10 Dicas para sobreviver ao turno da noite (e no dia seguinte)

quando o relógio atinge a hora de bruxaria, a maioria dos americanos são aconchegados em suas camas. Mas milhões de trabalhadores (muitos deles profissionais de saúde, guardas de segurança ou trabalhadores remotos) estão apenas aparecendo.”turno da noite é um termo evocativo para o turno da noite entre a meia-noite e as oito da manhã, quando – não importa quantas vezes o tenha feito-a sua pele está húmida, há areia atrás dos seus olhos, e o mundo está estranhamente silencioso, como o cemitério”, diz Michael Quinion, do World Wide Words. Trabalhar enquanto os outros estão a dormir pode transformar-te num morto-vivo.sobreviver a este tipo de estilo de vida requer mais do que mudar o seu horário de sono; também precisa de repensar a forma como passa a cada hora acordada. Aqui estão 10 dicas para fazer o turno da noite, das pessoas que fizeram isso.

1. OUVE O TEU CORPO.o seu corpo normalmente sabe o que precisa … mesmo que o seu cérebro discorde. “Se estás acordado, fica acordado. Se você está cansado, descanse”, diz Danielle Pearson, que trabalhou horas remotas durante a noite enquanto viajava por quatro meses na Ásia. Pode parecer simples, mas pode ser especialmente difícil quando, como a Pearson, queres passar os dias a explorar em vez de dormir. Mas descansar quando o corpo diz que é hora faz toda a diferença quando se trata de ser capaz de operar na capacidade máxima sem um horário típico.2. DÁ-TE TEMPO PARA TE AJUSTARES.

não há razão em sugarcoá-lo: não importa o que você faça, o primeiro mês vai ser brutal. Dê a si mesmo tempo suficiente para se ajustar à sua nova rotina, programando o mínimo possível de atividades não relacionadas ao trabalho; em vez disso, concentre-se o máximo de sua energia que puder em mudar seus padrões de sono. E mais importante, não definir um alarme quando dormir durante o dia (a menos que seja um sinal de que é hora de se preparar para o trabalho). Deixa-te dormir até o teu corpo te dizer que já chega.

3. ARRANJA OS ACESSÓRIOS CERTOS.

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Você pode querer adormecer às 9 da manhã, o seu turno termina, mas o sol fluindo através da sua janela tem outros planos. A melhor coisa que podes fazer é desligar toda a luz e o barulho no teu quarto. “Tive de ter uma máscara de Dormir e tampões para adormecer”, diz Pearson. Óculos escuros e uma máquina de som também podem ser úteis. E não poupe na sua cama: um bom colchão e almofadas vai ajudar a mantê-lo na cama, mesmo quando o dia de todos os outros está em pleno andamento.4. CANSA-TE.

“eu tentaria ser ativo e ter um dia inteiro para que eu estaria cansado quando eu assinaria à uma da manhã para a cama”, diz Pearson. Exercício ajuda, especialmente se você tratá-lo como um “treino matinal” antes de começar o seu dia (ou noite).

5. MANTÉM UMA ROTINA SÓLIDA.

Se você vai ser uma pessoa de turno noturno, você precisa se comprometer completamente-a troca entre dias e noites só vai tornar as coisas mais difíceis. Para Tyler Duzan, que passou quatro anos como um metamorfo de cemitério em seu trabalho de tecnologia, isso significa: “você está acordado não antes das 17: 00 em dias não-trabalho apenas para ter a chance de fazer recados e conhecer as pessoas depois de seu turno de dia para bebidas. Estás na cama o mais tardar às 10 da manhã. em dias de trabalho para que você possa ignorar o horror que é a televisão do dia-a-dia. Você tem um mínimo de sete horas de sono todos os dias, e você mantém rotinas de exercício em dias não-trabalho à noite.”

6. TOMA UMA MELATONINA.não estás a seguir a nova rotina? Considere adicionar um suplemento natural para ajudá-lo a se adaptar. “Quando você chegar em casa de manhã, tomar um banho, e depois do chuveiro tomar um comprimido de melatonina”, diz Duzan. “A melatonina é um produto químico produzido naturalmente no seu corpo para despoletar o sono e ajuda a regular o relógio do seu corpo. Ao introduzir artificialmente melatonina durante o dia, você vai mudar o relógio do seu corpo para aceitar um ritmo invertido.”

7. MANTENHA O ECRÃ LIVRE.

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Desde a qualquer momento que você tem que dormir é um luxo, é importante você ter a maioria de estrondo para seu fanfarrão minuto de deitar a cabeça no travesseiro. Ponha o telefone longe, longe, e não tente dormir com a TV ligada. A luz azul emitida pelos seus aparelhos electrónicos pode interferir com o seu ritmo circadiano, que já lhe ligou a cabeça.

8. TEM CALMA.

há poucas coisas mais aconchegantes do que enrolar-se debaixo de um cobertor grande em um quarto frio, e isso é extra importante quando você está tentando dormir durante o dia. “Mantenha a temperatura em seu quarto cerca de dois a três graus mais fria do que você acha tipicamente confortável”, diz Duzan. “Isso vai ajudar com as mudanças de temperatura à medida que aquece lá fora e incentivar o sono mais profundo.”

9. LIMITA A INGESTÃO DE CAFEÍNA.

“assim como’ day walkers, ‘você tem que eliminar o consumo de cafeína após’ hora de almoço’, diz Duzan. “Quanto menos cafeína você confia em tudo melhor, mas é especialmente importante que você não consuma qualquer cafeína depois das 2 da manhã” em vez disso, beber água ou suco. O suco contém açúcar que ajuda a equilibrar o seu metabolismo durante a noite e consumir água suficiente elimina o risco de desidratação e também o mantém acordado. De acordo com Duzan, se você está em um estado de água ciclável através do seu corpo, você não vai dormir.

10. FAZ UMA PAUSA PARA O ALMOÇO—MAS NÃO O GASTES A COMER.

“that 3:30 feeling” é uma coisa no meio da noite, também. O período mais difícil durante o turno da noite para ser produtivo é entre 3 e 5 da manhã, um período coloquialmente conhecido entre os metamorfos noturnos como “The 3 horas hump”.””Há algumas maneiras de lidar com isso, desde fazer uma sesta sentada (cadeiras de gravidade zero são ótimas para isso) até fazer exercício”, diz Duzan. (Claro, não tire uma soneca se isso colocaria alguém em perigo ou é proibido.) “Eu descobri que o exercício físico é o mais eficaz e não vai afetar negativamente o seu ciclo de sono durante o dia. Leva uma hora, mas não vás almoçar ao ginásio e comas um lanche saudável.”O ginásio não abre às pequenas horas da manhã? Mantenha um pulo à mão ou faça flexões, qualquer coisa para fazer o seu sangue fluir.

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