16 Easy Hacks to improve Your Gut Health Every Day In 2020

three in 2020 with good gut health practices that focus on things you can change, like your lifestyle, food Hacks, sleep patterns, and stress levels.

suolistossasi on biljoonia bakteerisoluja, joista monilla on elintärkeitä tehtäviä kehon toiminnan ja terveyden ylläpitämiseksi huippukunnossa. Nämä bakteerit muodostavat sienten ja virusten ohella suolistosi mikrobiomin.

Sisällysluettelo

  • 1. Miten palauttaa terve suolistofloora
  • 2. Kuinka lisätä hyviä bakteereja suolistossa
  • 3. Liikunnan merkitys suoliston terveydelle
  • 4. Stressi vaikuttaa suolistoon aivojen kautta
  • 5. Sokeri voi aiheuttaa suoliston epätasapainoa
  • 6. Pysy erossa keinotekoisista makeutusaineista
  • 7. Paranna suoliston terveyttä unella
  • 8. Anna suolistosi levätä parantuaksesi
  • 9. Alkoholi häiritsee suoliston toimintaa
  • 10. Napostelu ja vuotava suoli liittyvät
  • 11. Jotkut särkylääkkeet voivat vaikuttaa suolistoon
  • 12. Laksatiiveja tulee käyttää varoen
  • 13. Don ’ t eat that dodgy kebab
  • 14. Villitysdieetit eivät ole pikaratkaisuja
  • 15. Antibiootit ovat kovia mikrobiomille
  • 16. Vaikuttajat eivät aina tunne tiedettä

terve mikrobiomi on tasapainoinen mikrobiomi. Liikaa huonoja tai opportunistisia mikrobeja ja sinulla on suurentunut tulehdus-ja tautiriski. Terveet suolistobakteerit taas suojaavat sairauksilta, pitävät tulehduksen matalana ja jopa edistävät mielenterveyttä.

yksinkertaiset vinkkimme auttavat sinua rakentamaan paremman suolen. Onneksi ne eivät ole liian vaikea seurata myöskään, joten voit helposti sisällyttää ne jokapäiväiseen elämään. Sitä kautta pitäisi voida paremmin ja suolistoflooran palautua.

️️tip☝ ️ Tarkista suolistosi terveydentila Atlas Microbiome-testillä. 10% pois, kun kirjaudut blogipäivityksiä!

kuinka palauttaa terve suolistofloora

probiootit voivat tukea tervettä mikrobiomia. Nämä elintarvikkeet ja lisäravinteet sisältävät eläviä bakteereja, jotka voivat hyödyttää terveyttämme.

suolistosi bakteerit muodostavat erittäin tärkeän ekosysteemin, ja jos tämä menee sekaisin, se voi johtaa poikkeavuuksiin sen koostumuksessa ja monimuotoisuudessa. Elämässä on monia asioita, joilla voi olla negatiivisia vaikutuksia suolistobakteereihin ja suoliston terveyteen.

tutkimukset ovat osoittaneet, että probioottien avulla suolistobakteerit voidaan palauttaa tulehdukselta suojaaville terveille tasoille. Elävät fermentoidut elintarvikkeet ovat hyviä lähteitä luonnollisia probiootteja, joita voit syödä ja juoda. Tutkijat arvelevat, että näillä perinteisillä ruoilla voi olla tärkeä merkitys ihmisten terveydelle.

probioottiset elintarvikkeet probioottiset ruoka-aineet
juusto, jogurtti maitotuotteet mukaan lukien maito ja kerma
hapanjuurileipä jauhot ja vesi
lakto-fermentoidut suolakurkut suolavesi (ei etikka) ja vihannekset kuten kurkut
hapankaali kaali ja suola

kuinka lisätä hyviä bakteereja suolistossa luonnollisesti

hyvä Suolistodieetti vaatii paljon ravintokuituja eli prebiootteja. Sellaisia, joita löytyy luonnollisista kasvipohjaisista ruoista. Suolistobakteerit rakastavat niitä!

edellä mainitut probiootit viihtyvät prebiooteilla, joista monet ovat sulamattomia hiilihydraatteja hedelmissä, vihanneksissa, siemenissä, jyvissä ja palkokasveissa. Länsimaisessa ruokavaliossa on kuitenkin vähän terveellistä suolistoflooraa edistäviä ruokia, mutta runsaasti rasvaa, lihaa ja puhdistettua sokeria.

Viime kädessä tämä vaikuttaa terveyteemme vähentämällä terveitä suolistobakteereja ja lisäämällä painonnousun, aineenvaihduntaongelmien, kroonisen tulehduksen ja sairauksien riskiä. Ongelma on onneksi helppo ratkaista, sillä suolistobakteerit rakastavat syötäviä kasveja.

gut health foods for your microbiome

  • ohra
  • ruis

  • omenat
  • sipulit orkkanatsienet valkosipulivehnä

  • maa-artisokat

kun mikrobit mutustele näitä prebiootteja, ne parantavat terveyttä ja hyvinvointia ylläpitämällä suoliston limakalvoa ja ehkäisemällä tulehduksia. Pohjimmiltaan runsaskuituinen ruokavalio on avain terveelliseen mikrobiomiin.

liikunta suolistoterveydessä

kuka tiesi, että sydämen pumppaaminen ja hien kaataminen on hyväksi mikrobiomin monimuotoisuudelle? No se on, ja tässä syy.

tutkimukset ovat osoittaneet, että istuvaa elämäntapaa noudattavilla ihmisillä on vähemmän monimuotoinen mikrobiomi. Siksi se ei ole vain sitä, mitä laitat kehoosi, joka on tärkeää, on niin monia muita elämäntapa näkökohtia parantaa suoliston terveyttä.

miten syömäsi ruoka vaikuttaa suolistoosi – Shilpa Ravella Ted Edille

mutta älä masennu, asialle voi tehdä yksinkertaisia asioita. Esimerkiksi urheilijoilla on monipuolisempi suolisto kuin ei-urheilijoilla. Mutta sinun ei tarvitse olla olympialainen vaikuttaaksesi. Kävelyllä, lenkillä ja tanssilla on kaikki merkitystä, tähtää vain 150 minuuttiin viikossa joidenkin voimaharjoitusten ohella. Suolistobakteerit rakastavat sinua sen takia.

jos olet stressaantunut, niin on suolistosikin

stressi vaikuttaa negatiivisesti moniin terveytemme osa-alueisiin, kuten fyysiseen, henkiseen ja jopa suoliston terveyteen.

mikrobiomisi ei vaikuta vain suolistoosi, se vaikuttaa muihin elimiin, myös aivoihin. Jos olet stressaantunut, mikrobitkin voivat tuntea sen. Se voi jopa vähentää tärkeiden probioottisten bakteerien, kuten lactobacilluksen, runsautta.

hyödyllisten bakteerien pitäminen terveellä tasolla voi jopa parantaa vastoinkäymisten sietokykyä. Suolistomikrobit vaikuttavat stressitasoihin ja mielialahormoneihin. Lievitä stressiäsi välttämällä tarpeettoman vaativia tilanteita ja kokeile joitakin tekniikoita, kuten hengitysharjoituksia ja meditaatiota.

miten parantaa suoliston terveyttä luonnollisesti vähemmällä sokerilla

sokeria on kaikkialla, vaikka sitä ei maistaisi. Ikävä kyllä puhdistettu sokeri voi järkyttää suoliston tasapainoa ja aineenvaihduntaa.

länsimaisessa ruokavaliossa on klassisen paljon sokeria ja rasvaa, mikä on tunnettu katastrofiresepti. Moniin ruokiin lisätään yksinkertaisia sokereita, kuten glukoosia ja fruktoosia, mutta liika syöminen voi lisätä terveysriskejä, kuten sydänsairauksia, tyypin 2 diabetesta ja lihavuutta. Se voi myös häiritä suoliston mikrobistoa.

Jos mietit, miten suolistosta pääsee eroon pahoista bakteereista, vähäisempi sokeri voi auttaa. Virvoitusjuomat, prosessoidut elintarvikkeet, noutoruoat ja ravintolaruoat voivat sisältää runsaasti sokeria, koska se auttaa tasapainottamaan makua ja peittämään huonolaatuisia ainesosia. Mutta älä sekoita näitä sokereita monimutkaisiin hiilareihin (syötävissä kasveissa), joita suolistobakteerit tarvitsevat menestyäkseen ja selviytyäkseen.

keinotekoiset makeutusaineet eivät kuulu suoliston terveelliseen ruokavalioon

sokerittomat vaihtoehdot on leimattu sokeria paremmiksi vaihtoehdoiksi, mutta suoliston terveyden kannalta tämä ei ole täysin totta.

keinotekoiset makeutusaineet voivat olla kätevä korvaaja makeanhimoisille, mutta ne eivät välttämättä ole niin hyödyllisiä kuin alun perin luultiin. Jotkut tutkimukset ovat osoittaneet, että ne voivat todella nostaa verensokeria ja lisätä lihavuuden ja tyypin 2 diabeteksen riskiä.

Thomas Q: n kirsikat
jotkut hedelmät suorastaan Viehättävät (ja herkullisetkin)

sokeritonta makeutusainetta on helppo tavoitella, mutta jos sokerinsaantia yrittää vähentää kannattaa harkita, että tavoittelee hedelmäpalaa, tummaa suklaata tai yksinkertaisesti luopuu siirapista lattessa.

kuinka parantaa suoliston mikrobiomia unella

suolistosi ja aivosi käyttävät hermoja ja kemikaaleja kommunikoidakseen keskenään, ja niiden keskustelut voivat vaikuttaa unirytmiisi ja mielialaasi.

sisälläsi on sisäinen ajastin, joka tunnetaan vuorokausirytminä – monet meistä kutsuisivat sitä ”biologiseksi kelloksemme”. Se toimii 24/7 aikataulu ja määrittää tärkeitä toimintoja, kuten ruoansulatusta ja unta. Myös suolistomikrobimme noudattavat aikataulua, mutta jos et saa tarpeeksi unta, se saattaa häiritä ruuansulatusta ja mikrobiomia.

unenpuute liittyy usein hyvin huonoon ruokavalioon, lisääntyneeseen alkoholinkäyttöön ja painonnousuun. Tutkimusten mukaan reilut neljäkymmentä silmäniskua saavilla ihmisillä on monipuolisempi mikrobiomi. Se osoittaa myös, että univaje on pahaksi aivoille. Ja kun aivot eivät ole tyytyväisiä, koko keho voi tuntea sen.

vinkit paremman yöunen saamiseen

  • mene nukkumaan suunnilleen samaan aikaan joka yö
  • Vältä ruutuja tai käytä yötilaa tunti ennen nukkumaanmenoa
  • Aseta rutiini herätä ja nukkua säännöllisin väliajoin
  • pidä huone kylmänä ja käytä pimennysverhoja

anna suolistosi levätä rankasta päivätyöstä

antaa kehosi levätä sulattelusta ruoka voisi suojata aineenvaihduntasairauksilta ja palauttaa suoliston terveyden.

kun suoli pitää 12 (tai enemmän) tuntia taukoa ruoasta eilisen illallisen ja tämän päivän aamiaisen välissä, sillä on aikaa parantua – koska ruoansulatus on hiertävää toimintaa. Se voi myös parantaa suoliston mikrobiomin monimuotoisuutta, joten bakteerisi voivat auttaa sinua pysymään terveenä.

itse asiassa jotkut hyödylliset bakteerit, kuten Akkermansia muciniphila, todella nauttivat mukavasta paastosta, ja auttavat vahvistamaan suoliston limakalvoa, kun niitä ei ruoki. Tässä ei kuitenkaan tarvitse olla radikaali, vaan jätä keskiyön napostelut sikseen ja kun syöt, muista ahtautua terveellisiin kasvipohjaisiin hiilareihin!

alkoholi ja suoliston terveys

liian usein ilakointi voi vaikuttaa suoliston terveyteen, ei vain päähän ja lompakkoon.

alkoholi ei ole suoliston paras ystävä, mutta sen jo tietää. Se vaikuttaa suolistoesteeseen ja vaikuttaa jopa siihen, miten nopeasti se siirtää ruokaa ulostuloa kohti. Viina voi myös lisätä patogeenisten mikrobien runsautta ummetuksen, ripulin ja turvotuksen lisäksi, joista mikään ei tuota iloa.

Yksinkertaisesti sanottuna alkoholinkäytön vähentäminen on yleensä vain hyväksi terveydelle, mutta pariton punaviinilasi ei ole niin paha. Se sisältää polyfenoleja, antioksidantteja, jotka auttavat suojaamaan tulehduksilta ja taudeilta ja lisäävät hyödyllisten bakteerien runsautta. Jos juodessa tulee punaiseksi ja laikukkaaksi, voi olla alkoholi-intoleranssi.

TIP kärki☝selvitä Atlas-DNA-testillä, oletko altis alkoholi-intoleranssille, gluteeniyliherkkyydelle ja laktoosi-intoleranssille.

napostelu on mukavaa, mutta onko se tarpeellista?

me kaikki rakastamme kunnon mutustelua, mutta napostelu sen vuoksi ei välttämättä edistä terveellistä suolistoa.

syöminen laukaisee terveen immuunivasteen, joka tunnetaan aterian jälkeisenä tulehduksena. Tämä on normaalia, mutta jos syöt koko ajan, olet todella pitkittää tätä tulehdustilaa, lisätä kalorien saanti, ja edistää painonnousu. Onneksi on olemassa muutamia yksinkertaisia hakata ratkaista snacking.

Ensinnäkin, älä osta välipaloja – siitä se kaikki alkaa. Rakenna sitten terveellisiä aterioita proteiinista, rasvoista ja kuidusta, niin se pitää sinut täyteläisempänä pidempään. Tuo ne ateriat töihin, jotta välipalat eivät houkuta, kun suuntaat pettymyksen tuottavalle voileivälle. Se säästää myös rahaa!

Helpot suolistoflooran kipulääkkeet

steroideihin kuulumattomat tulehduskipulääkkeet ovat kipulääkkeitä, jotka voivat muuttaa suoliston mikrobiomia ja aiheuttaa vatsavaivoja.

tunnetaan paremmin tulehduskipulääkkeinä, nämä lääkkeet kuuluvat yleisimmin määrättyihin lääkkeisiin. Niitä käytetään kivun hoitoon kohdistamalla tulehdusta, ja ne ovat erityisen suosittuja, koska ne lievittävät kuukautiskipuja.

krooninen käyttö voi kuitenkin vaurioittaa suoliston limakalvoa ja tehdä suolistomikrobit surullisiksi, vaikka ne voivat tuottaa lyhytaikaista helpotusta. Ne ärsyttävät suolen limakalvoa aiheuttaen tulehduksen ja jopa verenvuodon – jotka molemmat ovat haitallisia tälle elimelle ja mikrobiomillesi.

️ ️ tip☝️joitakin näistä särkylääkkeistä, kuten ibuprofeenia, voi ostaa kaupasta, toisia lääkärin määräämiä.

laksatiivit

tukkoisuuden tunne? Odota ennen kuin otat laksatiivia. Se voi lievittää painetta, mutta se voi myös häiritä suoliston luonnollista rytmiä.

krooninen ummetus on kiusallista, ja huonot ruokailutottumukset voivat johtaa siihen, että et ole niin säännöllinen kuin pitäisi. Kuitenkin pitkäaikainen käyttö laksatiiveja voi jättää sinut riippuvainen niistä ja voi myös heikentää suolistoflooraa. Ehkä ei ole yllättävää, että ulostuslääkkeiden väärinkäyttö on myös yleinen piirre syömishäiriöissä.

mikä aiheuttaa ummetusta? – Heba Shaheed for TED Ed

Jos sinulla on ummetus usein eikä se johdu taustalla olevasta sairaudesta, elämäntapamuutosten tekeminen auttaa. Lisää ravintoosi kuitua, aloita säännöllinen Kuntoilu ja pyri ylläpitämään päivittäistä WC-rutiinia pysyäksesi säännöllisenä. Ja muista, että joskus ei haittaa, jos menee päivän ilman kakkaa.

mikrobiomidieetin ruokalistalla ei ole hämäriä kebabeja

rasvainen, prosessoitu ruoka kulkee käsi kädessä ryyppyillan kanssa. Laita ne yhteen ja sinulla on resepti ruoansulatuksen sekasortoon.

olemme kaikki olleet siellä ja syöneet jotain, mikä ei vain sopinut sisuksiimme. Bakteeri on yleinen ruokamyrkytyksen aiheuttaja, jonka oireita ovat oksentelu, ripuli ja lamauttavat vatsakrampit. Vaikeissa tapauksissa se voi olla tappava. Siksi ruoan asianmukainen käsittely ja hygienia ravintoloissa on tärkeää.

Skyler Smithin Falafel
mutta onko se kuitenkin? Jos olet epävarma, luota suolistoosi (ei nälkäisiin aivoihisi)

, joten kannattaa harkita mahdollisuutta, että epäilyttävä lauantai-illan takeaway saattaa olla syyllinen tilapäiseen ruoansulatushäiriöön. Kun taudinaiheuttajat tunkeutuvat, ne lisääntyvät nopeasti ja tuottavat myrkkyjä. Suoliston limakalvo puolestaan reagoi tulehdukseen. Joten jos olet menossa ulos maalata kaupungin punaiseksi, linja vatsa ennen kuin menet ulos ja älä syö sitä hämärä takeaway.

Villitysdieettejä tulisi välttää

tiede on osoittanut toistuvasti, että laihduttajat ovat tuomittuja epäonnistumaan, mutta silti uudet villitysdieetit onnistuvat aina löytämään runsaasti seuraajia.

Villitysdieetit ovat usein rajoittavia uutuuksia, joita lääketieteellinen tutkimus ei tue. Monissa tapauksissa, ne lupaavat nopea ja helppo painonlasku strategioita ilman mitään tietoa tieteen, riskit, ja mahdolliset pitkän aikavälin seurauksia terveydelle, gut, ja mikrobiomi.

nämä ravintovalmisteet voivat tarkoittaa kokonaisten ruokaryhmien karsimista tai tietyntyyppisen ruoan syömistä. Yksi merkittävä on hiilihydraatiton villitys, mutta tiedämme, että terve mikrobiomi ja onnellinen suolistofloora tarvitsee prebioottisia kuituja tuottaakseen hyödyllisiä aineenvaihduntatuotteita. Pelkkä ruoan poistaminen voi häiritä tätä herkkää ekosysteemiä ja kehosi herkkää metabolista tasapainoa.

suolistoflooran palauttaminen antibioottien jälkeen

antibiootit heikentävät monia bakteereja, eivät vain niitä, jotka sairastuttavat. Siksi niitä pitäisi käyttää vain lääkärin valvonnassa, kun niitä todella tarvitaan.

antibiootit ovat olennainen keino bakteeri-infektioiden hoidossa. Niitä on käytetty liikaa, ja antibioottiresistenssi alkaa olla iso ongelma. Sinunkaan suolistosi ei pidä niistä, ja hyvästä syystä.

antibioottiresistenssi selitetty – Kurzgesagt

tutkimukset osoittavat, että antibiootit muuttavat suolistobiomin koostumusta pitkällä ja lyhyellä aikavälillä. Siksi osa lääkäreistä määrää myös probiootin samaan aikaan. Jos tarvitset niitä, varmista, että täydennät prebioottista kuidun saantiasi ruokkiaksesi hyviä ötököitä, ja hanki mikrobiomitesti, jossa näet, miten voit auttaa niitä toipumaan.

vaikuttajat eivät välttämättä tiedä tiedettä

Sosiaalinen media teki ihmiset kuuluisiksi edistämällä tavoitteellista elämäntapaa, joka usein saa maksua mainostuotteista ja-palveluista.

kysy itseltäsi, montako akkreditoitua terveysalan asiantuntijaa ja tutkijaa seuraat? Yritykset maksavat sosiaalisen median vaikuttajille usein paljon tuotteiden ja/tai palveluiden markkinoinnista. He pääsivät huipulle myös jakamalla mielipiteitä, mutta eivät välttämättä tieteellisiä faktoja.

vaikuttajat myyvät terveyttä ja onnellisuutta
tutkijat K Pilgrim & s Bohnet-Joshko tutki terveysvaikuttajien viestintästrategioita

on tärkeää tehdä oma tutkimus, tai muuten saatat huomata tekeväsi hyvin epätieteellisiä juttuja ja ostavasi kaikenlaisia suolistoterveyslisiä, joita joku rando sadallatuhannella seuraajallaan käski. Älä pelkää kyseenalaistaa sitä, mitä sinulle kerrotaan.

lyhyesti: näin sinulla on terve suoli

Älä koskaan aliarvioi suoliston terveyden merkitystä kehon ja hyvinvoinnin kannalta. Siellä asuu biljoonia bakteereja, puhumattakaan varsinaisista ihmissoluista, jotka tekevät kovasti töitä pitääkseen sinut kunnossa ja kunnossa. Elintavoillasi voi olla vakava vaikutus tähän tasapainoon.

yksinkertaisten positiivisten muutosten, kuten kuidun lisäämisen ruokavaliossa, liikunnan lisäämisen ja turhien lääkitysten vähentämisen, avulla saadaan terve suolisto ja terveellinen suolistomikrobisto. Muista, että sinulla on valta muuttua, askel kerrallaan.

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *