jak czuć się pełnią szybciej

niektóre pokarmy sprawiają, że czujesz się pełniej — i zaspokajają cię dłużej — niż inne. Wiedząc, które zdrowe jedzenie są najbardziej napełniania i włączenie ich do diety może pomóc schudnąć. Pamiętaj, że nie tylko to, co jesz, ale także to, jak jesz, może mieć wpływ na to, jak się czujesz. Aby pomóc ci w opracowaniu strategii, która sprawi, że poczujesz się zadowolony podczas jedzenia mniej, przeprowadziliśmy wywiady z trzema zarejestrowanymi dietetykami na temat uzupełniania podczas odchudzania.

pokarmy, które pomogą Ci poczuć pełnię szybciej

błonnik

pokarmy, które są bogate w błonnik wypełniają cię mniej kalorii, mówi Tanya Zuckerbrot, MS, RD i autor diety F-Factor. Pełnoziarniste, takie jak pełnoziarniste pieczywo i makarony, płatki owsiane i brązowy ryż, są złożonymi węglowodanami, które mają więcej błonnika i składników odżywczych, a zazwyczaj mniej kalorii niż proste węglowodany, takie jak ciasta, cukierki i napoje gazowane.

owoce i warzywa

„wiele owoców i warzyw ma wysoką zawartość wody i błonnika, co czyni je ostatecznym niskokalorycznym wypełniaczem”, mówi Zuckerbrot. Szczególnie sycące są grejpfruty, jabłka, gruszki, jagody, brokuły, kalafior i szparagi. Dodatkowo, mówi Marisa Moore, RD, Krajowy rzecznik Amerykańskiego Stowarzyszenia Dietetycznego, powinieneś zdecydować się na całe owoce zamiast soku owocowego, jeśli to możliwe. „Cały owoc zapewnia wszystkie zalety soku z dodatkowym bonusem-błonnikiem, który może utrzymać uczucie sytości na dłużej”, wyjaśnia.

Lean Protein

badania wskazują, że białko zajmuje wysokie miejsce w skali produktów spożywczych, które sprawiają, że czujesz się pełny i stwarza większe poczucie satysfakcji niż inne produkty spożywcze, według Moore ’ a. Najlepszym wyborem są białka zwierzęce i roślinne, które są bogate w kalorie, ale o niskiej zawartości tłuszczu. Należą do nich ryby, drób z białego mięsa, beztłuszczowe produkty mleczne, białka jaj, rośliny strączkowe, fasola, groch i soczewica.

zdrowe tłuszcze

oprócz pełnoziarnistych pełnoziarnistych owoców i warzyw oraz chudego białka, Lona Sandon, MEd, RD, LD i Krajowy rzecznik ADA zaleca dodanie zdrowych tłuszczów do diety. „Na przykład możesz użyć lekkiego dressingu na bazie oliwy z oliwek”, mówi Sandon, „i dodać łyżkę orzechów lub nasion do sałatek”, ponieważ zawierają one również „dobre” tłuszcze.

strategie, które pomogą Ci szybciej wypełnić

Zacznij mądrze. Sandon, Moore i Zuckerbrot wszyscy zalecają rozpoczęcie lunchu lub kolacji z rosołem, zupą z warzywami lub sałatką. „Badania sugerują, że włączenie zupy na bazie bulionu lub sałatki warzywnej z niskokalorycznym dressingiem może pomóc w zjedzeniu mniejszej ilości kalorii podczas posiłku”, mówi Moore. Zuckerbrot dodaje, że ponieważ te pokarmy trwają dłużej, mogą również pomóc ograniczyć głód i zapobiec przejadaniu się głównym daniem.

nie pomijaj posiłków. Aby uniknąć wypełniania się niezdrowymi opcjami, odżywiaj swoje ciało zdrową żywnością okresowo przez cały dzień, sugeruje Sandon. Oznacza to brak pomijania posiłków. „Jedz o regularnych porach rozłożonych równomiernie w ciągu dnia i staraj się jeść mniej więcej taką samą ilość jedzenia podczas każdego posiłku.”Trzymanie się harmonogramu, dodaje Zuckerbrot, pomoże utrzymać metabolizm pracy i spalanie więcej kalorii dziennie.

użyj mniejszej płytki. „Mamy tendencję do jedzenia oczami, a nie żołądkami”, mówi Sandon. „Dla wielu ludzi znakiem pełni jest pusty talerz.”Spożywanie zdrowszych porcji na mniejszym talerzu może mieć taki sam efekt. W przypadku zbilansowanego posiłku Sandon zaleca załadowanie co najmniej połowy talerza warzywami i owocami, a następnie wypełnienie jednej czwartej talerza chudym białkiem, a drugiej ćwierci chlebem, makaronem lub ziemniakiem.

Zwolnij. Ponieważ mózg potrzebuje około 20 minut, aby uświadomić sobie, że żołądek jest pełny, wolniejsze jedzenie może pomóc w zapobieganiu przejadaniu się, mówi Moore. „Pozwala dotrzeć do punktu bycia zadowolonym, a nie nadziewanym.”Ponadto wiele osób ma tendencję do ignorowania typowych oznak pełności, takich jak uczucie ucisku w żołądku, mówi Sandon. „Nie jedz, dopóki twoja pełnia nie będzie nieprzyjemnie widoczna. Zamiast tego poświęć trochę czasu, aby odłożyć widelec lub łyżkę między ukąszeniami i wypić łyk wody, obserwując fizyczne odczucia żołądka.”

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *