16 łatwych hacków, aby poprawić zdrowie jelit każdego dnia w 2020

rozwijaj się w 2020 dzięki dobrym praktykom dotyczącym zdrowia jelit, które koncentrują się na rzeczach, które możesz zmienić, takich jak styl życia, nawyki żywieniowe, wzorce snu i poziom stresu.

twoje jelita są domem dla bilionów komórek bakteryjnych, z których wiele pełni istotną rolę, aby utrzymać funkcjonowanie organizmu i zdrowie w najlepszej kondycji. Bakterie te, obok grzybów i wirusów, tworzą mikrobiom jelitowy.

spis treści

  • 1. Jak przywrócić zdrową florę jelitową
  • 2. Jak zwiększyć dobre bakterie w jelitach
  • 3. Rola ćwiczeń w zdrowiu jelit
  • 4. Stres wpływa na jelita przez mózg
  • 5. Cukier może powodować nierównowagę jelit
  • 6. Trzymaj się z dala od sztucznych słodzików
  • 7. Popraw zdrowie jelit poprzez sen
  • 8. Daj odpocząć jelitom, aby się wyleczyć
  • 9. Alkohol zaburza pracę jelit
  • 10. Podjadanie i nieszczelne jelita są połączone
  • 11. Niektóre leki przeciwbólowe mogą wpływać na jelita
  • 12. Środki przeczyszczające należy stosować ostrożnie
  • 13. Nie jedz tego cwanego kebaba
  • 14. Modne diety to nie szybkie rozwiązania
  • 15. Antybiotyki są trudne dla mikrobiomu
  • 16. Influencerzy nie zawsze znają naukę

zdrowy mikrobiom to zrównoważony mikrobiom. Zbyt wiele złych lub oportunistycznych drobnoustrojów i jesteś na zwiększone ryzyko zapalenia i choroby. Z drugiej strony, zdrowe bakterie jelitowe chronią przed chorobami, utrzymują stan zapalny na niskim poziomie, a nawet promują zdrowie psychiczne.

nasze proste wskazówki pomogą Ci zbudować lepsze jelita. Na szczęście nie są one zbyt trudne do naśladowania, więc możesz łatwo włączyć je do swojego codziennego życia. W ten sposób powinieneś czuć się lepiej i przywrócić florę jelitową.

tip wskazówka check sprawdź stan zdrowia jelit za pomocą testu Atlas microbiome. 10% off, gdy zarejestrujesz się na aktualizacje bloga!

jak przywrócić zdrową florę jelitową

probiotyki mogą wspierać zdrowy mikrobiom. Te pokarmy i suplementy zawierają żywe bakterie, które mogą przynieść korzyści naszemu zdrowiu.

bakterie w jelitach tworzą bardzo ważny ekosystem, a jeśli stanie się to zaburzone, może to prowadzić do nieprawidłowości w jego składzie i różnorodności. Istnieje wiele rzeczy w życiu, które mogą mieć negatywne konsekwencje dla bakterii jelitowych i zdrowia jelit.

badania wykazały, że probiotyki mogą pomóc przywrócić bakterie jelitowe do zdrowego poziomu, co chroni nas przed zapaleniem. Żywe sfermentowane pokarmy są doskonałym źródłem naturalnych probiotyków, które można jeść i pić. Naukowcy uważają, że ta tradycyjna żywność może odgrywać ważną rolę w zdrowiu człowieka.

żywność probiotyczna probiotyczne składniki żywności
ser, jogurt produkty mleczne, w tym mleko i śmietana
chleb na zakwasie mąka i woda
lakto-sfermentowane marynaty solanka ze słonej wody (nie ocet) i warzywa takie jak ogórki
kiszona kapusta i sól

jak naturalnie zwiększyć dobre bakterie w jelitach

dobra dieta jelitowa wymaga dużo błonnik pokarmowy, zwany prebiotykiem. Wiesz, te Znalezione w naturalnych, roślinnych produktach spożywczych? Twoje bakterie jelitowe je uwielbiają!

probiotyki, o których wspomnieliśmy powyżej, rozwijają się na prebiotykach – z których wiele to niestrawne węglowodany w owocach, warzywach, nasionach, ziarnach i roślinach strączkowych. Jednak Zachodnia dieta ma niską zawartość żywności, która promuje zdrową florę jelitową, ale wysoką zawartość tłuszczu, mięsa i cukru rafinowanego.

ostatecznie wpływa to na nasze zdrowie, zmniejszając zdrowe bakterie jelitowe i zwiększając ryzyko przyrostu masy ciała, problemów metabolicznych, przewlekłego zapalenia i choroby. Na szczęście jest to łatwy problem do rozwiązania, ponieważ bakterie jelitowe uwielbiają jadalne rośliny.

Zdrowa żywność jelitowa dla Twojego mikrobiomu

  • jęczmień
  • żyto
  • pełnoziarniste
  • jabłka
  • cebula
  • marchew
  • grzyby
  • czosnek
  • rośliny strączkowe
  • pszenica
  • topinambur

gdy twoje drobnoustroje chrupać na tych prebiotyków, one zwiększyć swoje zdrowie i dobre samopoczucie poprzez utrzymanie błony śluzowej jelit, i zapobieganie stanom zapalnym. Zasadniczo dieta bogata w błonnik jest kluczem do zdrowego mikrobiomu.

ćwiczenia w zdrowej diecie jelitowej

kto by pomyślał, że pompowanie serca i wylewanie potu jest dobre dla różnorodności twojego mikrobiomu? Cóż, jest i oto dlaczego.

badania wykazały, że osoby prowadzące siedzący tryb życia mają mniej zróżnicowany mikrobiom. W związku z tym liczy się nie tylko to, co wkładasz do swojego ciała, ale także wiele innych aspektów stylu życia związanych z poprawą zdrowia jelit.

jak jedzenie, które jesz wpływa na twoje jelita – Shilpa Ravella dla TED Ed

ale nie rozpaczaj, są proste rzeczy, które możesz z tym zrobić. Sportowcy, na przykład, mają bardziej zróżnicowane jelita niż nonathletes. Ale nie musisz być Olimpijczykiem, żeby coś zmienić. Walking, jogging, i taniec wszystko liczyć, po prostu dążyć do 150 minut każdego tygodnia obok niektórych ćwiczeń siłowych. Zaufaj nam, Twoje bakterie jelitowe pokochają cię za to.

jeśli jesteś zestresowany, podobnie jak twoje jelita

stres negatywnie wpływa na wiele aspektów naszego zdrowia, w tym na zdrowie fizyczne, psychiczne, a nawet jelitowe.

Twój mikrobiom nie tylko wpływa na jelita, ale wpływa na inne narządy, w tym na mózg. Jeśli czujesz się zestresowany, twoje mikroby też to czują. Może nawet zmniejszyć obfitość ważnych bakterii probiotycznych, takich jak Lactobacillus.

utrzymanie korzystnych bakterii na zdrowym poziomie może nawet poprawić odporność na przeciwności losu. To dlatego, że drobnoustroje jelitowe wpływają na poziom stresu i hormony nastroju. Złagodzić stres, unikając niepotrzebnie wymagających sytuacji, i spróbować niektórych technik, takich jak ćwiczenia oddechowe i medytacji.

jak naturalnie poprawić zdrowie jelit z mniejszą ilością cukru

cukier jest wszędzie, nawet jeśli nie możesz go spróbować. Niestety, rafinowany cukier może zaburzyć równowagę w jelitach i metabolizmie.

Zachodnia dieta jest klasycznie bogata w cukier i tłuszcz, znany przepis na katastrofę. Cukry proste, takie jak glukoza i fruktoza, są dodawane do wielu produktów spożywczych, ale jedzenie zbyt dużo może zwiększyć ryzyko dla zdrowia, takie jak choroby serca, cukrzyca typu 2 i otyłość. Może również zaburzać mikroflorę jelitową.

Jeśli zastanawiasz się, jak pozbyć się złych bakterii w jelitach, mniej cukru może pomóc. Napoje bezalkoholowe, żywność przetworzona, Jedzenie na wynos i jedzenie restauracyjne mogą zawierać wysoki poziom cukru, ponieważ pomaga zrównoważyć smak i zakryć składniki niskiej jakości. Ale nie należy mylić tych cukrów z węglowodanami złożonymi (w roślinach jadalnych), których bakterie jelitowe potrzebują do rozwoju i przetrwania.

sztuczne słodziki nie są w planie zdrowej diety jelitowej

alternatywy bez cukru zostały oznaczone jako lepsza opcja niż cukier, ale jeśli chodzi o zdrowie jelit, nie jest to ściśle prawda.

sztuczne słodziki mogą być wygodnym zamiennikiem dla tych, którzy lubią słodycze, ale mogą nie być tak korzystne, jak pierwotnie sądzono. Niektóre badania wykazały, że mogą one rzeczywiście zwiększyć poziom cukru we krwi i zwiększyć ryzyko otyłości i cukrzycy typu 2.

wiśnie Thomas Q
niektóre owoce są wręcz atrakcyjne (i pyszne)

łatwo jest sięgnąć po słodzik bez cukru, ale jeśli próbujesz obniżyć spożycie cukru, warto zastanowić się nad sięgnięciem po kawałek owocu, gorzką czekoladę lub po prostu rezygnacją z syropu w swojej latte.

jak poprawić mikrobiom jelitowy za pomocą snu

twoje jelita i mózg używają nerwów i substancji chemicznych do komunikowania się ze sobą, a ich dyskusje mogą wpływać na wzorce snu i nastrój.

wewnątrz ciebie znajduje się wewnętrzny zegar zwany rytmem dobowym – wielu z nas nazwałoby go „zegarem biologicznym”. Działa zgodnie z harmonogramem 24/7 i określa ważne funkcje, takie jak trawienie i sen. Nasze drobnoustroje jelitowe również postępują zgodnie z harmonogramem, ale jeśli nie wysypiasz się wystarczająco, może to zakłócić trawienie i mikrobiom.

brak snu często współgra ze złą dietą, zwiększonym spożyciem alkoholu i przyrostem masy ciała. Badania wykazały, że osoby, które mają dobre czterdzieści mrugnięcia mają bardziej zróżnicowany mikrobiom. To również pokazuje, że brak snu jest szkodliwe dla mózgu. A kiedy twój mózg nie jest szczęśliwy, całe twoje ciało może to poczuć.

wskazówki, jak lepiej się wyspać

  • kładź się spać o tej samej porze każdej nocy
  • unikaj ekranów lub korzystaj z trybu nocnego przez godzinę przed snem
  • Ustaw rutynę, aby obudzić się i spać o regularnych porach
  • utrzymuj zimny pokój i używaj zasłon zaciemniających

Daj swojemu jelitowi odpocząć od ciężkiej pracy

dając swojemu organizmowi przerwę od trawienia pokarmu może chronić przed chorobami metabolicznymi i przywracać zdrowie jelit.

kiedy twoje jelita mają przerwę od jedzenia na 12 (lub więcej) godzin między wczorajszym obiadem a dzisiejszym śniadaniem, ma czas na wyleczenie – ponieważ trawienie jest działaniem ściernym. Może również poprawić różnorodność mikrobiomu jelitowego, dzięki czemu bakterie mogą pomóc ci zachować zdrowie.

w rzeczywistości niektóre korzystne bakterie, takie jak Akkermansia muciniphila, faktycznie cieszą się ładnym postem i pomagają wzmocnić wyściółkę jelit, gdy nie są karmione przez spożycie pokarmu. Nie ma potrzeby być radykalne tutaj, choć, po prostu odłożyć przekąski o północy i kiedy jesz, upewnij się, że dopchać w pełnowartościowych węglowodanów roślinnych!

alkohol i zdrowie jelit

zbyt częste weselenie się może mieć wpływ na zdrowie jelit, nie tylko głowy i portfela.

alkohol nie jest najlepszym przyjacielem jelit, ale już o tym wiesz. Wpływa na barierę jelitową, a nawet wpływa na szybkość, z jaką przenosi pokarm w kierunku wyjścia. Alkohol może również zwiększać obfitość patogennych drobnoustrojów, oprócz zaparć, biegunek i wzdęć, z których żadne nie przynosi radości.

Mówiąc najprościej, zmniejszenie spożycia alkoholu jest ogólnie dobre dla zdrowia, ale dziwny kieliszek czerwonego wina nie jest taki zły. Zawiera polifenole, przeciwutleniacze, które pomagają chronić Cię przed stanem zapalnym i chorobami oraz zwiększają obfitość pożytecznych bakterii. Jeśli pojawią się czerwone i plamy podczas picia, możesz mieć nietolerancję alkoholu.

TIP wskazówka Find sprawdź, czy masz predyspozycje do nietolerancji alkoholu, glutenu i laktozy dzięki testowi DNA Atlas.

podjadanie jest miłe, ale czy konieczne?

wszyscy uwielbiamy dobre przekąski na coś pysznego, ale podjadanie ze względu na to może nie promować zdrowego jelita.

jedzenie wywołuje zdrową odpowiedź immunologiczną znaną jako zapalenie poposiłkowe. Jest to normalne, ale jeśli jesz cały czas, jesteś rzeczywiście przedłużenie tego stanu zapalnego, zwiększenie spożycia kalorii, i promowanie przyrost masy ciała. Na szczęście istnieje kilka prostych hacków, aby rozwiązać podjadanie.

po pierwsze, nie kupuj przekąsek – od tego wszystko się zaczyna. Następnie buduj pełnowartościowe posiłki z białkiem, tłuszczami i błonnikiem, dzięki czemu będziesz dłużej pełniejszy. Przynieś te posiłki do pracy, więc nie kusi cię przekąski, gdy udasz się na rozczarowującą kanapkę. Dzięki temu zaoszczędzisz pieniądze!

Easy on the painkills for your jelits flora

niesteroidowe, przeciwzapalne są lekami przeciwbólowymi, które mogą zmienić mikrobiom jelitowy i prowadzić do rozstroju żołądka.

lepiej znany jako NLPZ, leki te są jednymi z najczęściej przepisywanych. Są one stosowane w leczeniu bólu poprzez ukierunkowanie na stan zapalny i są szczególnie popularne, ponieważ pomagają złagodzić ból menstruacyjny.

jednak, mimo że mogą przynieść krótkotrwałą ulgę, przewlekłe stosowanie może uszkodzić wyściółkę jelit i sprawić, że bakterie jelitowe będą smutne. Podrażniają błonę śluzową jelit, powodując stan zapalny, a nawet krwawienie – oba te czynniki są szkodliwe dla tego narządu i mikrobiomu.

tip wskazówka some niektóre z tych środków przeciwbólowych, takich jak ibuprofen, można kupić w sklepie, inne przepisane przez lekarza.

środki przeczyszczające

uczucie zatkania? Poczekaj, zanim sięgniesz po środek przeczyszczający. Może zmniejszyć ciśnienie, ale może również zaburzyć naturalny rytm jelit.

przewlekłe zaparcia są uciążliwe, a złe nawyki żywieniowe mogą oznaczać, że nie jesteś tak regularny, jak powinieneś. Jednak długotrwałe stosowanie środków przeczyszczających może pozostawić cię w zależności od nich i może również wyczerpać florę jelitową. Być może nic dziwnego, nadużywanie środków przeczyszczających jest również powszechną cechą w zaburzeniach jedzenia.

co powoduje zaparcia? – Heba Shaheed dla Ted Ed

Jeśli często doświadczasz zaparć i nie jest to spowodowane podstawową chorobą, pomocne będą zmiany w stylu życia. Dodaj więcej błonnika do diety, zacznij regularnie ćwiczyć i staraj się utrzymać codzienną rutynę toaletową, aby zachować regularność. I pamiętaj, że czasami jest w porządku, jeśli spędzisz dzień bez kupy.

brak podejrzanych kebabów w menu diety mikrobiomu

tłuste, przetworzone jedzenie idzie w parze z pijanym wieczorem. Połącz je i masz przepis na trawienny Chaos.

wszyscy tam byliśmy i jedliśmy coś, co po prostu nie zgadzało się z naszym jelitem. Bakterie są częstą przyczyną zatruć pokarmowych z objawami takimi jak wymioty, biegunka i obezwładniające skurcze żołądka. W ciężkich przypadkach może być śmiertelny. Dlatego właściwe obchodzenie się z żywnością i higiena w restauracjach mają kluczowe znaczenie.

Falafel by Skyler Smith
ale czy tak jest? Jeśli masz wątpliwości, zaufaj swojemu jelitowi (nie głodnemu mózgowi)

więc warto rozważyć możliwość, że Twój podejrzliwy sobotni posiłek na wynos może być sprawcą tymczasowego dyskomfortu trawiennego. Kiedy patogeny atakują, szybko namnażają się i produkują toksyny. Z kolei wyściółka jelita reaguje z zapaleniem. Więc jeśli wybierasz się, aby pomalować miasto na Czerwono, ułóż brzuch przed wyjściem i nie jedz tego podejrzanego jedzenia na wynos.

należy unikać modnych diet

Nauka wielokrotnie pokazywała, że dietetycy są skazani na niepowodzenia, jednak nowe modne diety zawsze udaje się znaleźć wielu zwolenników.

modne diety są często restrykcyjnymi nowościami, które nie są poparte badaniami medycznymi. W wielu przypadkach obiecują szybkie i łatwe strategie odchudzania bez żadnych informacji na temat nauki, ryzyka i potencjalnych długoterminowych konsekwencji dla zdrowia, jelit i mikrobiomu.

te reżimy żywieniowe mogą oznaczać wycinanie całych grup żywności lub spożywanie określonego rodzaju żywności. Głównym jest szaleństwo bez węglowodanów, ale wiemy, że zdrowy mikrobiom i szczęśliwa flora jelitowa potrzebują włókien prebiotycznych do produkcji korzystnych metabolitów. Samo usuwanie pokarmu może zakłócić ten wrażliwy ekosystem i delikatną równowagę metaboliczną organizmu.

Przywracanie flory jelitowej po antybiotykach

antybiotyki wyczerpują wiele bakterii, nie tylko tych, które powodują chorobę. Dlatego powinny być używane tylko pod nadzorem lekarza, gdy naprawdę ich potrzebujesz.

antybiotyki są niezbędnym środkiem do zwalczania infekcji bakteryjnych. Problem w tym, że za dużo ich użyliśmy, a oporność na antybiotyki staje się poważnym problemem. Flora jelitowa też ich nie lubi i nie bez powodu.

wyjaśniona odporność na antybiotyki – Kurzgesagt

badania pokazują, że antybiotyki zmieniają skład biomu jelitowego w długim i krótkim okresie. Dlatego niektórzy lekarze przepisują również probiotyk w tym samym czasie. Jeśli ich potrzebujesz, upewnij się, że uzupełnisz spożycie błonnika prebiotycznego, aby odżywić dobre robaki i wykonaj test mikrobiomu, aby zobaczyć, jak możesz pomóc im odzyskać zdrowie.

influencerzy niekoniecznie znają naukę

media społecznościowe rozsławiły ludzi promując aspiracyjny styl życia, którzy często otrzymują zapłatę za reklamę produktów i usług.

zadaj sobie pytanie, ilu akredytowanych ekspertów w dziedzinie zdrowia i naukowców śledzisz? Influencerzy mediów społecznościowych są często wysoko opłacani przez firmy za promowanie produktów i/lub usług. Dotarli też na szczyt dzieląc się opiniami, ale niekoniecznie naukowymi faktami.

influencerzy Sprzedający zdrowie i szczęście
badacze Pielgrzyma& s Bohnet-Joshko badał strategie komunikacyjne influencerów zdrowia

ważne jest, aby zrobić własne badania, albo może się okazać, że robisz bardzo nienaukowe rzeczy i kupujesz wszelkiego rodzaju suplementy zdrowotne jelit, które powiedział ci jakiś Rando ze stu tysiącami zwolenników. Nie bój się kwestionować tego, co ci powiedziano.

krótko mówiąc, Oto jak mieć zdrowe jelita

nigdy nie lekceważ znaczenia zdrowia jelit, jeśli chodzi o twoje ciało i Dobre Samopoczucie. Jest domem dla bilionów bakterii, nie wspominając o prawdziwych ludzkich komórkach, które ciężko pracują, aby utrzymać dobrą kondycję. Twój styl życia może mieć poważny wpływ na tę równowagę.

Dokonywanie prostych pozytywnych zmian, takich jak więcej błonnika w diecie, więcej ćwiczeń i mniej niepotrzebnych leków, jest sposobem na uzyskanie zdrowego jelita i zdrowego mikrobiomu jelitowego. Pamiętaj tylko, że naprawdę masz moc zmiany, krok po kroku.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *