6 szokások, amelyek miatt elveszíti az izom, nem kövér

tudod a rutin: a fogyás azt jelenti, hogy kevesebb kalóriát veszítesz, mint amennyit égetsz. De ha nem vagy okos, még a legjobb szándékú tervek is visszaüthetnek. Ennek oka az, hogy a fontok csökkentése mindig azt jelenti, hogy mind a zsír, mind az izom keverékét elveszítjük. Mivel az izom több kalóriát éget el, mint a zsír, mivel kevesebb lassítja az anyagcserét, így még nehezebbé teszi a fontot, mondja Albert Matheny, C. S. C. S., R. D., a Soho Strength Lab alapítója. Szerencsére vannak olyan lépések, amelyeket megtehetsz az izomvesztés minimalizálása érdekében. Tartsa a szervezet kalória-égető gép felpörgött, kerüld el ezt a hat szokások, hogy nagyobb a valószínűsége, hogy elveszíti az izom.

Christine Frapech

Enni kevesebb kalóriát, mint ahhoz, hogy fenntartsák a bazális metabolizmus (azaz, a minimális energia, amire a szervezetnek szüksége van nyugalomban olyan dolgokhoz, mint a légzés és a szervek megtartása) a testet éhezési módba helyezi, ahol mind a zsírt, mind az izomot üzemanyagként égeti. “A tested fő célja az, hogy életben tartson, ezért gondoskodni fog arról, hogy elegendő energiája legyen az alapvető funkciókhoz” – mondja Matheny.

(Ismerje meg, hogyan kell robbanás zsír és hang az egész testet edzések a női egészségügyi útmutató erősítő edzés!)

“ha nem vesz be elegendő kalóriát, a szervezet a tárolt szénhidrátból (glikogén), a tárolt zsírból és az izomból származó fehérjéből vesz” – magyarázza Nick Clayton, a C. S. C. S. S., a Nemzeti Erő-és kondicionáló Szövetség személyi edzésprogramjának vezetője. Pontosan hány kalória túl kevés függ a jelenlegi súlyától, bár senki sem merülhet 1000 kalória alá.

a megoldás: A zsírégetés maximalizálása és az izomvesztés minimalizálása érdekében Clayton 500-1000 kalória hiányt javasol a jelenlegi napi bevitelből, körülbelül a fele a kalóriából származik, amelyet a testmozgásból vágott.

Christine Frapech

a fogyás nem csak arról szól, hogy mennyit eszel—arról szól, amit a szájába teszel. Egy 2016-os tanulmány megállapította, hogy amikor az emberek négy hétig alacsony kalóriatartalmú étrendet folytattak, azok, akik több fehérjét fogyasztottak (2,4 vs.1.2 gramm testtömegkilogrammonként) 27 százalékkal több zsírt (10,6 vs. 7,6 font) veszített el, és nyolcszor annyi sovány izomtömeget (2,6 vs.0,22 Font) nyert. Ez azért van, mert a teljes fehérje található élelmiszerek, mint a tojás, baromfi, tej, húsok kínál mind a kilenc esszenciális aminosavak a szervezet használja, hogy építsenek és fenntartsák az izom. “Ha nem kapsz elég fehérjét, akkor nem adod a testednek az építőelemeket az izom hatékony felépítéséhez. Ha lefogysz, még több izomot veszítesz ” -mondja Matheny.

a megoldás: fogyókúrázóknál Clayton 1.6 gramm fehérje testtömeg-kilogrammonként (vagy körülbelül 0,7 gramm fontonként). Ha súlya 120 font, azt cél 80-90 gramm fehérje naponta-ez körülbelül egyharmada a teljes napi kalória, vagy 25 gramm fehérje étkezésenként plusz egy fehérje-gazdag snack.

nézd meg ezt a finom fehérje-csomagolt snack:

Christine Frapech

fenntartani az izom, a szervezetnek szüksége van egy lökés. “Ha nem stimulálja az izmait, a teste nem fogja felépíteni” – mondja Matheny. “Ha egy nagyon alacsony kalóriatartalmú étrend, nem ellenállás képzés, akkor biztosan nem növeli az izom, és lehet, hogy veszít néhány.”Valóban, egy kis 2014-es tanulmány megállapította, hogy ha az elhízott ember ment a diéta, akik ellenállás képzett elveszett körülbelül ugyanannyi súlyt összességében, mint azok, akik nem emelő—, illetve elvesztették fele annyi izom (0.9 vs 2 kg). Valójában a súlyemelés valójában jobb hosszú távú zsírblaster lehet, mint a kardio: A 2015 Harvard tanulmány több mint 10.500 ember úgy találta, hogy több mint 12 éve, az emberek, akik súlya képzett elveszett körülbelül kétszer annyi hasi zsír (0.33 cm vs.0.67 derék kerülete), mint azok, akik csak nem cardio.

A megoldás: Hogy látják az előnyöket, Clayton azt sugallja, beilleszkedni egy-két intenzív súlyemelő ülés, hetente tartalmaznak, többnyire teljes test mozog, mint guggolásokat, kitöréseket, de fekvőtámaszt. Használjon annyi súlyt, amennyit csak tud kezelni, és dolgozzon a kimerültségig két-három, egyenként nyolc-12 ismétléssel.

kapcsolódó: 5 módja annak, hogy lefogy anélkül, hogy alacsony szénhidrát

a munka után a tankolás ugyanolyan fontos, mint a felemelt súlyok. “Ha nem eszik edzés után, nagyobb az esélye, hogy nem fog felépülni. És ha nem javítod meg az izmodat, akkor el fogod veszíteni ” – mondja Matheny. Minél tovább vár, hogy munch, a kevésbé hatékony, hogy a javítási folyamat lesz.

a megoldás: Matheny azt mondja, ha már dolgozott ki mérsékelten legalább 45 percet, akkor le körülbelül 20 gramm magas minőségű fehérjét, mint egy fehérje shake, vagy görög joghurt, belül 15 30 perc

KAPCSOLÓDÓ: A Rezgő Eszköz Khloe Kardashian Használ, Utána Edzés

Christine Frapech

Azt gondolhatnánk, hogy izzad ki az elliptikus egy órát minden nap, ahogy lemorzsolódás keresztül kalória, valamint a testzsír, amikor a fogyókúra, igaz? Rossz. Ellentétben súlyemelés, amely magában foglalja az összes izomrostok, cardio nem épít izom. Valójában elégetheti. Bár a szervezet többnyire tárolt zsír üzemanyag alacsony intenzitású kardio, mint egy óra gyaloglás, ha a kalória deficit kocogás 45 percig a szervezet csapok izom üzemanyag. “A mérsékelt intenzitású edzés valószínűleg izomveszteséghez vezet” – mondja Clayton. Egy jó jel, ami történik, amikor, egy pár ülés, nem lehet, hogy a teljes távolság azonos intenzitással, mondja Matheny.

a megoldás: Az izomvesztés elkerülése érdekében az alacsony intenzitású kardio ütemezése, mint a séták, heti három-négy nap, claytonra utal. Ezután hetente egy-két alkalommal robbantson át négy perc nagy intenzitású kardio intervallumot (váltakozva 20 másodperces összes Sprint 10 másodperc pihenéssel). “Sokkolja a szervezetét, és rengeteg egészségügyi előnye van, beleértve az izomvédelmet is” – mondja Clayton.

kapcsolódó: 6 Zsírfúvó kardio mozog, amit otthon végezhet

ahhoz, hogy hatékonyan fogyjon, a szervezetnek elegendő pihenésre van szüksége. “Ha nem alszol, a hormonok nem működnek megfelelően. Magas kortizolszintje lesz, ami növeli annak esélyét, hogy a szénhidrátokat zsírként tárolja” – mondja Matheny. Mi több, mert fáradt vagy, nem leszel képes olyan keményen dolgozni. Ez azt jelenti, hogy nem építesz annyi izomot, és az idő múlásával akár el is veszítheti azt a részét, amid van.

a megoldás: nem fukarkodik ütő a zsák. Próbálja ütemezni hét-kilenc óra minden este.

Colleen de BellefondsColleen de Bellefonds egy amerikai szabadúszó újságíró Párizsban, Franciaországban él férjével és kutyájával, Mochival.
ezt a tartalmat egy harmadik fél hozza létre és tartja fenn, majd importálja erre az oldalra, hogy segítse a felhasználókat e-mail címük megadásában. Lehet, hogy további információkat talál erről és hasonló tartalmakról a következő címen: piano.io

Vélemény, hozzászólás?

Az e-mail-címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöltük