Plan de repas végétalien

Bien manger ne doit pas être stressant. Mais si s’inquiéter des macronutriments (protéines, glucides et lipides) et même des micronutriments est inutile pour la plupart, et que « manger des aliments entiers” semble un peu laxiste et irresponsable, qu’est-ce qu’un mangeur végétalien doit faire?

C’est là que cette approche entre en jeu. Plutôt que de me concentrer sur les macro ou les micronutriments, je me concentre sur la consommation d’aliments entiers, mais aussi sur le travail quotidien dans les meilleurs aliments protecteurs contre les maladies et prévenant la santé.

Ce n’est pas un plan de repas typique. Au lieu de cela, c’est un cadre — les sept aliments les plus importants que j’essaie de travailler dans mon alimentation chaque jour, et trois grands types de repas qui les rendent presque automatiques — et avec cela et un peu de flexibilité, vous n’avez pas besoin d’un plan de repas. Ne vous accrochez pas aux sept aliments.

S’il y en a un que vous contestez, ou si vous pensez qu’il me manque un aliment que vous croyez absolument essentiel, c’est bien: adaptez simplement les repas pour inclure vos aliments incontournables au lieu du mien.

De même, ne laissez rien sur les recettes vous stresser; regardez-les plutôt comme des plans, que vous pouvez adapter et ajuster si nécessaire, en échangeant certains ingrédients et en omettant d’autres, et en proposant vos propres variations pour ajouter de la variété et garder les choses intéressantes.

C’est ainsi que ma famille et moi mangeons à la maison, et nous le faisons avec la confiance que nous mangeons à peu près aussi sain qu’il y en a, et sans le stress que tant de gens ressentent autour du thème de l’alimentation saine. J’espère que vous trouverez cette approche aussi utile que moi.

Les aliments

Verts feuillus &Légumes crucifères

Les plus riches en micronutriments de tous les aliments (scores ANDI les plus élevés). Ce sont les aliments les plus sains que vous pouvez manger, mais si faciles à ne pas manger. Mangez-les souvent, crus et cuits!

Baies&Autres fruits

Un quart de tasse de noix par jour peut ajouter deux ans à votre vie! Les graines de lin et les noix, en particulier, sont riches en oméga-3; les graines de lin sont également antiangiogènes.

Graines de lin&Autres noix / graines

Une étude de l’American Institute for Cancer Research de 2007 a conclu que nous devrions manger des haricots à chaque repas (vraiment)! Ils sont également un aliment commun aux cultures les plus anciennes du monde.

Oignons &Ail

Le thé est incroyablement riche en antioxydants, et certains composés phytochimiques bénéfiques comme l’ECGC sont exclusifs au théier. Pas un fan de caféine? Les tisanes sont également excellentes.

Haricots

Les fruits les plus colorés en raison de leurs fortes propriétés anti-inflammatoires, anti-oxydantes et anticancéreuses. Achetez-les bio si possible.

Curcuma

Une demi-tasse d’oignons par jour peut réduire de 50 à 88% le risque de certains cancers. Pour un maximum d’avantages, hachez les oignons &ail 15 minutes avant de les cuire!

Thé vert ou Blanc

Grâce en grande partie à son pigment, la curcumine, le curcuma protège contre les maladies cardiaques&le cancer, et peut même aider à inverser leur progression. Mangez-le frais ou moulu!

Aliments supplémentaires

Certains aliments importants ne figurent pas dans cette liste. Non pas parce qu’ils sont moins importants que ceux qui l’ont fait, mais parce qu’ils sont si facilement disponibles en mangeant un régime alimentaire complet à base de plantes, que je n’ai pas besoin de me concentrer sur eux ici.

3 Repas qui facilitent les choses

Maintenant que vous connaissez les sept aliments qui valent la peine d’être consommés chaque jour, parlons de la façon d’incorporer tous ces ingrédients dans votre journée. Parce que soyons honnêtes, c’est la partie la plus difficile. Il est facile d’apprendre ce que vous devriez manger, mais beaucoup plus compliqué de le faire fonctionner. C’est pourquoi j’ai proposé trois repas adaptables qui permettent d’inclure facilement un tas de ces sept aliments à la fois. Le meilleur de tous, ce sont probablement des repas que vous préparez déjà, donc tout ce que vous avez à faire est d’apprendre à utiliser les 7 aliments contenus dans chacun.

Smoothie ou Farine d’avoine

Un simple smoothie du matin éliminera plusieurs aliments avant que votre journée ne commence. Avec un smoothie, vous pouvez facilement obtenir:

  • Baies et Autres Fruits
  • Graines de Lin et Autres Noix
  • Verts (éventuellement crucifères)
  • Feuilles de Thé Vert / Blanc ou Poudre de Matcha
  • Curcuma
  • Haricots!? (Les gens le font! Les haricots blancs et le tofu soyeux n’ajoutent pas beaucoup de saveur de haricot.)
  • Poudre de protéines végétales Real food (en option)

Salade géante aux haricots &Vinaigrette à base de noix

Pour le déjeuner, commencez par un grand bol de légumes verts, jetez les haricots, mélangez un tas d’autres légumes et complétez avec une vinaigrette à base de noix comme le ranch de noix de cajou ou le tahini-ail. Dans une salade, vous pouvez inclure:

  • Légumes verts
  • Légumes crucifères
  • Oignons (marinés, oignons verts, etc.)
  • Haricots
  • Noix &Graines
  • Curcuma
  • Fruits
  • Grains entiers

Un grain, un Vert et un haricot

Lorsque vous structurez votre dîner autour d’un grain, d’un vert et d’un haricot, les options sont infinies. Pensez aux burritos et tacos, aux soupes, aux pâtes et aux currys, et essayez de toujours travailler dans les oignons ou l’ail. Voici quelques-uns des aliments que vous pouvez obtenir dans ce repas:

  • Grains entiers
  • Verts
  • Haricots
  • Oignons & Ail
  • Champignons
  • Curcuma
  • Crucifères&Autres légumes
  • Noix &Graines (garniture ou vinaigrette)

La journée parfaite

Mettons tout cela ensemble. Voici un aperçu de ma journée alimentaire idéale, qui incorpore les sept aliments au moins une fois, ainsi que quelques portions de grains entiers et, plusieurs jours, de champignons (les deux finalistes forts que l’on pourrait soutenir devraient également être des aliments de tous les jours).

Petit déjeuner: Smoothie (plus eau, café ou thé)

Collation du matin: Fruits (avec beurre de noix, en option), thé

Déjeuner: Salade géante aux haricots &Vinaigrette à base de noix (avec côté grains entiers en option: riz, quinoa, pain de blé entier)

Collation de l’après-midi: Houmous avec légumes ou grains entiers (craquelins, pain), thé

Dîner: Un Grain, un Vert, &un Haricot (commencé avec une base d’oignon et d’ail)

Une fois par jour: Supplément avec B12, D3 et DHA/EPA. Les régimes alimentaires complets à base de plantes, bien que très riches en nombreux micronutriments, ne fournissent généralement pas suffisamment de B12, D3 ou DHA / EPA. Pour obtenir seulement ces trois nutriments dans une seule source, j’utilise un produit appelé Complément, que j’ai aidé à créer. Vous pouvez en savoir plus sur le complément ici).

Exemples de recettes pour chaque repas

Petit déjeuner

Un smoothie simple du matin ou un bol de farine d’avoine peut assommer un certain nombre des sept aliments quotidiens à la fois. Faites preuve de créativité et chargez-les avec des baies, des légumes verts, des noix et des graines de lin, du curcuma et même des choses comme des feuilles de thé et des haricots entiers (le tofu soyeux est mon haricot préféré dans asmoothie).

Ces trois recettes démontrent quelques-unes des façons dont vous pouvez créer un petit-déjeuner simple tout en profitant de plusieurs des aliments quotidiens essentiels.

Smoothie aux baies et à la banane

Portion : Environ 2, 20 oz.

Smoothies Les smoothies sont l’un des moyens les plus fiables d’intégrer les baies à votre alimentation. Et puisque vous pouvez utiliser des baies congelées dans un smoothie, vous pouvez économiser un peu d’argent, même en achetant du bio. Mes favoris sont les fraises, les mûres et les myrtilles, alors mélangez ou faites pivoter celles-ci ou d’autres baies (ou même d’autres fruits) que vous aimez ajouter de la variété à votre alimentation et empêcher votre smoothie de devenir ennuyeux.

Ingrédients

  • 2 bananes mûres moyennes
  • 2 noix du Brésil (ou 1-2 cuillères à soupe de noix crues)
  • 2 cuillères à soupe de graines de lin
  • 2,5 tasses d’eau
  • 2.5 tasses de baies congelées
  • Une grosse poignée ou deux de bébés épinards ou d’autres légumes verts au goût doux (facultatif)
  • Compléments facultatifs (voir note ci-dessous)

Instructions

  1. Placer les ingrédients dans un mélangeur, mélanger jusqu’à consistance lisse.

Notes

  • Facultatif: Ajoutez des feuilles de thé vert, une tranche de 1/2 po de curcuma frais ou de racine de gingembre, ou du tofu soyeux pour augmenter le contenu nutritif du smoothie et obtenir plus des sept aliments quotidiens.

Farine d’avoine Colorée et copieuse

Portion: 2 bols

Ingrédients

  • 1 tasse d’avoine roulée à l’ancienne
  • 2 tasses d’eau
  • 1/4 cuillère à café de cannelle
  • 1/2 tasse de baies congelées de votre choix
  • 1 cuillère à soupe de lin moulu
  • 1 cuillère à soupe de graines de chia
  • 3 cuillères à soupe de graines de citrouille
  • 1/4 tasse d’amandes concassées
  • Éclaboussure de sirop d’érable au goût (facultatif)

Instructions

  1. Mélanger l’avoine, l’eau et la cannelle dans une casserole à feu moyen
  2. Chauffer jusqu’à frémissement, puis cuire en remuant souvent, jusqu’à ce que l’eau soit absorbée (environ cinq minutes)
  3. Incorporer les baies et le lin jusqu’à ce que les baies soient chauffées, et enlever le feu
  4. Verser dans un bol et garnir de graines de chia, de graines de citrouille, d’amandes et de sirop d’érable

Salades

Pour le déjeuner, j’adore préparer une salade géante, chargée de légumes verts, de haricots, de légumes crucifères, de graines et de céréales. Je compléterai ensuite avec un pansement à base de noix sans huile pour un coup de pied supplémentaire.

Vous trouverez ci-dessous mon plan de base pour construire une salade géante, plus trois de mes vinaigrettes maison préférées. Ils sont tous faciles, délicieux et peuvent être préparés bien à l’avance et utilisés tout au long de la semaine.

Comment faire une Salade géante

J’aime assembler une salade basée sur quelques principes de base:

  1. Commencez par une grosse poignée ou deux de laitue douce – romaine, feuille verte, etc.
  2. Ajoutez une autre grosse poignée ou deux d’un vert plus amer — chou frisé, roquette, feuilles de moutarde, feuilles de pissenlit, etc.
  3. Garnir d’au moins un légume crucifère (le chou, le brocoli et les radis sont les plus faciles, à mon avis), d’oignons verts et de tous les autres légumes que vous aimez (carottes, céleri, tomates, etc.)
  4. Terminer avec une tasse de haricots et une vinaigrette à base de noix.
  5. Servir sur du riz brun ou avec un côté de grains entiers pour en faire un repas plus copieux et satisfaisant.
  6. Ajoutez une tranche de 1/4 de pouce de curcuma frais et saupoudrez de poivre noir pour augmenter la biodisponibilité (vous pouvez manger votre curcuma à tout moment de la journée; je trouve que c’est plus facile à retenir avec la salade).

Vinaigrette ail-Tahini

Ingrédients

  • 2 gousses d’ail, ou plus au goût
  • 1⁄2 tasse de tahini
  • 1⁄4 tasse d’eau, plus fine
  • 1⁄4 tasse de levure nutritionnelle
  • 2 cuillères à soupe de jus de citron
  • 2 cuillères à soupe de tamari réduit en sodium

Instructions

  1. Optionnel première étape: J’aime bien mélanger les gousses d’ail entières (pelées, bien sûr) dans une poêle sèche à feu moyen pendant 5 à 10 minutes, jusqu’à ce qu’elles commencent à peine à se colorer et à se boursoufler. Cela conserve la saveur de l’ail mais atténue un peu l’intensité.
  2. Ajouter l’ail dans un mélangeur du robot culinaire et pulser quelques fois à chaque minute. Ajoutez ensuite le reste des ingrédients et mélangez jusqu’à consistance lisse.Ajoutez de l’eau jusqu’à ce que vous atteigniez une consistance relativement fine, mais pas si mince qu’elle ne collera pas à vos feuilles de salade. (Il épaissira dans le réfrigérateur, mais vous pouvez toujours ajouter plus d’eau avant de l’utiliser.)

Notes

  • Si la saveur est trop forte, incorporer un peu de Tahini et/ou de l’eau.

Vinaigrette Ranch ‘I Can’t Believe it’s Cajou’ de Sid

Ingrédients

  • 1 1⁄4 tasse de noix de cajou (vous pouvez les tremper pour une vinaigrette plus crémeuse)
  • 1 tasse d’eau filtrée pour le mélange
  • 1 1⁄2 cuillère à soupe de jus de citron
  • 1 cuillère à soupe de vinaigre de cidre de pomme
  • 1⁄2 cuillère à café de poudre d’ail
  • 1.5 cuillères à café de poudre d’oignon
  • 1 cuillère à café d’aneth séché
  • 1 cuillère à café de sel de mer ou au goût
  • 1⁄2 cuillère à café de basilic séché
  • 1⁄4 cuillère à café de poivre noir moulu frais ou au goût

Instructions

  1. Mélanger tous les ingrédients (idéalement dans un mélangeur à grande vitesse) jusqu’à consistance crémeuse et lisse.
  2. Assurez-vous de ne pas mélanger si longtemps que la vinaigrette devient chaude. Si c’est trop épais, ajoutez plus d’eau. Il va épaissir dans le réfrigérateur; il suffit d’ajouter plus d’eau pour le rendre à nouveau coulable.

Notes

  • Cette vinaigrette épaissit au réfrigérateur, alors ajoutez un peu d’eau au besoin pour amincir avant utilisation.

Pour préparer le ranch de noix de cajou de Buffle : incorporer la sauce piquante (le Frank’s Red Hot est fortement recommandé) dans la vinaigrette finie, au goût. Une cuillère à café de sauce piquante par quart de tasse de vinaigrette est un bon point de départ, mais cela varie en fonction de la marque de sauce piquante que vous utilisez.

Vinaigrette au Beurre d’Amande au Gingembre et au Curcuma

Portion: 1 tasse

Trader Joe’s fait une délicieuse vinaigrette sans huile qui comprend du curcuma, du gingembre, de l’ail et du beurre d’amande – ce qui la rend parfaite pour garnir une salade géante de haricots pour éliminer la plupart des sept aliments que j’essaie de manger chaque jour. Ceci est ma version rétro-conçue, échangeant des dates entières contre le sucre de canne que TJ utilise dans le leur.

Ingrédients

  • 3/4 tasse d’eau
  • 1/4 tasse de beurre d’amande
  • Jus de 1 citron
  • 2 c. à thé de gingembre émincé (provenant d’un morceau d’environ la taille d’un pouce)
  • 2 dattes Medjool fraîches, les noyaux retirés
  • 1 petite gousse d’ail
  • 1/2 cuillère à café de sel de mer
  • 1/2 cuillère à café de curcuma moulu
  • 1/8 cuillère à café de poivre noir

Instructions

  1. Mélanger tous les ingrédients dans un mélangeur et mélanger jusqu’à consistance lisse. La vinaigrette deviendra plus épaisse au réfrigérateur, doncminer avec de l’eau avant de servir à chaque fois.

Dîner

Un grain, un vert et un haricot. C’est en fait aussi simple que cela, et si vous êtes créatif à ce sujet, les options sont infinies.

Un dîner GGB pourrait être des pâtes, des bols de riz et de haricots, des tacos, des soupes ou des nouvelles, et bien plus encore. Et c’est le moyen idéal pour éliminer tous les aliments qui restent de la liste, comme:

  • Grains entiers
  • Verts
  • Haricots
  • Oignons & Ail
  • Champignons
  • Curcuma
  • Crucifères&Autres légumes
  • Noix &Graines (garniture ou vinaigrette)

Voici trois de mes dîners incontournables qui cochent plusieurs de ces aliments.

Tacos au Tempeh

Portion: 4 (3 tacos par portion)

Cette recette a été inspirée par celle que j’ai découverte dans My Beef with Meat de Rip Esseltyn (maintenant appelée Plant-Strong), après avoir eu la chance de passer du temps avec Rip à Austin, au Texas, au siège social de Whole Foods. Si vous n’aimez pas le soja, vous pouvez remplacer n’importe quel autre haricot ici. Les lentilles brunes ou vertes fonctionneraient probablement mieux pour reproduire la texture du tempeh.

Ingrédients

  • 12 tortillas de maïs
  • 16 onces de tempeh émietté
  • Quelques éclaboussures de tamari pauvre en sodium ou de sauce soja
  • Bouteille de sauce BBQ de 12 oz (recherchez sans huile – certaines variétés de Stubb et d’Annie sont sans huile et délicieuses)
  • 1 tasse de chou rouge ou vert, râpé
  • 1 tasse d’ananas, haché
  • 1/2 botte de coriandre fraîche, hachée
  • Facultatif:
  • Piment Jalapeño ou serrano, épépiné et côtelé, émincé, pour la garniture
  • Oignons marinés, pour la garniture

Instructions

  1. Préchauffer une casserole moyenne à feu moyen-vif.
  2. Une fois qu’il fait chaud, faites chauffer chaque tortilla de maïs pendant environ une minute d’un côté, puis retournez et chauffez pendant environ 10 secondes de l’autre côté. Il est normal que les tortillas aient des taches brun clair, mais ne les laissez pas brûler.
  3. Une fois que chaque tortilla est chauffée, déplacez-la sur une plaque recouverte d’un torchon à peine humide pour la garder au chaud. (Vous pouvez faire cette étape à la fin à la place et faire les tacos « sur commande », mais vous économiserez du temps si vous pouvez le faire pendant que vous préparez le tempeh.)
  4. Chauffer le tempeh émietté dans une casserole à feu moyen, en remuant fréquemment pour éviter de coller.
  5. Une fois que la casserole est chaude, saupoudrez le tempeh avectamari ou sauce soja (au goût, moins de deux cuillères à soupe) et stirocasionalement jusqu’à ce que le tempeh soit chauffé.
  6. Ajouter la sauce barbecue dans la poêle et bien mélanger jusqu’à ce qu’elle soit bien chauffée.
  7. Pour assembler, déposer une partie du mélange de tempeh sur une tortilla chauffée, puis ajouter le chou rouge, l’ananas, la coriandre et le jalapeño et les oignons marinés (si vous les utilisez). Répétez l’opération pour conserver les tortillas.

Soupe copieuse de pâtes aux pois chiches

Portion: 6

Cette recette de céréales, de légumes verts et de haricots provient de mon premier livre, No Meat Athlete, et en plus des trois grands GGB, comprend également des oignons et de l’ail et deux autres aliments super sains: les tomates et les herbes fraîches. Et à mon avis, c’est l’une des recettes les plus savoureuses du livre!

Ingrédients

  • 2 cuillères à soupe d’huile d’olive extra vierge, en option (vous pouvez utiliser de l’eau à la place)
  • 1 petit oignon haché
  • 2 côtes de céleri coupées en dés
  • 4 gousses d’ail hachées
  • 2 cuillères à café de romarin frais, finement haché, divisé
  • 1 tasse de sauce tomate
  • 6 tasses de bouillon de légumes
  • 1 boîte de 15 onces (ou 1 ½ tasse de pois chiches cuits), égouttés et rincés
  • 1 bouquet de chou frisé (environ 8 feuilles), de préférence lacinato (également appelé chou frisé de dinosaure), déchiré en morceaux
  • , tiges grossières enlevées
  • 4 onces de blé entier ou de grains alternatifs linguine, cassée en longueurs de 1 à 2 pouces (ou choisissez une bouchée de pâtes)
  • 1 cuillère à café de sel de mer, ou au goût
  • ½ cuillère à café de poivre noir moulu frais

Instructions

  1. Chauffer l’huile ou l’eau dans une grande casserole à feu moyen. Ajouter l’oignon, le céleri, l’ail et 1
  2. cuillère à café de romarin et cuire jusqu’à ce que les légumes soient tendres et translucides, environ 5
  3. minutes.
  4. Ajouter la sauce tomate, le bouillon de légumes et les pois chiches et porter à ébullition. Ajouter le chou frisé
  5. et après environ 5 minutes, ajouter les pâtes et remuer de temps en temps. (Cela suppose que vos pâtes
  6. prendront 7 à 8 minutes à cuire. Si vous utilisez des pâtes qui prennent 12 à 15 minutes, ajoutez les pâtes
  7. lorsque vous ajoutez le chou frisé.) Lorsque les pâtes sont al dente, retirer la soupe du feu
  8. et assaisonner de sel et de poivre.
  9. Garnir du reste de la cuillère à café de romarin frais.

Légumes verts et haricots des Pouilles

Celui-ci s’inspire de la nourriture des Pouilles, le talon de la botte italienne où les pois chiches sont rois. Mais n’importe quel haricot fonctionne ici; J’aime les blancs pour leur couleur contre les verts. Le substitut de viande végétalien est entièrement facultatif, mais est un bon exemple de permettre une indulgence occasionnelle pour garder la nourriture intéressante. Si vous choisissez de ne pas l’utiliser, vous pouvez expérimenter avec une petite quantité de miso, brassée à la fin du temps de mijotage, pour ajouter de la richesse en umami et de la salinité.

Ingrédients

  • 2 14.boîtes de 5 onces de haricots cannellini à teneur réduite en sodium ou de pois chiches (ne pas égoutter et rincer, dans ce cas)
  • 2 cuillères à soupe d’huile d’olive extra vierge, en option (vous pouvez utiliser de l’eau à la place)
  • 6 gousses d’ail hachées grossièrement
  • 4 onces de substitut de viande végétalien, en petits dés, en option (vérifiez les ingrédients et évitez les isolats de protéines)
  • 1 gros bouquet (environ 1 livre) de navets, de chou frisé ou d’autres légumes amers
  • Sel et du poivre, au goût
  • Pain à grains entiers ou au levain, pour servir (n’hésitez pas à servir plutôt sur un autre grain – orge, blé boulgour, riz brun, etc.)

Instructions

  1. Dans une poêle sèche ou juste légèrement arrosée d’une demi-cuillère à café d’huile (n’utilisez pas d’eau ici), faites dorer le substitut de viande végétalien à feu moyen pendant quelques minutes. Retirer de la poêle et réserver.
  2. Faites chauffer le reste de l’huile dans la poêle à feu moyen et ajoutez l’ail et le poivron rouge écrasé. Après deux minutes, ajoutez les haricots et leur liquide et augmentez la chaleur pourmoins élevé. Une fois que le liquide mijote, ajoutez les légumes verts et continuez à mijoter jusqu’à ce que la majeure partie du liquide se soit évaporée et que les légumes verts soient conservés, 5 à 10 minutes selon le type de légumes verts que vous utilisez.
  3. Ajouter le substitut de viande végétalien, saler et poivrer et servir avec du pain rustique ou sur un autre grain.

Condiments

Je suis un grand fan de condiments. Pas des condiments comme le ketchup, tellement, maisdes compléments simples qui rehaussent le repas avec de nouvelles saveurs et textures.

Vous trouverez ci-dessous des recettes pour deux de mes recettes préférées, qui peuvent être ajoutées aux salades, pâtes, tacos, etc.

Saupoudrez de Parmesan végétalien

Depuis que je suis tombé sur une recette comme celle-ci dans La Cuisine quotidienne du Boulanger Minimaliste (un très bon livre, d’ailleurs), notre réfrigérateur n’a jamais été sans cette saupoudrée de fromage. Il se conserve quelques semaines au réfrigérateur, mais n’a jamais la chance de durer aussi longtemps dans notre maison! Nous l’utilisons sur les salades, comme le fromage sur la pizza, et sur n’importe quel autre plat italien. Cette recette brillamment simple est proche de celle du livre, mais avec un peu moins de sel. Ajoutez-en plus si vous le souhaitez. Inspiration: Cuisine de tous les jours du boulanger minimaliste, par Dana Shultz

Ingrédients

  • 1 tasse de noix de cajou crues
  • ¼ tasse de levure nutritionnelle
  • ¾ cuillère à café de sel, plus au goût
  • 1 cuillère à café de poudre d’ail

Instructions

  1. Combinez tous les ingrédients dans un robot culinaire et procédez jusqu’à ce qu’il vous reste une poudre grossière (juste légèrement plus grossière que la substance dans la boîte verte nous avions tous l’habitude d’utiliser). Un mélangeur à grande vitesse fonctionne aussi, mais assurez-vous de continuer à gratter les côtés pour qu’il ne se transforme pas en beurre de noix!

Oignons « marinés”

Je sais, ce n’est pas vraiment décapant, mais la saveur est merveilleuse et la couleur vibrante. Nous gardons un approvisionnement quasi constant de cette belle garniture délicieuse, car (a) elle est simple à préparer et dure des semaines au réfrigérateur et (b) nos enfants l’adorent (ils les appellent « vers rouges” et les mettent sur à peu près tout).

Inspiration: Vegan mange du monde et Viva Vegan! par Terry Hope Romero.

Ingrédients

  • 2 gros oignons rouges, émincés en demi-lunes
  • ¼ tasse de jus de lime frais ou de jus de citron
  • 1 cuillère à soupe de vinaigre de cidre de pomme
  • 2 cuillères à café de sel
  • Généreuse pincée de sucre

Instructions

  1. Porter une grande casserole d’eau à ébullition.
  2. Option 1: Si vous souhaitez conserver beaucoup de saveur de « morsure” d’oignon, placez les oignons dans une passoire dans l’évier et versez l’eau bouillante sur les oignons. Attendez quelques secondes, puis rincezsous l’eau froide pour arrêter le processus de cuisson et continuez avec les étapes restantes.
  3. Option 2: Pour une saveur plus douce et plus adaptée aux enfants, déposez les oignons dans une casserole d’eau bouillante et laissez-les sécher pendant environ 30 secondes, puis égouttez et rincez à l’eau froide avant de procéder aux étapes restantes.
  4. Placez les oignons légèrement cuits dans un grand bol ou un autre plat avec un couvercle, puis ajoutez le reste des ingrédients.
  5. Remuer pour mélanger. Laisser reposer au réfrigérateur pendant au moins une demi-heure avant utilisation.
  6. Ajoutez aux plats latins, aux plats indiens, aux salades, aux wraps et à tout ce qui nécessite un peu plus de zing. Conserver dans un récipient couvert au réfrigérateur; ceux-ci se conservent pendant plusieurs semaines, de sorte que vous pouvez les préparer une fois et les utiliser pour garnir de nombreux plats.

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