Comment Calculer Votre One Rep Max, Expliqué par un Entraîneur de Force et de Conditionnement

Connaître vos limites signifie que vous pouvez comprendre comment les dépasser, en calculant votre one rep max. Mais savoir combien de poids vous pouvez soulever ou pousser, vous accroupir, soulever ou appuyer une fois – votre représentant maximum (1RM) – a une utilité bien au-delà des simples droits de vantardise.

« Si vous essayez d’ajouter de la force et du muscle pour l’esthétique ou le sport, alors connaître votre 1RM est indispensable », explique le Dr Nicholas Gill, entraîneur en chef de la force et de la condition pour l’équipe de rugby des All Black. « En vous entraînant à un pourcentage spécifique de votre 1RM, vous pouvez mettre une quantité calculée de stress sur un muscle sur une certaine période de temps. Une telle spécificité créera le taux de croissance musculaire le plus rapide. »

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Utilisez nos formules pour déterminer quel est votre nombre magique. Ensuite, référencez votre objectif avec les pourcentages définis pour vous assurer de travailler vos muscles de la manière la plus efficace possible.

Comment calculer votre one rep max
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Calculez votre poids

Calculez votre 1RM en utilisant ces formules*. Pour le haut de votre corps, trouvez le poids le plus lourd que vous pouvez soulever 4 à 6 fois et branchez-le dans cette équation: (4,6 RM X 1,1307) + 0,6998.

Donc, si vous pouvez faire 5 répétitions de 60 kg, alors selon la formule – (60 x 1,1307) + 0,6998 – votre 1RM sera 68.5 kg. Pour le bas du corps, utilisez cette formule: (4-6RM x 1.09703) +14.2546. Vous avez un point décimal? Allez, arrondissez.

Maintenant que vous connaissez votre train 1RM, vous pouvez choisir le bon volume et l’intensité pour vous entraîner en fonction de vos objectifs d’entraînement.

une formule et une caluclation maximum
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50% de votre 1RM

Idéal pour la puissance explosive

« Si vous voulez améliorer le rythme et la vitesse de vos muscles sur le terrain de sport , c’est le poids pour vous « , explique Gill. « C’est particulièrement bon pour ceux qui ont besoin de bouger très rapidement, comme les boxeurs. »

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Utilisez-le: La combinaison parfaite pour chaque sportif est de faire 3-6 séries de 3-4 répétitions de répétitions rapides explosives. Utilisez un poids qui représente 50% de votre 1RM. Cela apprendra à vos muscles à être forts, puissants et rapides sans devenir trop gros, encombrants et lents – les caractéristiques d’un sportif finement réglé.

70% de votre 1RM

Idéal pour l’endurance

« C’est bon pour les sportifs qui parcourent de longues distances car cela entraîne vos muscles à continuer à bouger tout en déplaçant des charges modérées », explique Gill.

Utilisez-le: Si vous êtes un athlète d’endurance ou si vous voulez simplement devenir plus maigre, utilisez des poids dans des circuits sans repos composés de 4 à 10 exercices. Faites 12 à 20 répétitions. Cela brûle des calories et augmente votre métabolisme jusqu’à 12 heures après l’exercice.

Préparation de la barre
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80% de votre 1RM

Idéal pour les muscles

« Un poids difficile mais qui vous permet de faire un bon nombre de répétitions », explique Gill. « Ainsi, vous stresserez suffisamment vos fibres musculaires pour les forcer à s’épaissir et à grossir. »

Utilisez-le: C’est une pratique d’haltérophilie standard, alors restez avec des séries de 7 à 12 répétitions afin de pouvoir exercer suffisamment de stress sur vos muscles pour les forcer à grossir. La clé ici est de courtes périodes de repos de 30 à 60 secondes pour taxer complètement le muscle.

90% de votre 1RM

Idéal pour la puissance

« Si vous voulez créer rapidement une force maximale, vous devez déplacer de lourdes charges avec rapidité », explique Gill. « Les athlètes de performance utilisent ce type d’entraînement. »

Utilisez-le : Lors de chaque répétition, accélérez la barre le plus vite possible tout en restant en contrôle avec une bonne forme. Ne faites que 3-4 répétitions puis prenez un repos de 2-3 minutes pour récupérer entre les 3-4 séries.

comment calculer votre one rep max

95% de votre 1RM

Meilleur pour la force

« Le niveau supérieur de développement de la force, ce poids vous aidera à dépasser vos anciennes limites dans les plus brefs délais. »

Utilisez-le: Utilisez toujours un spotter et ne faites que 1 à 3 répétitions par set pour éviter les blessures. Entraînez-vous uniquement avec un poids aussi lourd pendant 6 à 12 semaines à la fois, sinon votre système nerveux commencera à se fatiguer, ce qui peut entraîner une maladie et nécessiter un certain temps d’arrêt.

*Formules créées par l’Université du Nouveau-Mexique

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