Hvor Lang Tid tar Det Å Komme Inn I Ketose og Keto-Adapt?

Du har sikkert hørt om de tre store makronæringsstoffene som gir oss energi: protein, karbohydrater og fett. Kroppene våre kan imidlertid bruke et annet substrat som en kilde til energi, et «fjerde drivstoff» kalt ketoner. Ketoner produseres (og noen ganger suppleres) når kroppen er i en metabolsk tilstand av ketose; en hvor den bryter ned eller brenner fett.interessant, mens ketose sies å være en evolusjonær tilpasning som gjør at organismer kan overleve under forhold med lav mattilgjengelighet, viser nyere forskning at ketoner har flere forskjellige og imponerende biologiske roller i kroppen, og mange helsemessige fordeler. De er mer enn bare en energikilde.Folk blir klar over de mange anvendelsene av ketose-inkludert vekttap, sportsprestasjoner og kognitiv funksjon. Imidlertid kan mange mennesker ikke være klar over hvordan man kommer inn i ketose, hvor lang tid det tar, og hva som skjer når du gjør det.

denne artikkelen inneholder all informasjon du trenger om å skrive inn og bo i ketose.

Endogen vs Eksogen Ketose

Før vi snakker om de spesifikke måtene å oppnå ketose, la oss gå over noen grunnleggende. Ketose kan klassifiseres på to måter; endogen (som betyr «innenfor») eller eksogen(som betyr fra «utenfor»). Vi vil bare dekke noen av de grunnleggende her, men gjerne sjekke ut vår grundig artikkel om grunnleggende ketose.

når vi snakker om endogen ketose, refererer vi til prosessen med kroppen som produserer ketoner alene. Dette skjer i leveren. Når glukosenivået i kroppen vår går lavt og insulin faller, begynner kroppen å brenne fett. Frie fettsyrer (Ffa)—nedbrytningsproduktene av fett—transporteres deretter til leveren og brukes til å produsere ketonlegemer. Disse ketonlegemene transporteres deretter tilbake ut av leveren, hvor de reiser gjennom sirkulasjonen til organer og vev som skal brukes til energi.

Endogen ketose kan oppnås på flere måter, som vi skal snakke om senere. Disse inkluderer lav-carb dietter, trening og faste.

i kontrast oppnås eksogen ketose ved bruk av eksogene ketontilskudd eller forløpere til ketonlegemer som mediumkjede triglyserider (Mct). I eksogen ketose produserer kroppen din ikke ketoner, men er fortsatt i ketose. Det er mange eksempler på eksogene ketoner, som vi vil dekke nedenfor.

uansett hvilken metode som brukes, er ketose ketose. Det er imidlertid fordeler som er spesifikke for eksogen og endogen ketose. Noen av dette har å gjøre med hvor lang tid det tar å faktisk gå inn i ketose gjennom hver rute. Generelt vil endogen ketose ta mye lengre tid, mens eksogen ketose kan oppnås i løpet av få minutter.Før du går inn i spesifikke metoder for å komme inn i ketose, la oss ta en titt på hvordan du kan bekrefte at du faktisk er i ketose.

Testing For Ketose

Det er bare en sann måte å bekrefte at du er i ketose-måle ketoner. Dette vil tillate deg å kvantifisere nivået av ketose ved hjelp av kommersielt tilgjengelige enheter.Tradisjonelt anses ketose å forekomme når blodketonnivåer i ketonkroppen kjent som beta-hydroksybutyrat (BHB) er >0,5 millimolar (mM).

Den eneste måten å bekrefte dette på er å teste FOR BHB. Blod BHB kan måles ved hjelp av en blod keton meter. Denne enheten ligner en blodsukkermåler, bortsett fra at den måler ketoner i stedet for glukose. Det er flere gode ketonmålere på markedet, som vi vurderte i dette innlegget.

den største fordelen med å teste FOR BLOD BHB er nøyaktighet. Videre blod NIVÅER AV BHB representerer ketoner du faktisk bruker, OG BHB er keton kroppen mest tilstede i hele sirkulasjonen.men testing for BHB krever at du stikker fingeren og trekker blod—noe som kan være en ulempe for noen mennesker. Hvis du tester ofte, kan blodprøver også bli dyrt, siden du må kontinuerlig kjøpe ketonteststrimler for enheten.

Ketose kan måles ved hjelp av to andre metoder. For å måle acetoacetat (AcAc), kan urin keton teststrimler brukes. Disse måler Mengden AcAc i urinen din. Urinteststrimler er enkle og ikke-invasive, noe som gjør dem attraktive for folk som leter etter en enkel måte å teste ketoner på.Aceton, den tredje ketonlegemet, kan måles i pusten ved hjelp av en enhet kjent som en breathalyzer. Denne metoden innebærer bare å puste inn i enheten og få en lesing på ditt nivå av ketose.

Flere nye enheter har dukket opp På markedet som måler ketoner i pusten.

Pust og urin testing har noen ulemper. Disse metodene er langt mindre nøyaktig enn blod BHB testing og bare gi en grov «estimat» av ditt nivå av ketose, ofte bare gi en kvalitativ utgang eller en farge som tilsvarer ditt nivå av ketose. Disse metodene blir også mindre pålitelige når ketonnivåene er høye eller du har vært på et ketogent diett i lang tid.Mens du åpenbart kan nyte de fysiske og mentale fordelene med ketose uten testing, kan det være lurt å måle ketoner hvis du er ny på ketose. På denne måten kan du vite hva som får deg til ketose, hva tar deg ut, og hvordan du føler deg på ulike nivåer av ketose.

et bilde av en fotballspiller i aksjon, med illustrasjoner av hvordan man tester for blodketoner

Hvor Lang Tid Tar Det å komme Inn I Ketose?

Du kan ikke bare knipse fingrene og magisk komme inn i ketose—det tar litt tid. Det er viktig å innse at livsstilsfaktorer, aspekter av din egen kropp og metabolisme, og til og med søvn og stress kan påvirke hvor raskt (eller ikke) du kan komme inn i ketose.Generelt er det tre primære måter å få kroppen din til en ketogen tilstand: et ketogent diett, mosjon og fasting.

Ketogen Diett

også kjent som «keto», er ketogen diett et høyt fett diett som drastisk begrenser karbohydratinntaket mens det taler for et moderat proteininntak. Redusere karbohydrater begrenser mengden glukose du har tilgjengelig og dermed senker blodsukker og glykogen i kroppen.generelt vil noen på keto få omtrent 80% av kaloriene fra fettinntak, 15% fra protein og mindre enn 5% fra karbohydrater (vanligvis mindre enn 50 gram per dag). Keto dietten prioriterer inntaket av sunne fettstoffer, inkludert de fra kokosnøttolje, avokadoer og animalske produkter som egg og fett kjøtt.på grunn av det høye fett-og lavkarbo-forbruket skaper keto dietten de perfekte forholdene i kroppen for nedbrytning av fett, samtidig som det gir et substrat (fett) for produksjon av ketoner.

keto dietten vil få deg inn i ketose—men timingen vil variere.

for noen mennesker, kan det ta en uke eller to av keto slanking for å nå vedvarende nivåer av ketoner på 0,5 mM eller høyere. Men hos noen mennesker kan bare 2-4 dager med keto diett øke sirkulerende ketonkroppskonsentrasjoner til 1-2 mM. Pinckaers2017

hvor raskt ketose oppstår, avhenger av ditt nivå av karbohydratinntak, så vel som dine fysiske aktivitetsnivåer. Generelt vil lavere karbinntak og høyere aktivitet tillate deg å gå inn i ketose raskere.

Fasting

Fasting synes å være alle raseri blant de som ønsker å gå ned i vekt, biohackers, og til og med noen idrettsutøvere. Det er nesten ubegrensede variasjoner av fasting-alt fra intermittent fasting til tidsbegrenset mating til 5:2 fasting.for ketose kan imidlertid intermittent fasting (HVIS) være den mest effektive strategien. IF innebærer «intermitterende», men generelt lengre perioder med matrestriksjon; som å faste i noen dager hver uke eller måned. Disse lengre perioder uten mat er nødvendig for effektivt å redusere blodsukker, glykogen og insulinnivå i hele kroppen.

Hvor lenge må du faste for at ketose skal oppstå?

etter en rask natt kan ketonkroppskonsentrasjoner nå omtrent 0,1-0,5 mM-like under den offisielle «ketosegrensen». Imidlertid kan faste i rundt 48 timer øke sirkulerende ketoner til rundt 1-2 mm, og etter 5 dager kan nivåene nå 7-8 mm.Pinckaers2017

hvis du ønsker å gå i gang med en langsiktig rask-for ketose eller på annen måte—er det best å først konsultere legen din eller pålitelig helsepersonell som kan hjelpe deg med å gi råd gjennom fasten for å sikre sikkerhet. Det kan være best å først se hvordan kroppen din tåler et begrenset daglig matevindu eller en mer moderat 24-timers rask før du prøver noe mer ekstremt.

Trening

en siste måte å stimulere kroppens egen ketonproduksjon er gjennom trening-spesielt utvidet aerob trening som vil redusere kroppens glukose-og glykogenbutikker. Mange studier på mennesker og dyr har vist at trening øker NIVÅET AV BHB i blodet.Sleiman2016, Koeslag1982, Koeslag1980, Matoulek2014

tilstedeværelsen av ketonlegemer i blodet etter trening kalles «ketose etter trening» og er et velkjent fenomen. Gjør ca 2 timer med trening etter en natt rask kan øke keton nivåer til 0,5-1.0mM under trening, med nivåer ytterligere økende til 1-4mM i perioden etter trening ender.Pinckaers2017

Ketose under Og etter trening avhenger av mange faktorer, inkludert intensitet og varighet av trening, glykogen tilgjengelighet, ernæringsstatus under trening,og til og med treningsstatus. Hvis du vil akselerere ketonproduksjonen med trening; gjør treningen fastet—det er hva forskningen sier.

Eksogene Ketontilskudd

mens metodene nevnt ovenfor generelt vil kreve minst noen dager for å indusere ketose, kan andre metoder resultere i en rask og høy forhøyning av blodketoner, uten at kroppen din trenger å produsere dem.

dette innebærer forbruk av eksogene ketoner.

Eksogene ketoner er en form for supplement som inneholder et ketonlegeme bundet til et annet molekyl.

når du inntar disse kosttilskuddene, øker de sirkulerende ketonkonsentrasjoner i blodet, slik at du raskt kan komme inn i ketose.Eksogene ketontilskudd kommer i to hovedformer: ketonsalter og ketonestere. Kilder til fett som kokos eller MCT olje er også noen ganger kategorisert som keton kosttilskudd.Ketonsalter er laget av en ketonlegeme (VANLIGVIS BHB) bundet til et mineral som natrium, kalium eller magnesium. De finnes ofte i pulverform.Ketonestere kan komme i form Av En AcAc diester eller, oftest, EN BHB monoester.Ketonsalter og estere er begge effektive for å øke blodketoner raskt, og krever ikke engang fasting eller keto diett. Dette gjør dem av særlig interesse for idrettsutøvere.

Hvor lang tid tar det å gå inn i ketose ved hjelp av kosttilskudd? Noen studier har vist at BLOD BHB nivåer hoppe opp til 3mM etter inntak AV EN BHB monoester supplement, og nådde toppnivåer etter bare 10-30 minutter. Andre har rapportert nivåer opp til 6mM etter inntak AV EN BHB monoester.Stubbs2017, Cox2016, Clarke2012

generelt synes ketonestere mer effektive for å øke blodketoner enn ketonsalter, og kan komme med langt færre bivirkninger som GI-nød. Som det finnes flere typer keton kosttilskudd tilgjengelig på markedet, kan det være best å eksperimentere med noen for å finne det du tåler best.Eksogene ketontilskudd kan tillate deg å gå inn i ketose raskt og oppnå nivåer av ketose som bare kan være mulig gjennom flere dager med fasting.

et bilde av avokado toast, en person som mediterer på et fjell og en kvinne som løfter en medisinball, og viser de tre måtene kroppen kan komme inn i ketose

Keto Tilpasning

du har sikkert hørt begrepet «fett tilpasset» kastet rundt, men hva betyr det egentlig? Fetttilpasning er det ultimate «målet» for ketogen diett—det er en tilstand der kroppen din har vært i ketose i lang tid at den har overgått fra å brenne karbohydrater og sukker for energi til å brenne primært fett. Disse fettene kan komme fra mat eller dine egne interne butikker (kroppsfett).i keto-tilpasning endres kroppens metabolske maskineri, og du blir en» fettforbrenner»; i stand til effektivt å brenne fett og bruke det til drivstoff.

Hvor Lang Tid Tar Keto-Tilpasning?

Gitt mangelen på langsiktig forskning på mennesker og ketogen diett, har vi egentlig ikke et bestemt svar på hvor lenge prosessen med keto-tilpasning tar.selv om ketose kan oppnås etter noen dager med fasting eller et ketogent diett, kan keto-tilpasning ta litt lengre tid-kanskje opptil en måned eller lenger. Hva dette betyr er at din evne til å faktisk bruke ketoner ikke stiger parallelt med nivåene av ketoner i blodet ditt.med andre ord, optimalisering av ketonmetabolismen skjer ikke over natten.

Hva Skjer I Kroppen etter Keto-Tilpasning?

Keto tilpasning oppstår som et resultat av flere endringer i hele kroppen som tillater en større produksjon eller en mer effektiv utnyttelse av ketonlegemer. Disse metabolske tilpasningene har blitt godt studert, og kan bidra til å gi oss en ide om tidslinjen for keto-tilpasning.

Økt Fettforbrenning

En av hovedårsakene til at ketogene dietter er gode for vekttap, er at de resulterer i økt evne til å brenne fett—en prosess kjent som lipolyse.Paolia2013 Over tid, og spesielt når keto tilpasset, vil en større fettforbrenningskapasitet resultere i mer fett tap for folk som ønsker å gå ned i vekt.

økt fettforbrenning på grunn av keto-tilpasning kan imidlertid ha fordeler for idrettsutøvere; spesielt utholdenhetsutøvere.

for eksempel ble løpere som var «keto tilpasset» (de hadde vært på keto diett i minst 6 måneder) vist å brenne dobbelt så mye fett ved høyere treningsintensitet sammenlignet med idrettsutøvere som spiste et blandet diett.Volek2016 i en annen studie, idrettsutøvere som spiste en høy-fett diett for bare 5 dager var i stand til å øke sine fett oksidasjon priser under aerob trening.Leckey2018

en lavere avhengighet av glukose – enten du er en idrettsutøver eller ikke—har sine fordeler. For en, kan kroppen lagre ca 30.000 – 100.000 kalorier verdt av fett, men bare ca 1500-2000 kalorier verdt av glykogen. Å kunne tappe inn i alle disse fettbutikkene betyr at du kan utføre lenger, uten å stole på eksterne energikilder når glykogen går lavt.Å Brenne mer fett kan også stabilisere energinivået. I stedet for å ri høyder og nedturer av glukose pigger hele dagen, kan keto tilpasning tillate deg å få tilgang til en jevn, konsekvent og kraftig tilførsel av fett og ketoner for å brenne kropp og sinn. Bare gi det litt tid.

Glykogen Er Bevart

det kan virke åpenbart at å redusere inntaket av karbohydrater og glukose vil føre til en reduksjon i lagret glukose i kroppen, kjent som glykogen. I utgangspunktet er dette sant. Ketogene dietter resulterer naturlig i reduksjon av skjelettmuskulaturglykogenbutikker hos mennesker.Phinney1983

Idrettsutøvere kan være redde for dette svaret, siden muskelglykogen bidrar til energiproduksjon under langvarig trening, etter at glukose er oppbrukt.Men når keto-tilpasning oppstår, er det bevis for å støtte at muskelglykogen er bevart hos mennesker og faktisk spart under trening.Utholdenhetsutøvere som var langsiktige keto dieters (dvs. keto tilpasset) hadde nivåer av muskelglykogen som lignet idrettsutøvere som spiste over 600g karbohydrater per dag!Keto-tilpassede idrettsutøvere hadde også de samme glykogennivåene som carb-forbrukende idrettsutøvere etter å ha fullført 3 timers løp, og var i stand til å fylle opp glykogenlagrene i tilsvarende grad.Volek2016

Hvordan kunne de gjøre dette uten å spise karbohydrater? Forklaringen er en prosess som kalles glukoneogenese-GNG for kort. GNG ER en prosess hvor kroppen kan lage glukose fra ikke-karbohydratkilder som fett og aminosyrer fra protein, noe som bidrar til å opprettholde blodsukkernivået i nødvendige mengder for å drive en rekke fysiologiske funksjoner i kroppen som krever glukose.Lang historie kort; keto tilpasning øker kroppens kapasitet for glukoneogenese og er derfor i stand til å opprettholde blodsukker og muskel glykogen nivåer som ligner de i noen som spiser rikelig karbohydrater.

Flere Ketoner for Hjernen

hjernen vår kan kjøre godt på ketoner, og kan til og med foretrekke dem som drivstoffkilde.

Keto-tilpasning gjør at flere ketoner blir tilgjengelige for hjernen. Dette skjer fordi når vev tilpasser seg lavkarbohydrattilgjengelighet, blir de bedre til å bruke fett til drivstoff. Dette gjelder spesielt for skjelettmuskulatur, som direkte kan oksidere fettsyrer for å produsere ATP.

som et resultat av mer direkte fettsyreoksidasjon av skjelettmuskulaturen, blir flere av kroppens ketoner gjort tilgjengelig for hjernen.

dette har flere fordeler—øker hjernens energiforsyning, reduserer hjernens avhengighet av glukose og reduserer behovet for protein for å hjelpe med glukoneogenese.Volek2012

det kan ta alt fra flere uker til måneder for muskel å bli flink til å bruke fettsyrer for energi. Som alle prosesser tar optimalisering tid.

Mitokondrier Får Et Løft

vi har alle lært det i videregående biologi klasse: mitokondrier er» krafthusene » av cellen. Uten dem ville vi ikke kunne skape energi. Mitokondrier holder oss i gang-bokstavelig talt.

Drivstoffkilder (karbohydrater og fett) omdannes til ENERGI (ATP) inne i mitokondriene. I en enkel forstand betyr flere mitokondrier en større evne til å produsere energi. Keto-tilpasning kan ha en rolle å spille her, siden flere studier på dyr har indikert at ketogene dietter faktisk øker produksjonen av nye mitokondrier, et begrep kjent som mitokondriell biogenese.Bough2006, Balietti2010, AholaErkkila2010

Produksjon AV ATP i mitokondriene resulterer i generering av «giftige» biprodukter kjent som reaktive oksygenarter—ELLER ROS-som kan forårsake skade på celler og vev i kroppen. Dette er en vanlig prosess, men for MYE ROS-aktivitet kan forårsake kaos.akkurat som karbohydrater og fett, brukes ketoner inne i mitokondriene for å produsere ATP. Men sammenlignet med glukose, ketoner resultere i en lavere MENGDE ROS produksjon.Volek2012 i tillegg kan ketoner redusere MENGDEN ROS i kroppen direkte, eller ved å øke nivåene av cellulære antioksidanter som glutation; som beskytter mot ROS-indusert skade.Veech2004, Kim2007, Jarrett2008

3 – 4 uker med keto-tilpasning kan være nok til å begynne å øke mitokondriell capacity…in mus minst. Li2016, Srivastava2012 Mennesker kan kreve litt lenger.

et bilde av en mannlig speed syklist, og illustrasjoner av de ulike resultatene av keto tilpasning

Hvordan Vet Jeg Om Jeg Er Keto Tilpasset?

dessverre kan måling eller testing av ketoner ikke fortelle deg direkte om du er keto tilpasset, men det er en måte å få et bilde av ditt nivå av keto-tilpasning ved hjelp av ketontestmetoder.

testmetoder For urin og pusteketon måler ketonlegemer som er tilstede i utskillelsesprodukter-pust og urin. Av denne grunn, når du fortsetter å bruke disse metodene mens du er på et ketogent diett, kan du begynne å legge merke til at ketonnivåene faktisk begynner å falle. Selv om dette er en ulempe med disse metodene (de blir mindre effektive over tid), betyr det at du blir mer keto tilpasset—bruker mer og skiller ut færre ketoner.Sapir1975

Subjektive følelser kan være like gyldige for å vurdere om du er keto tilpasset. Å gjøre overgangen fra sukker til fettforbrenning vil komme med en rekke kroppslige endringer og følelser knyttet til metabolsk bryteren.

når keto er tilpasset, vil du sannsynligvis finne det enkelt å gå 4-6 timer, kanskje enda mer, uten mat.

dessuten vil du ikke få de» hangry » følelsene du en gang gjorde da lavt blodsukkernivå gikk lavt. På toppen av dette vil du begynne å føle økte og konsistente energinivåer gjennom dagen.Mens noen idrettsutøvere rapporterer dårligere ytelse etter opprinnelig overgang til keto, etter at keto-tilpasning oppstår, kommer ytelsesnivåene vanligvis tilbake til normal eller til og med bedre. Dette skjer fordi din metabolske maskiner vil endelig være i stand til å møte energibehovet til å trene i fravær av en høy-carb diett. Dette tar tid, men mange idrettsutøvere finner at den kortsiktige tilpasningsperioden er verdt det i det lange løp.

Adapt and Advance

Dette kan virke som mye informasjon å håndtere, men det er ikke nødvendig å bli overveldet.Med litt selvforsøk kan du finne ut hvordan kroppen din reagerer på forskjellige metoder for å indusere ketose, og hvordan du føler deg mens du er i ketose. Etter en stund blir disse konseptene naturlige – en del av din livsstil. Til syvende og sist, det er målet.

Ketose Kan ha flere fordeler, enten for en kort periode eller gjennom livet.hvis keto-tilpasning ser ut til å ta lengre tid enn forventet, er dette ikke en grunn til å droppe kostholdet ditt eller livsstilsregimet. Som alt, lære ins og outs av ketose vil ta tid, men det er verdt det.

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *