6 abitudini che ti fanno perdere muscoli, non grassi

Conosci la routine: perdere peso significa chowing giù su meno calorie di quelle che stai bruciando. Ma se non sei intelligente su di esso, anche i piani migliori intenzioni possono ritorcersi contro. Questo perché cadere chili significa sempre spargimento di un mix di grasso e muscolare. Poiché il muscolo brucia più calorie del grasso, averne meno rallenta il metabolismo, rendendo ancora più difficile perdere chili, dice Albert Matheny, CSS, RD., fondatore del Soho Strength Lab. Fortunatamente ci sono passi che si possono prendere per ridurre al minimo la perdita muscolare. Per mantenere la macchina brucia calorie del vostro corpo su di giri, evitare di queste sei abitudini che ti fanno più probabilità di perdere muscoli.

Christine Frapech

Mangiare meno calorie di quelle necessarie per mantenere il metabolismo basale (es., l’energia minima che il Suo corpo ha bisogno a riposo per cose come respirare e tenere i suoi organi andando) mette il Suo corpo in modalità di fame, dove brucia sia grasso che muscolo per combustibile. ” L’obiettivo principale del tuo corpo è mantenerti in vita, quindi ti assicurerà di avere abbastanza energia per le funzioni di base”, afferma Matheny.

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“Quando non stai assumendo abbastanza calorie, il tuo corpo prende da carboidrati immagazzinati (glicogeno), grasso immagazzinato e proteine dal muscolo”, spiega Nick Clayton, CSS, il personal training program manager per la National Strength and Conditioning Association. Esattamente quante calorie sono troppo poche dipende dal tuo peso attuale, anche se nessuno dovrebbe scendere sotto le calorie 1,000.

La soluzione: Per massimizzare la perdita di grasso e ridurre al minimo la perdita muscolare, Clayton raccomanda un deficit compreso tra 500 e 1.000 calorie dall’assunzione giornaliera corrente, con circa la metà proveniente dalle calorie che hai tagliato e metà dall’esercizio.

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La perdita di peso non riguarda solo quanto mangi, ma anche ciò che metti in bocca. Uno studio del 2016 ha rilevato che quando le persone seguivano una dieta ipocalorica per quattro settimane, coloro che mangiavano più proteine (2.4 vs. 1.2 grammi per chilogrammo di peso corporeo) ha perso il 27% in più di grasso (10,6 contro 7,6 libbre) e ha guadagnato otto volte più massa muscolare magra (2,6 contro 0,22 libbre). Questo perché la proteina completa trovata in alimenti come uova, pollame, latticini e carni offre tutti e nove gli aminoacidi essenziali che il tuo corpo utilizza per costruire e mantenere i muscoli. “Se non stai ricevendo abbastanza proteine, non stai dando al tuo corpo i mattoni per costruire il muscolo in modo efficiente. Se stai perdendo peso, perderai ancora più muscoli”, dice Matheny.

La soluzione: Per le persone a dieta, Clayton suggerisce 1.6 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo (o circa 0,7 grammi per libbra). Se pesate 120 libbre, punteresti da 80 a 90 grammi di proteine al giorno, ovvero circa un terzo delle calorie giornaliere totali o 25 grammi di proteine per pasto più uno spuntino ricco di proteine.

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Per mantenere muscolare, il vostro corpo ha bisogno di una spinta. ” Quando non stai stimolando il tuo muscolo, il tuo corpo non lo costruirà”, dice Matheny. “Se stai seguendo una dieta a basso contenuto calorico e non un allenamento di resistenza, sicuramente non aggiungerai muscoli e potresti perderne alcuni.”In effetti, un piccolo studio del 2014 ha scoperto che quando le persone obese andavano a dieta, coloro che si allenavano a resistenza perdevano circa la stessa quantità di peso complessivo di quelli che non stavano sollevando—e hanno perso la metà del muscolo (0.9 vs. 2 kg). Infatti, sollevamento pesi potrebbe effettivamente essere un migliore grasso-blaster a lungo termine di cardio: Uno studio di Harvard del 2015 su più di 10.500 persone ha scoperto che in 12 anni, le persone che dimagriscono hanno perso circa il doppio del grasso della pancia (0,33 cm contro 0,67 circonferenza della vita) rispetto a quelli che hanno appena fatto cardio.

La soluzione: Per vedere i benefici, Clayton suggerisce di adattarsi a una o due intense sessioni di sollevamento pesi a settimana che incorporano principalmente movimenti di tutto il corpo come squat, affondi e flessioni. Utilizzare quanto più peso possibile gestire e lavorare ad esaurimento per due o tre serie di otto a 12 ripetizioni ciascuno.

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Il rifornimento di carburante subito dopo l’allenamento è importante quanto i pesi che sollevi. “Se non stai mangiando dopo gli allenamenti, c’è una maggiore probabilità che non ti riprenderai. E se non stai riparando il muscolo che hai rotto, lo perderai”, dice Matheny. Più a lungo si aspetta di sgranocchiare, meno efficiente ed efficace sarà il processo di riparazione.

La soluzione: Matheny dice che se hai lavorato fuori moderatamente per almeno 45 minuti, è necessario un calo di circa 20 grammi di proteine di alta qualità, come un frullato di proteine o di yogurt greco, entro 15 a 30 minuti

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Si potrebbe pensare che la sudorazione sul ellittica per un’ora ogni giorno è il modo per sfornare attraverso calorie e grasso corporeo quando sei a dieta giusto? Sbagliato. A differenza di sollevamento pesi, che impegna tutte le fibre muscolari, cardio non costruire il muscolo. In effetti, può bruciarlo. Anche se il tuo corpo utilizza per lo più grasso immagazzinato per alimentare cardio a bassa intensità come un’ora di cammino, se sei in deficit calorico e fai jogging per 45 minuti il tuo corpo attinge al muscolo per il carburante. “L’esercizio a intensità moderata è più probabile che porti allo spreco muscolare”, afferma Clayton. Un buon segno che sta accadendo è quando, un paio di sessioni in, non si può fare l’intera distanza alla stessa intensità, dice Matheny.

La soluzione: Per evitare la perdita muscolare, pianificare cardio a bassa intensità, come le passeggiate, da tre a quattro giorni alla settimana, suggerisce Clayton. Poi, una o due volte alla settimana, saltare attraverso quattro minuti di intervalli cardio ad alta intensità (alternando 20 secondi sprint a tutto campo con 10 secondi di riposo). “Sconvolge il tuo sistema e ha un sacco di benefici per la salute, tra cui proteggere i tuoi muscoli”, afferma Clayton.

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Per perdere chili in modo efficiente, il vostro corpo ha bisogno di abbastanza riposo. “Se non stai dormendo, i tuoi ormoni non funzionano correttamente. Avrai alti livelli di cortisolo, il che aumenta la possibilità di immagazzinare carboidrati come grassi”, afferma Matheny. Cosa c’è di più, perché sei stanco non sarà in grado di lavorare come duro. Ciò significa che non si costruisce tanto muscolo e nel corso del tempo può anche perdere il bit che hai.

La soluzione: non lesinare sul colpire il sacco. Prova a programmare tra sette e nove ore ogni notte.

Colleen de BellefondsColleen de Bellefonds è una giornalista freelance americana che vive a Parigi, in Francia, con il marito e il cane, Mochi.

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