no son tan saludables para nosotros, así como las bebidas endulzadas con azúcar y las carnes altamente procesadas, como las salchichas», dijo.

Cómo reducir el consumo de alimentos altamente procesados

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Según los expertos, la clave para una dieta saludable en general es limitar la ingesta de alimentos «ultraprocesados», que representan aproximadamente el 60% de nuestras calorías y aportan el 90% de las calorías de azúcares añadidos, al tiempo que elige alimentos más saludables, sin procesar y mínimamente procesados que ofrezcan una variedad de nutrientes.

Y hay algunas formas relativamente indoloras de hacerlo.

1. Empieza despacio. «Si come una cantidad significativa de alimentos altamente procesados, intente dar pequeños pasos hacia una dieta menos procesada», dijo Jackie Newgent, dietista registrada, nutricionista culinaria y autora de «The All-Natural Diabetes Cookbook».»No hay necesidad de ir a comer pavo frío hoy — y, a menudo, si poco a poco se adapta a un plan de alimentación menos procesado, su probabilidad de continuar con sus nuevos hábitos saludables aumenta.»

2. Complemente sus comidas con alimentos frescos. Intente agregar un plátano o una manzana en el desayuno o como refrigerio, o una verdura en el almuerzo. «En última instancia, la mitad de su plato en el almuerzo y la cena debe ser de frutas y verduras», dijo King. «Simplemente agregar una ensalada recién preparada a una comida no tan fresca lo hace mejor para su cuerpo … y más agradable», dijo Newgent.

3. Menos bebidas azucaradas, más agua. Si te cansas del agua, King recomienda agua carbonatada o agregar fruta al agua para darle sabor.

4. Deje de agregar sal a los alimentos. «Si necesitas un aumento de sabor adicional, agrega ajo o pimienta en su lugar», dijo King.

5. Elija granos integrales en lugar de granos procesados. «Elige arroz integral en lugar de arroz blanco, pasta integral en lugar de pasta ‘blanca’ y pan integral en lugar de pan ‘blanco’. Estos intercambios también tienen un sabor a nuez y más relleno», dijo Newgent.

6. Limite o evite las carnes procesadas. Las carnes como el tocino, el jamón, los perros calientes y las salchichas se han relacionado con un mayor riesgo de cáncer colorrectal.

7. Planifique con anticipación. «Si encuentra que está buscando los alimentos altamente procesados porque son convenientes y tiene prisa por llegar a su reunión o a la práctica de fútbol de su hijo, intente planificar bocadillos el fin de semana para los días de semana», dijo King. Reserve porciones de mezcla de frutos secos, zanahorias y apio con hummus, yogures griegos y frutas con mantequillas de nueces naturales para que estén listas para agarrar y llevar.

8. Use sustitutos para refrigerios y alimentos altamente procesados. En lugar de papas fritas, pruebe las palomitas de maíz sin grasa, que son de grano entero y una buena fuente de fibra y aún así le dan el crujiente que está buscando. «Puedes agregar una pizca de chile en polvo o queso parmesano para darle sabor», dijo King. También puedes reemplazar el cereal endulzado con azúcar por avena sin azúcar y agregar fruta para darle sabor.

9. Haga sus propias versiones de alimentos procesados tradicionalmente. Considere las papas fritas de col rizada caseras, la granola e incluso los aderezos para ensaladas.

«En lugar de aderezo para ensaladas embotellado que puede contener conservantes que su cuerpo no necesita, prepare el suyo propio», dijo Newgent. «Simplemente mezcle tres cucharadas de aceite de oliva y una cucharada de vinagre de su elección para obtener una vinagreta fácil de dos ingredientes. O agregue ese aceite y vinagre a una licuadora con un puñado de bayas para un aderezo de ensalada afrutado encantador.»

10. Haga versiones más saludables de comidas congeladas. «Intente cocinar por lotes el fin de semana o una noche de semana cuando tenga tiempo», dijo King. Considere un macarrón casero con queso con pasta de trigo integral y verduras o empanadas de hamburguesa de pavo con verduras salteadas.

11. No se deje engañar por la publicidad. Si ves alimentos modificados con grasa o azúcar, como mayonesa sin grasa o yogur sin azúcar, ten cuidado. «Estos alimentos pueden tener ingredientes artificiales, como los colores artificiales amarillo No. 6 o rojo No. 40 — u otros aditivos químicos, como el edulcorante artificial acesulfamo potásico, lo que los hace más procesados y potencialmente menos saludables para usted», dijo Newgent.

«Lea la lista de ingredientes de los alimentos envasados y busque una lista que se parezca más a una receta que a un experimento pseudocientífico», agregó.

Lisa Drayer es nutricionista, autora y colaboradora de salud y nutrición de CNN.

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