de beste Powerlifting-programma’ s voor beginners

Er zijn zoveel powerlifting-programma ‘ s beschikbaar dat het verwarrend kan zijn voor een beginnende lifter om te bepalen welk programma geschikt is voor hen.

Hier zijn enkele van de meest populaire powerlifting programma ‘ s voor beginners. De volgende programma ’s worden gekozen voor hun intelligente oefenkeuze, flexibiliteit voor de beginnende atleet om accessoire-oefeningen op te nemen die ze leuk vinden, en het perfectioneren van de basis voor latere powerlifting-programma’ s.

Powerlifting trainingsprogramma ‘ s voor Beginners

  • Ivysaur 4-4-8 Programma (3 dagen)
  • GreySkull LP (3 dagen)
  • GZCLP Programma (3 dagen of 4 dagen)
  • nSuns Lineaire Progressie Programma (3, 4, of 5 dagen)
  • Madcow 5×5 (3 Dagen)

Deze beginner ‘ s is gekozen voor de drie belangrijkste redenen:

  1. Focus op de drie grote concurrentie liften om de basis onder de knie
  2. Nadruk op lineaire progressie
  3. het Verstrekken van adequate frequentie voor elk van de liften
  4. Relatief eenvoudige programma ’s die makkelijk te volgen

Sommige populaire beginner kracht van programma’ s als Sterke Liften 5×5, begin Sterkte, of Ijs Fitness alleen bellen voor de sporter aan bank 1-2x per week en niet het programma genoeg deadlift volume, wat zal resulteren in eerdere kracht plateaus (dus niet sterker). Terwijl ze zijn grote keuzes voor mensen op zoek om te leren over de programmering, spier toevoegen, vet te verliezen, en sterker, ze zijn niet ideaal voor powerlifting.

vroege of Late beginner?

Als u niet zeker weet of u een beginner in een vroeg stadium of een beginner in een laat stadium lifter bent, is het vrij gemakkelijk om erachter te komen.

kunt u elke trainingssessie gewicht toevoegen aan de balk terwijl het set-en rep-schema hetzelfde blijven?

als dat zo is, gefeliciteerd, je bent een vroege fase lifter.

GreySkull LP of Ivysaur 4-4-8 zou geweldig zijn voor u.

deze programma ‘ s zijn goede keuzes voor degenen die hun eerste serieuze programma ooit draaien. Dit zal u helpen realiseren van alle noob winsten die u in staat bent om zo snel en efficiënt mogelijk te bereiken.

schaam je niet om een programma voor beginners te draaien. Ze gaan sneller dan elk ander type programma.

als je eenmaal per week gewicht aan de balk kunt toevoegen (opnieuw, terwijl het set-en rep-schema hetzelfde blijft) Dan ben je een beginner in het late stadium.

bekijk nSuns, GZCLP, of Madcow als u dit bent.

als uw dieet en herstel is ingesteld en u niet in staat bent om wekelijks vooruitgang te boeken, kunt u betere resultaten bereiken met een gemiddeld powerlifting-programma.

Ivysaur 4-4-8 beginnersprogramma

Ivysaur 448 is het meest geschikt voor beginners in een vroeg stadium.

Het Ivysaur 4-4-8-beginnersprogramma is als volgt gestructureerd:

Ivysaur-beginnersprogramma

Ivysaur-beginnersprogramma

terwijl het Ivysaur 4-4-8-programma is ingedeeld in een 3x wekelijks formaat vergelijkbaar met Startsterkte, sterke liften, enz. er zijn een aantal dingen die ik leuk vind:

  • 2x wekelijks benching
  • Significant deadlift volume
  • incorporatie van AMRAP sets om de werkcapaciteit te helpen opbouwen en de lifter

te blijven uitdagen dit houdt de lifter op een scherpe lineaire progressiecyclus terwijl er nog steeds voldoende volume en back work wordt opgenomen om over te stappen naar intermediaire programma ‘ s. Als je geen 4x of 5x wekelijks programma kunt draaien, geef Ivysaur 4-4-8 een kans.

Ik denk dat dit programma een geweldig alternatief is voor GreySkull LP. Ik weet zeker dat je vooruitgang kunt boeken op beide programma ‘ s, dat wel.

Lvysaur 4-4-8 Program Spreadsheet – LiftVault.com

GreySkull LP

Greyskull LP is het meest geschikt voor beginners in een vroeg stadium.

GreySkull LP is een andere uitstekende keuze voor een beginnend programma. Het is goed gedocumenteerd en heeft een lange geschiedenis van het succesvol krijgen van mensen groter en sterker.

Het is een soort van Startsterkte v2.0 – de grootste verschillen zijn de auto regelgeving die door de AMRAP sets, hurken 2x per week op Greyskull in plaats van 3x per week op Startsterkte, en de integratie van krullen en gewogen kin ups.

hoewel ik denk dat benching 1-2x weekly niet ideaal is, helpt het gebruik van AMRAP sets om extra volume toe te voegen.

Greyskull lineair Progressieprogramma-6 weken (2020 v2) | LiftVault.com

Hier is een samenvatting van het programma zoals uiteengezet in de spreadsheet:

Phraks GreySkull LP Program Overview

Phraks GreySkull LP Program Overview

Gzclp lineair Progressieprogramma

GZCLP is het meest geschikt voor beginners in het late stadium.

GZCLP is de lineaire progressieversie van GZCL. Het is een solide, goed ingedeeld programma beschikbaar in 3 dagen en 4 dagen versies. Beide versies staan in de spreadsheet hieronder.

GZCL is gebaseerd op de volgende trainingsstructuur, die ook op GZCLP van toepassing is.

meer ladingen programma-informatie en spreadsheet variaties: Gzclp Linear Progression Program

v4_06 Gzclp 3-4 dag 12 Week programma | LiftVault.com

NSUNS LP

nSuns is het meest geschikt voor beginners in het late stadium.

Het Nsuns Lineaire Progressieprogramma is geweldig voor beginners omdat het hen direct aan een hogere trainingsfrequentie doet wennen, terwijl veel beginnersprogramma ‘ s slechts 3x per week training vereisen. De beginnende trainer is uniek in dat ze in staat zijn om snel te herstellen van trainingen, dus 4x of 5x per week is niet per se een probleem voor beginners. Als u liever 4 of 6 dagen per week traint, zijn deze variaties ook opgenomen in de hieronder gekoppelde spreadsheet.

Aanbevolen omdat:

  • 2x per week benching
  • 2x per week kraken (het tellen van de front squat variant)
  • 2x per week deadlifting (het tellen van de alternatieve houding variatie)
  • Veel ruimte om accessoires toe te voegen dat adres zwakke punten

Mijn enige advies zou zijn om toe te voegen in sommige bovenrug werk als accessoire als de primaire liften geprogrammeerd hier niet op het in het bijzonder moeilijk.

Nsuns lineaire progressie (LP) Complete bundel (4 dagen, 5 dagen, 6 dagen squat, 6 dagen deadlift | / LiftVault.com

Madcow 5×5

Madcow is het meest geschikt voor beginners in het late stadium.

Madcow 5×5 vergelijkbaar met StrongLifts 5×5, met een paar belangrijke verschillen:

  • wekelijkse progressie
  • altijd 2x per week en OHP 1x per week in plaats van die frequentie af te wisselen
  • grotere intensiteit variatie binnen elke training
    • in plaats van het raken van een PR op het 5×5 rep schema elke training, stelt u een PR op het 1×5 rep schema elke week (na een 4 weken opstartperiode).

hoewel u misschien sceptisch bent over het schijnbare “lage volume” van Madcow, heeft het een lange geschiedenis van het effectief sterker maken van late beginners als ze eenmaal de beschikbare winsten in de “per sessie” progressie periode hebben uitgeput.

Madcow 5×5 Intermediate | LiftVault.com

Veelgestelde vragen

welk powerlifting-programma voor beginners is geschikt voor mij?

het belangrijkste is om een programma te selecteren dat met de juiste snelheid vordert. Als je net begint en nooit echt een “goede” programma dat progressie opgenomen als onderdeel van het protocol, dan is het waarschijnlijk dat je zou profiteren van het uitvoeren van een vroege beginner programma. Deze gaan het snelst vooruit.

zodra u niet meer elke trainingssessie vooruitgang kunt boeken, is het tijd om door te gaan naar een wekelijks progressieprogramma (“late novice”).

kies daarna het programma dat u daadwerkelijk 12 weken zult volgen voordat u besluit dat het niet voor u werkt.

Waarom zijn deze beginnersprogramma ‘ s geselecteerd?

Ik heb deze programma ‘ s geselecteerd omdat ze een lange staat van dienst hebben om mensen sterker te maken en omdat ze spreadsheets hebben die relatief eenvoudig te begrijpen zijn. Plus, genoeg mensen hebben ze uitgevoerd dat alle vragen die een individu kan hebben kan worden beantwoord met behulp van Google.

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *