6 tapaa, jotka saavat sinut menettämään lihaksia, ei rasvaa

tiedät rutiinin: laihduttaminen tarkoittaa sitä, että syöt vähemmän kaloreita kuin poltat. Mutta jos et ole fiksu, jopa parasta tarkoittavat suunnitelmat voivat kostautua. Tämä johtuu siitä, että pudottamalla kiloa tarkoittaa aina irtoaminen sekoitus sekä rasvaa ja lihaksia. Koska lihas polttaa enemmän kaloreita kuin rasva, sen nauttiminen vähemmän hidastaa aineenvaihduntaa ja tekee kilojen karistamisesta entistä vaikeampaa, sanoo tri Albert Matheny., SoHo Strength labran perustaja. Onneksi on olemassa vaiheita voit ryhtyä minimoimaan lihasten menetys. Pitää kehon kalori-polttava kone revved, vältellä näitä kuutta tottumukset, jotka tekevät sinulle todennäköisemmin menettää lihaksia.

Christine Frapech

syö vähemmän kaloreita kuin perusaineenvaihdunnan ylläpitoon tarvitaan (ts., pienin energia kehosi tarvitsee levossa asioita, kuten hengitys ja pitää elinten menossa) laittaa kehon nälkään tilassa, jossa se polttaa sekä rasvaa ja lihaksia polttoainetta. ”Kehosi tärkein tavoite on pitää sinut hengissä, joten se varmistaa, että sinulla on riittävästi energiaa perustoimintoihin”, Matheny sanoo.

(Opi blastaamaan rasvaa ja sävyttämään koko kehoa treeneillä Women ’ s Health Guide to Strength Training!)

”kun et syö tarpeeksi kaloreita, kehosi ottaa varastoituneita hiilihydraatteja (glykogeenia), varastoitunutta rasvaa ja proteiinia lihaksesta”, selittää Nick Clayton, C. S. C. S., National Strength and Conditioning Associationin personal training program manager. Kuinka monta kaloria on liian vähän riippuu nykyisestä painosta, vaikka kenenkään ei pitäisi pulahtaa alle 1000 kaloriin.

ratkaisu: Rasvan menetyksen maksimoimiseksi ja lihasten menetyksen minimoimiseksi Clayton suosittelee vajetta 500-1000 kaloria nykyisestä päivittäisestä saannistasi, noin puolet tulee leikkaamistasi kaloreista ja puolet liikunnasta.

Christine Frapech

painonpudotuksessa ei ole kyse vain siitä, kuinka paljon syö—kyse on myös siitä, mitä suuhunsa laittaa. Vuonna 2016 tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että kun ihmiset noudattivat vähäkalorista ruokavaliota neljä viikkoa, ne, jotka söivät enemmän proteiinia (2,4 vs. 1.2 grammaa painokiloa kohti) menetti 27 prosenttia enemmän rasvaa (10,6 vs. 7,6 kiloa) ja sai kahdeksan kertaa enemmän lihasmassaa (2,6 vs. 0,22 kiloa). Tämä johtuu siitä, että täydellinen proteiini löytyy elintarvikkeita, kuten munia, siipikarja, meijeri, ja liha tarjoaa kaikki yhdeksän välttämättömiä aminohappoja elimistö käyttää rakentaa ja ylläpitää lihas. ”Jos et saa tarpeeksi proteiinia, et anna kehon rakennuspalikoita rakentaa lihaksia tehokkaasti. Jos laihdut, menetät vielä enemmän lihasta, Matheny sanoo.

ratkaisu: laihduttajille Clayton ehdottaa 1.6 grammaa proteiinia painokiloa kohti (eli noin 0,7 grammaa kiloa kohti). Jos painat 120 kiloa, tähtäät 80-90 grammaan proteiinia päivittäin-se on noin kolmannes päivän kokonaiskaloreista eli 25 grammaa proteiinia per ateria Plus proteiinipitoinen välipala.

tsekkaa tämä herkullinen proteiinipakattu välipala:

Christine Frapech

lihaksen ylläpitämiseksi elimistö tarvitsee työntöä. ”Kun lihas ei stimuloidu, keho ei rakenna sitä”, Matheny sanoo. ”Jos olet todella vähäkalorinen ruokavalio eikä vastus koulutus, et varmasti lisätä lihaksia, ja saatat menettää joitakin.”Itse asiassa eräässä pienessä vuonna 2014 tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että kun lihavat ihmiset menivät dieetille, ne, jotka vastustivat treenattuja, menettivät kaiken kaikkiaan suunnilleen saman verran painoa kuin ne, jotka eivät nostaneet—ja he menettivät puolet vähemmän lihaksia (0,9 vs. 2 kg). Itse asiassa, nosto painot saattavat itse asiassa olla parempi pitkän aikavälin rasvaa blaster kuin cardio: Vuonna 2015 Harvardin yliopistossa tehdyssä tutkimuksessa, johon osallistui yli 10 500 ihmistä, havaittiin, että 12 vuoden aikana painoharjoittelijat menettivät noin kaksi kertaa enemmän vatsarasvaa (0,33 cm vs. 0,67 vyötärönympärys) kuin juuri kardiota harrastaneet.

ratkaisu: hyötyjen näkemiseksi Clayton ehdottaa sovitettavaksi yhdestä kahteen intensiivistä painonnostokertaa viikossa sisältäen enimmäkseen kokovartaloliikkeitä, kuten kyykkyjä, lungeja ja punnerruksia. Käytä niin paljon painoa kuin voit käsitellä ja työskennellä sammumiseen kaksi kolme sarjaa kahdeksan 12 toistoa kukin.

liittyvät: 5 tapaa laihduttaa menemättä Vähähiilihydraattiseen

Christine Frapech

tankkaus heti treenien jälkeen on yhtä tärkeää kuin nostamasi painot. ”Jos et syö jälkeen liikuntaa, on suurempi mahdollisuus et toipua. Ja jos et korjaa rikkoutunutta lihasta, menetät sen”, Matheny sanoo. Mitä kauemmin odotat munch, vähemmän tehokas ja tehokas, että korjaus prosessi on.

ratkaisu: Matheny sanoo, että jos olet treenannut kohtuullisesti vähintään 45 minuuttia, sinun pitäisi vähentää noin 20 grammaa laadukasta proteiinia, kuten proteiinipirtelöä tai kreikkalaista jogurttia, 15-30 minuutissa

liittyvät: Khloe Kardashianin käyttämä Tärytyökalu treeniensä jälkeen

Christine frapech

voisi ajatella, että sen hikoileminen elliptisellä radalla tunnin ajan joka päivä on tapa kirnuta kaloreita ja rasvaa laihduttaessa, eikö niin? Väärä. Toisin kuin Painonnosto, joka sitoo kaikki lihassyyt, sydän ei rakenna lihaksia. Itse asiassa se voi polttaa sen. Vaikka elimistö käyttää enimmäkseen varastoitua rasvaa polttoaineena matalan intensiteetin cardio kuin tunnin kävely, jos olet kalori vaje ja lenkillä 45 minuuttia kehosi hanat lihas polttoainetta. ”Kohtalaisen intensiivinen liikunta johtaa todennäköisimmin lihasten kuihtumiseen”, Clayton sanoo. Hyvä merkki siitä, että tapahtuu, on se, kun pari sessiota sisään, et pääse koko matkaa samalla intensiteetillä, Matheny sanoo.

ratkaisu: Välttääksesi lihaskadon, ajoittaa matalan intensiteetin cardio, kuten kävelylenkit, kolmesta neljään päivää viikossa, ehdottaa Clayton. Sitten, yksi-kaksi kertaa viikossa, blast läpi neljä minuuttia korkean intensiteetin cardio intervallit (vuorotellen 20 sekunnin all-out sprints 10 sekuntia levätä). ”Se järkyttää elimistöä ja sillä on valtavasti terveyshyötyjä, kuten lihasten suojaaminen”, Clayton sanoo.

liittyvät: 6 Rasvapuhallusliikettä voit tehdä kotona

Christine Frapech

karistaakseen kilot tehokkaasti, kehosi tarvitsee tarpeeksi lepoa. ”Jos et nuku, hormonisi eivät toimi kunnolla. Sinulla on korkeat kortisolitasot, mikä lisää mahdollisuutta, että säilytät hiilareita rasvana, Matheny sanoo. Lisäksi, koska olet väsynyt, et pysty treenaamaan yhtä kovaa. Se tarkoittaa, et rakentaa niin paljon lihaksia ja ajan mittaan voi jopa menettää vähän olet saanut.

ratkaisu: älä kitsastele säkkiin lyömisessä. Yritä varata aikaa seitsemästä yhdeksään tuntiin joka ilta.

Colleen de BellefondsColleen de Bellefonds on yhdysvaltalainen freelance-toimittaja, joka asuu Pariisissa Ranskassa miehensä ja koiransa Mochin kanssa.
kolmannen osapuolen luoma ja ylläpitämä sisältö tuodaan tälle sivulle, jotta käyttäjät voivat antaa sähköpostiosoitteensa. Saatat löytää lisätietoja tästä ja vastaavasta sisällöstä osoitteessa piano.io

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *