Ijzer tijdens uw zwangerschap dieet

Waarom heeft u ijzer nodig tijdens de zwangerschap

zelfs voordat u zwanger bent, heeft uw lichaam ijzer nodig om verschillende redenen:

  • Het is essentieel voor de aanmaak van hemoglobine, het eiwit in rode bloedcellen dat zuurstof naar andere cellen transporteert.
  • het is een belangrijk bestanddeel van myoglobine (een eiwit dat helpt zuurstof te leveren aan uw spieren), collageen (een eiwit in bot, kraakbeen en ander bindweefsel) en vele enzymen.
  • het helpt een gezond immuunsysteem in stand te houden.

maar tijdens de zwangerschap heeft u veel meer van dit essentiële mineraal nodig. Hier is waarom:

  • de hoeveelheid bloed in uw lichaam neemt toe tijdens de zwangerschap totdat u bijna 50 procent meer bloed heeft dan normaal. Je hebt extra ijzer nodig om meer hemoglobine te maken.
  • u heeft extra ijzer nodig voor uw groeiende baby en placenta, vooral in het tweede en derde trimester.
  • veel vrouwen hebben meer nodig omdat ze hun zwangerschap beginnen met onvoldoende ijzeropslag.
  • ijzer-deficiëntie bloedarmoede tijdens de zwangerschap wordt geassocieerd met vroegtijdige bevalling, laag geboortegewicht en zuigelingensterfte.

hoeveel ijzer u nodig hebt

zwangere vrouwen: 27 milligram (mg) ijzer per dag

niet-zwangere vrouwen: 18 mg

u hoeft niet elke dag de aanbevolen hoeveelheid ijzer te krijgen. In plaats daarvan, streven naar dat bedrag als een gemiddelde in de loop van een paar dagen of een week.

voedingsbronnen van ijzer

Er zijn twee vormen van ijzer: heme en non-heme. Heme ijzer wordt alleen gevonden in dierlijke bronnen en is gemakkelijker voor uw lichaam te absorberen. Niet-heme ijzer wordt gevonden in planten, ijzer-versterkte voedingsmiddelen, en supplementen. Rood vlees, gevogelte en zeevruchten bevatten zowel heme en niet-heme ijzer. Om er zeker van te zijn dat je genoeg krijgt, eet elke dag een verscheidenheid aan ijzerrijk voedsel.

rood vlees, gevogelte en vis zijn enkele van de beste bronnen van ijzer. (Lever levert een zeer hoge concentratie ijzer, maar het bevat ook onveilige hoeveelheden vitamine A, dus het is het beste om het te beperken tot een of twee porties per maand tijdens de zwangerschap.) Als uw dieet geen dierlijke eiwitten bevat, kunt u ijzer krijgen van peulvruchten, groenten en granen.

hoeveelheid heemijzer in een portie van 3 ounce gemeenschappelijke dierlijke eiwitbronnen:

(merk op dat 3 ounce vlees ongeveer de grootte van een kaartspel heeft.)

  • 3 ons mager rundvlees, chuck: 3.2 mg
  • 3 ons mager rundvlees, varkenshaas: 3.0 mg
  • 3 gram gebraden kalkoen, donker vlees: 2.0 mg
  • 3 gram gebraden kalkoen, borst vlees: 1,4 mg
  • 3 gram gebraden kip, rood vlees: 1,1 mg
  • 3 gram gebraden kip, borst vlees: 1,1 mg
  • 3 ons licht tonijn in blik: 1.3 mg
  • 3 gram varkensvlees, loin hak: 1,2 mg

het Bedrag van de niet-heem-ijzer in voorkomende plant bronnen:

  • 1 kopje ijzer-verrijkte klaar-om-te-eten van granen: 24 mg
  • 1 kopje versterkte instant havermout: 10 mg
  • 1 kopje edamame (sojabonen), gekookte: 8.8 mg
  • 1 kopje linzen, gekookt: 6,6 mg
  • 1 kopje bruine bonen, gekookt: 5.2 mg
  • 1 kop kikkererwten: 4.8 mg
  • 1 kopje lima bonen, gekookt: 4,5 mg
  • 1 gram pompoenpitten, geroosterd: 4.2 mg
  • 1 kopje zwarte of pinto bonen, gekookt: 3,6 mg
  • 1 Eetlepel rummelasse: 3,5 mg
  • 1/2 kop stevige tofu, raw: 3.4 mg
  • 1/2 kopje spinazie, gekookte: 3.2 mg
  • 1 kopje pruimensap: 3.0 mg
  • Een sneetje volkoren of verrijkt wit brood: 0,9 mg
  • 1/4 kop rozijnen: 0.75 mg

optimaal gebruik maken van het ijzer dat u eet

u hoeft geen grote plaat vlees te eten om aan uw dagelijkse ijzerbehoefte te voldoen. Het toevoegen van slechts een beetje vlees of vis aan een maaltijd helpt je lichaam meer van het ijzer in de andere voedingsmiddelen op je bord te absorberen.

Hier zijn nog een paar tips om zoveel mogelijk ijzer uit uw dieet te halen:

kook in een gietijzeren pan. Vochtige, zure voedingsmiddelen, zoals tomatensaus, zijn vooral goed in het opzuigen van ijzer op deze manier.

bij elke maaltijd een bron van vitamine C (zoals sinaasappelsap, aardbeien of broccoli) opnemen, vooral bij het eten van vegetarische bronnen van ijzer, zoals bonen – de vitamine C kan u helpen tot zes keer meer ijzer op te nemen.

veel gezonde voedingsmiddelen bevatten “ijzerremmers”, dat zijn van nature voorkomende stoffen die de ijzerabsorptie kunnen verstoren. Voorbeelden van ijzerremmers zijn fytaten in volle granen en peulvruchten, polyfenolen in koffie en thee, oxalaten in sojavoedsel en spinazie en calcium in zuivelproducten.

Als u een lage ijzer-of ijzerdeficiëntie bloedarmoede heeft, zijn sommige deskundigen van mening dat u ijzerremmende voedingsmiddelen niet tegelijkertijd met ijzerrijke voedingsmiddelen moet eten. Anderen geloven dat het goed is om deze voedingsmiddelen samen te eten, zolang uw algemene dieet veel ijzer-rijk en vitamine C-rijk voedsel bevat. Uw provider of een diëtist kan met u samenwerken om een prenataal voedingsplan te maken dat gezonde ijzerspiegels ondersteunt.

als uw leverancier ijzersupplementen heeft voorgeschreven, neem deze dan één uur voor of twee uur na de maaltijd in, omdat ijzer het gemakkelijkst wordt opgenomen op een lege maag. Het nemen van het supplement met sinaasappelsap – die hoog in ijzer-verbeterende vitamine C – kan de absorptie te stimuleren. (Maar neem uw ijzerpil niet in met melk, koffie of thee, omdat deze de ijzerabsorptie kunnen verstoren.)

Calcium belemmert ook de ijzerabsorptie, dus als uw provider u heeft aanbevolen zowel een ijzer-als een calciumsupplement (of antacida die calcium bevatten) in te nemen, vraag dan om advies over hoe u ze gedurende de dag moet bewaren.

moet u een ijzersupplement gebruiken?

hoewel uw lichaam tijdens de zwangerschap ijzer efficiënter absorbeert, krijgt u mogelijk niet genoeg van het mineraal uit uw dieet. Veel vrouwen beginnen hun zwangerschap zonder genoeg ijzer om aan de verhoogde eisen van hun lichaam te voldoen en zijn niet in staat om hun niveaus door dieet alleen omhoog te brengen.

bij uw eerste prenatale afspraak zal uw zorgverlener waarschijnlijk een prenatale vitamine met ongeveer 30 mg ijzer aanbevelen. Tenzij je hebt (of ontwikkelen) bloedarmoede, moet dit voldoende zijn, dus neem geen extra supplementen, tenzij uw provider adviseert u om.

Wat gebeurt er als je niet genoeg ijzer krijgt

als je niet genoeg ijzer krijgt, raken je opslagruimtes na verloop van tijd uitgeput. En als je niet langer genoeg ijzer hebt om de hemoglobine te maken die je nodig hebt, word je bloedarmoede.

ijzer-deficiëntie bloedarmoede kan sap uw energie en veroorzaken vele andere symptomen, vooral als u een ernstig geval. Het kan het ook moeilijker maken voor je lichaam om infecties te bestrijden.

het kan zelfs invloed hebben op uw zwangerschap: Ijzer-deficiëntie bloedarmoede-vooral in de vroege of midpregnancy-is gekoppeld aan een groter risico van vroeggeboorte, met een lage geboorte-gewicht baby, en foetale of pasgeboren dood. Zie ons volledige artikel over ijzer-deficiëntie bloedarmoede.

Als u bloedarmoede heeft bij de bevalling, heeft u meer kans op een transfusie en andere problemen als u veel bloed verliest bij de bevalling. Onderzoek wijst op een verband tussen ijzergebrek bij de moeder en postnatale depressie.

uw baby zorgt goed voor zijn ijzerbehoeften terwijl hij in uw baarmoeder zit. Hij krijgt zijn deel van wat beschikbaar is voordat jij dat doet. Dat gezegd hebbende, als je ernstig bloedarmoede, het kan uw baby ijzer winkels in gevaar brengen bij de geboorte, het verhogen van zijn risico op bloedarmoede later in de kindertijd en eventueel kwetsen van zijn groei en cognitieve ontwikkeling.

kunt u te veel ijzer krijgen?

Ja. Probeer niet meer dan 45 milligram ijzer per dag te krijgen. Als u meer dan dat inneemt (van een extra ijzersupplement of van uw prenatale vitamine), kan dit ervoor zorgen dat uw bloedspiegels van ijzer te hoog stijgen, wat mogelijk problemen voor u en uw baby kan veroorzaken.

bijvoorbeeld, te veel ijzer kan uw risico op het ontwikkelen van zwangerschapsdiabetes of oxidatieve stress verhogen, een onbalans in het lichaam waarvan wordt gedacht dat het een rol speelt bij onvruchtbaarheid, pre-eclampsie en miskraam, en dat in verband is gebracht met hartaandoeningen en hoge bloeddruk. Gebruik ijzersupplementen tijdens de zwangerschap alleen onder toezicht van uw zorgverlener.

bijwerkingen van ijzersupplementen

ijzersupplementen kunnen uw maag-darmkanaal verstoren. De meest voorkomende klacht is constipatie, wat al een probleem is voor veel zwangere vrouwen. Probeer pruimensap te drinken als je constipatie hebt. Het kan u helpen regelmatig te blijven-en is eigenlijk een goede bron van ijzer!

u kunt ook misselijkheid of (zeldzamer) diarree hebben. Als uw supplement maakt je misselijk, probeer het te nemen met een kleine snack of voor het slapen gaan.

neem contact op met uw provider als u andere bijwerkingen ervaart – als u geen bloedarmoede hebt en uw prenatale vitamine meer dan 30 mg ijzer bevat, kan het zinvol zijn om over te schakelen op een vitamine met een lagere dosis.

Als u bloedarmoede heeft, kunt u maagproblemen voorkomen door te beginnen met een supplement dat minder ijzer bevat en geleidelijk de benodigde dosis op te bouwen. U kunt ook proberen het nemen van het ijzer in kleinere doses gedurende de dag. Uw provider kan suggereren proberen verschillende ijzersupplementen om een die is gemakkelijk op je maag te vinden. Bijvoorbeeld, sommige moeders-to-be hebben minder bijwerkingen van een timed-release ijzer supplement, hoewel de trade-off is dat het ijzer niet zo goed wordt geabsorbeerd op deze manier.

tot slot, maak je geen zorgen als je ontlasting er donkerder uitziet wanneer je begint met het innemen van ijzer. Dat is een normale en onschuldige bijwerking.

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *