Guida per fissare piedi piatti

Diversi anni fa ho creato questo sito come parte di un progetto per vedere se potevo risolvere i miei piedi piatti con l’esercizio. Dopo diversi mesi di allenamento, ho sviluppato archi stabili.

Questa guida fornisce una panoramica approfondita del mio processo di correzione del piede piatto.

Basi piedi piatti

I piedi piatti sono una condizione caratterizzata dall’assenza di un arco all’interno del piede.

La circostanza è stata associata con la genetica, l’uso delle calzature nell’infanzia, l’obesità e parecchi altri fattori.

Esistono due tipi principali di piedi piatti: flessibili e rigidi.

Piedi piatti flessibili

Un piede piatto flessibile è un piede che ha la capacità di formare un arco, ma l’arco si appiattisce quando il peso viene messo sulla gamba.

Questo è il tipo di piedi piatti che avevo e a cosa mi riferisco quando parlo di fissare i piedi piatti.

Verifica dei piedi piatti flessibili

Ci sono generalmente alcuni modi per verificare la presenza di un piede piatto flessibile, tra cui:

  • se un arco è presente quando è seduto con il piede penzolante in aria,
  • se un arco si forma quando si è in piedi sulle dita dei piedi e
  • se un arco si forma con la flessione dell’alluce a mano.

Piedi piatti rigidi

Un piede piatto rigido non può formare un arco. Questo di solito è il risultato di come le ossa sono modellate o formate nel piede. Questa condizione è rara ed è improbabile che cambi con l’esercizio fisico.

Altri Tipi di Piede Piatto

Oltre a piano rigido piedi, ci sono altri tipi di piedi piatti che sono molto diversi da quelli di tipo flessibile che avevo, tra cui:

  • condizioni che causano la spasticità o di una contrattura del tacco cavo (ad es. paralisi cerebrale) o altre condizioni neurologiche,
  • i piedi piatti che sono legati a processi di malattia (ad esempio, l’artrite reumatoide, posteriore disfunzione del tendine tibiale) o
  • le lesioni che possono alterare la normale anatomia e il funzionamento del piede.

E anche se molti casi di piedi piatti flessibili possono migliorare (e c’è una ricerca che lo supporta), tutti gli individui sono diversi. Quindi il programma che ho seguito potrebbe non essere efficace o addirittura appropriato per alcuni casi.

Si prega di tenere presente che i contenuti di questo sito sono solo a scopo informativo. Nulla qui ha lo scopo di sostituire i servizi di un medico o di un operatore sanitario qualificato, o altrimenti di essere un sostituto per la consulenza medica professionale, la diagnosi o il trattamento.

Come riparare i piedi piatti

Concetti fondamentali

Ci sono alcuni principi chiave che hanno aiutato in tutto questo processo. I due concetti più importanti sono la posizione neutra del tallone e il treppiede del piede.

Tacco neutro

Le persone con i piedi piatti spesso stanno con i talloni in posizione inclinata o inclinata. Il tallone neutro è quello che io chiamo la posizione dritta su e giù del tallone.

Allenarmi per mantenere la posizione neutra del tallone e rafforzare i muscoli che invertono il tallone (ad esempio tibiale posteriore) era una parte importante del processo.

Piede treppiede

Il piede treppiede è un utile modo di pensare a come la parte inferiore del piede in contatto con il terreno.

I tre punti del treppiede sono:

  1. Centro del tallone
  2. Base del mignolo
  3. Base dell’alluce

Un equilibrio tra questi punti conferisce stabilità al piede.

Imparare a sentire come questi punti treppiede contatto con il terreno è stato fondamentale per rendere molti degli esercizi efficaci.

Problemi e Correzioni

passare attraverso questo processo mi ha insegnato che i fattori che contribuiscono per il piede piatto può estendersi ben oltre i piedi. Per capire come sistemare i miei piedi piatti, avevo bisogno di capire perché erano piatti.

Di seguito esaminerò i principali problemi e fornirò esempi di esercizi che ho usato per affrontare questi problemi.

i Fattori che contribuiscono per il piede piatto:

  1. la Mancanza di flessibilità della caviglia
  2. Piedi, debolezza muscolare
  3. Vitello debolezza muscolare
  4. Postura e camminata meccanica
  5. Hip debolezza muscolare
  6. Avampiede supinatus

Mancanza di Flessibilità della Caviglia

Una stretta di vitello muscolo o tendine di Achille può forzare il piede a crollare verso l’interno. Questo era evidente nel mio caso perché ogni volta che andavo in uno squat i miei piedi già piatti crollavano ancora di più.

Un muscolo del polpaccio stretto limita il movimento della dorsiflessione della caviglia. La dorsiflessione della caviglia è il movimento di flessione della caviglia che avvicina la parte superiore del piede allo stinco.

Se il piede è a terra, questo movimento si verifica quando la parte inferiore della gamba viaggia sopra il piede.

La flessibilità migliora con lo stretching regolare. Un esempio di esercizio di stretching per il polpaccio è il tratto di parete in piedi.

Vitello Stretching per la flessibilità
  1. Stare di fronte a un muro e circa 12 pollici di distanza da esso con le mani sulla parete per l’equilibrio.
  2. Estendere la gamba per essere allungato dietro con il ginocchio dritto.
  3. Piegarsi delicatamente in avanti mentre si piega il ginocchio davanti fino a sentire un tratto nel polpaccio sulla gamba estesa.
  4. Tenere premuto il tratto per 30 a 60 secondi.

Ripetere 4 volte su ciascun lato.

Una variazione di questo può essere fatta con il ginocchio piegato per isolare meglio il muscolo soleo.

Vedi anche: Migliore allungamento del polpaccio per i piedi piatti

Debolezza muscolare del piede

L’arco è come un ponte e i muscoli all’interno del piede legano insieme le due estremità del ponte. Questi muscoli fanno parte del sistema che impedisce all’arco di appiattirsi quando il peso viene messo sul piede.

Oltre a sostenere l’arco, i muscoli all’interno del piede (noti come muscoli intrinseci) stabilizzano le molte articolazioni del piede. In questo modo aiuta i muscoli più grandi della parte inferiore della gamba a sollevare l’arco.

I muscoli all’interno del piede possono essere deboli o funzionare male. Uno degli esercizi principali per i piedi piatti per indirizzare questi muscoli è il piede corto.

Esercizio del piede corto per il rafforzamento dell’arco muscolare
  1. Sedersi su una sedia con il piede sul pavimento e le dita rivolte in avanti.
  2. Mantenendo le dita piatte sul terreno far scorrere la parte anteriore del piede indietro lungo il pavimento verso il tallone.
  3. Tenere la posizione del piede corto per 5-10 secondi.
  4. Rilassarsi e ripetere.

Ripetere 10 volte su ciascun lato.

L’esercizio del piede corto può essere progredito da seduto a in piedi e quindi eventualmente mantenendo la posizione durante l’esecuzione di attività di posizione della gamba singola.

I muscoli intrinseci del piede controllano anche il movimento della punta. Quindi gli esercizi per la destrezza delle dita dei piedi svolgono un ruolo nel rafforzare questi muscoli. Un esempio potrebbe essere diffondere le dita dei piedi a parte.

Debolezza muscolare della gamba inferiore

Ci sono diversi muscoli nella parte inferiore della gamba che attraversano l’articolazione della caviglia per attaccarsi al piede. Questi muscoli sono più grandi e più forti dei muscoli all’interno del piede.

La tibiale posteriore è uno di questi muscoli comunemente sospettati di essere deboli nelle persone con i piedi piatti. Ma tutti i muscoli della parte inferiore delle gambe lavorano insieme per dare stabilità al piede. Uno dei migliori esercizi per rafforzare questi muscoli è l’aumento del tallone.

Tacco Solleva per Gamba Rafforzare
  1. Stand con i piedi circa alla larghezza delle spalle.
  2. Sollevare i talloni fuori terra più in alto possibile, mantenendo la pressione attraverso la parte anteriore del piede
  3. tenere Premuto per 1-2 secondi al top del movimento per poi tornare lentamente alla posizione di partenza.

Eseguire 15-20 ripetizioni.

Anteriore Pelvic Tilt

Anteriore pelvic tilt la postura è quando la parte anteriore del bacino si inclina in avanti la creazione di una grande curva nella parte bassa della schiena.

Questa postura è talvolta associata a cambiamenti nell’angolo delle articolazioni dell’anca, del ginocchio e della caviglia. Questo cambiamento di allineamento può aumentare lo stress sull’arco.

Entrare in un migliore allineamento

Per mantenere una buona forma ad arco, ho trovato necessario migliorare la mia postura. Una grande parte di questo stava riducendo l’inclinazione pelvica anteriore.

Ma portare l’intero sistema, dalla testa ai piedi, in un migliore allineamento ha fatto una notevole differenza in altezza e stabilità dell’arco.

Alcuni spunti generali che mi piacciono per la postura sono:

  • stare in piedi con le orecchie sulle spalle,
  • mantenere un bacino neutro e
  • mantenere i fianchi sopra le caviglie.

Ci sono molti esercizi che possono aiutare a ridurre l’inclinazione pelvica anteriore e migliorare la postura. Ho trovato che gli esercizi posturali erano più efficaci se combinati con l’essere consapevoli di mantenere un buon allineamento.

Meccanica di camminata

Camminare è uno dei migliori esercizi per allenare il piede. Basti pensare, se si prende 8.000 passi al giorno-che è 8.000 possibilità di lavorare sul rafforzamento dell’arco. La meccanica del camminare è molto complessa. Avevo bisogno di cambiare il modo in cui stavo camminando per impedire ai miei piedi di sovrastimare.

Tre semplici regole per camminare
  • Tenere i piedi puntati dritto (o vicino ad esso).
  • Mantenere il peso verso il bordo esterno del piede.
  • Cammina con un passo elastico.

In combinazione con gli esercizi e migliorando la postura, sono stato in grado di fermare i miei archi dal collasso mentre camminavo. All’inizio, ho dovuto pensarci spesso. Ma nel tempo tutto è diventato automatico.

Altri Fattori

Hip Debolezza

Alcuni dei più grandi muscoli del corpo sono intorno ai fianchi. I muscoli dell’anca hanno bisogno di forza per controllare l’allineamento della gamba.

Utente:Chrizz / Wikimedia Commons CC-BY-SA-3.0

mancanza di hip forza in grado di alterare l’allineamento delle gambe e aumentare la pressione sull’arco.

Non ho trovato molto utili esercizi di rafforzamento dell’anca isolati.

Ciò che funzionava meglio erano esercizi che combinavano l’attività dell’anca con il rafforzamento dell’arco.

Alcuni esempi potrebbero essere in equilibrio su una gamba o accovacciata mentre si cerca di mantenere un arco nel piede.

Avampiede Supinatus

Avampiede supinatus è la posizione di pesca o invertita delle ossa nella parte anteriore del piede in relazione al tallone. Questo fa sì che il piede rotoli verso l’interno (pronato) per portare il lato dell’alluce del piede a terra.

Supinatus è pensato per essere un modo in cui il piede si adatta nel tempo alla sovrastampa. Ho avuto questo solo sul mio piede destro ed è stato difficile invertire. Lavorare a premere l’alluce verso il basso, impedendo al tallone di everting è stato un modo in cui sono andato a correggere questo.

Toe Tapping (Punta di Yoga)
  1. Inizia con il piede piatto sul pavimento
  2. Prova a sollevare il vostro alluce in aria, mantenendo le altre dita in giù
  3. Quindi passare e provare a sollevare le altre quattro dita, mantenendo l’alluce premuto
  4. Tenere alternando avanti e indietro fino a quando i muscoli all’interno del vostro arco inizia a sentirsi affaticato

Ripetere 10 volte.

Calzature e Plantari

C’è un sacco di dibattito su che tipo di scarpe sono i migliori per le persone che hanno i piedi piatti o overpronate. In passato, ho indossato scarpe di stabilità e solette di supporto arco usato.

Parte di ciò che mi ha ispirato a iniziare a lavorare sui miei archi è stato il movimento a piedi nudi. Così durante questo progetto, ho iniziato a passare più tempo a piedi nudi e ho iniziato a indossare scarpe più sottili e flessibili con meno supporto.

Ci sono alcune prove che andare con meno supporto rafforza i muscoli del piede e credo che questo abbia aiutato nel mio caso.

Note aggiuntive

Prima di iniziare questo progetto, non ho mai prestato molta attenzione alla forza e alla flessibilità dei miei piedi. Mi sentivo dipendente dalle scarpe e pensavo che i miei piedi avessero bisogno di un supporto esterno per funzionare correttamente.

Quando ho iniziato a lavorare su questo nel 2012 c’erano pochissime informazioni disponibili sulla correzione dei piedi piatti. Non ero sicuro se costruire archi fosse possibile.

I miei obiettivi erano di eseguire 5-10 minuti di esercizi per i piedi ogni giorno. I cambiamenti più drammatici sono avvenuti nei primi mesi.

Ho continuato ad adattare il programma come ho trovato nuove cose su cui lavorare. Ci sono voluti quasi un anno intero fino a quando non ero completamente soddisfatto dei risultati.

Flat Feet Academy

Guide complete e routine per gli esercizi nel mio programma di correzione del piede piatto.

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