Hvor Ofte Bør Jeg Trene?

du har sikkert hørt rådene: Få 30 minutter med aerob trening minst 5 dager i uken. Men gjør en one-size-fits-all resept virkelig fornuftig?det dictum kommer fra Centers For Disease Control And Prevention—og det støttes av mange studier, forklarer Lisa Cadmus-Bertram, PhD, assisterende professor i kinesiologi ved University Of Wisconsin-Madison. Men American College Of Sports Medicine—en respektert forskergruppe-foredler råd til å si at hvis du går hardt, kan din aerobic trening være bare 75 minutter i uken. SELVFØLGELIG FORVENTER ACSM-ekspertene deg også å legge til styrketrening 2 til 3 dager i uken, og strekke på minst 2 dager ut av hver uke.

så hva er riktig beløp for deg?

Det avhenger egentlig av hva du leter etter, sier Cadmus-Bertram. Først, ikke alle reagerer det samme på hver øvelse: Noen mennesker er mer egnet til cardio, mens andre synes det er lettere å skru ut push-ups av dusin, forklarer hun. Og for det andre, den mest effektive øvelsen resept avhenger av hva dine treningsmål er. En maraton treningsplan ser ganske annerledes ut enn en yoga lærer i trening.

Her er noen tips for å hjelpe deg å finne ut hva øvelse planen er best for deg.

Mer: 20 Motiverende Fitness Sitater

Hvis du vil gå ned i vekt…

den gode nyheten er at du ikke trenger å tilbringe halve dagen i treningsstudioet for å gå ned i vekt, men du trenger å ta hensyn til kosthold (ingen overraskelse!). Mål for 300 minutter med moderat eller kraftig fysisk aktivitet hver uke, Sier Cadmus-Bertram, som En nylig studie publisert I Jama Oncology funnet var knyttet til størst vekt og kroppsfett tap. Mens det er sikkert mulig å gå ned i vekt med færre enn 300 minutters trening i uken, er bunnlinjen at du må brenne flere kalorier enn du tar inn for å gå ned i vekt, forklarer hun. «Og for de fleste er det mer plass til å kutte kaloriinntaket enn å bruke svært mange ekstra kalorier.»

Mer Fra Forebygging: De 25 Beste Dietttipsene Av All Tid

Og sørg for å innlemme motstandstrening i tillegg til kardio, legger hun til. Styrketrening hjelper deg med å bygge muskelmasse, som ramper opp din basale metabolske hastighet, noe som betyr at du vil brenne flere kalorier selv når kroppen din hviler. Vurder også å rotere mellom en rekke øvelser, kaste inn nye for å fortsette å utfordre kroppen din, sier hun.

Hvis du vil tone opp…

Legg styrke og styrketrening, og holde cardio på 150 minutter per uke mark (eller 75 minutter, hvis du opp intensiteten). Muskeltonen avhenger ikke bare av musklene, men også på mengden fett på toppen av dem, Forklarer Cadmus-Bertram. Crunches kan få deg six-pack abs, men for de fleste normalvektige mennesker vil musklene ikke være synlige med mindre kroppsfettnivåene er ganske lave, sier hun. Start med å legge til motstandstrening 2 til 3 dager i uken, Anbefaler Cadmus-Bertram. Når du er klar til å øke intensiteten, legg til en annen dag med styrketrening, med fokus på hver større muskelgruppe to ganger i uken, i henhold til anbefalinger fra American College Of Sports Medicine.

Mer Fra Forebygging: 9 Påvist Måter Å Miste Stædig Magefett

Hvis du vil leve lenger…

Vær aktiv og vær aktiv, Sier Cadmus-Bertram. Få de anbefalte 150 minuttene med moderat intensitetsaktivitet per uke (eller 75 minutter med intensitetsaktivitet), pluss styrke-eller motstandstrening to ganger i uken. Sørg for å inkludere strekk, noe som gjør det lettere å holde seg aktiv og potensielt beskytte mot skade. Dette målet hjelper deg med å styrke hjertet og lungene, forhindre utvikling av insulinresistens, opprettholde en sunn vekt og unngå kronisk betennelse, forklarer Cadmus-Bertram.

Mer: Hvor Ofte Skal Du Veie deg selv?

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *