O Melhor Novato de Powerlifting Programas

Há tantas powerlifting programas disponíveis que pode ser confuso para um iniciante levantador para determinar qual o programa que é certo para eles.

Aqui estão alguns dos programas de powerlifting mais populares para iniciantes. Os seguintes programas são escolhidos por sua escolha inteligente de exercício, flexibilidade para o atleta novato para incorporar exercícios acessórios que eles gostam, e aperfeiçoando o básico para os programas de powerlifting posteriores.

Powerlifting Programas de Treino para Iniciantes

  • Ivysaur 4-4-8 Programa (3 dias)
  • GreySkull LP (3 dias)
  • GZCLP Programa (dia 3 ou 4 dias)
  • nSuns Progressão Linear (Programa de 3, 4 ou 5 dias)
  • Madcow 5×5 (3 Dias)

Estas iniciante programas foram escolhidos por três razões principais:

  1. Foco em três grandes concorrência elevadores para dominar as noções básicas
  2. Ênfase na progressão linear
  3. Fornecer a adequada frequência para cada um dos elevadores
  4. programas Relativamente simples que são fáceis de seguir

Alguns populares iniciante força de programas como o Forte Elevadores de 5×5, a partir Força, ou sorvete de Fitness chamar apenas para o atleta de bancada 1-2x semanal e não programa o suficiente levantamento terra volume, o que resultará em anteriores força planaltos (i.e. não ficar mais forte). Enquanto eles são grandes escolhas para as pessoas que procuram aprender sobre a programação, adicionar músculo, perder gordura, e ficar mais forte, eles não são ideais para a powerlifting.Noviça precoce ou tardia?

Se você não tem certeza se você é um novato no estágio inicial ou um iniciante no estágio final, é muito fácil de descobrir.

Você é capaz de adicionar peso à barra todas as sessões de treinamento, mantendo o esquema de set e rep o mesmo?se assim for, parabéns, você é um lifter em estágio inicial.LP de GreySkull ou Ivysaur 4-4-8 seria óptimo para si.

estes programas são boas escolhas para aqueles que estão executando seu primeiro programa sério de sempre. Isso vai ajudá-lo a perceber todos os ganhos noob que você é capaz de alcançar tão rápida e eficientemente quanto possível.

não tenha vergonha de estar executando um programa de iniciação precoce. Eles progridem mais rápido do que qualquer outro tipo de programa.

Se você é capaz de adicionar peso à barra uma vez por semana (novamente, mantendo o conjunto e esquema de rep o mesmo), então você é um novato estágio final.

confira nSuns, GZCLP, ou Madcow se este for você.

Se você tem sua dieta e recuperação marcada e você não é capaz de progredir semanalmente, você pode alcançar melhores resultados com um programa intermediário de powerlifting.

Ivysaur 4-4-8 programa iniciante

Ivysaur 448 é mais adequado para noviços em estágio inicial.

O Ivysaur 4-4-8 Iniciante Programa está estruturado da seguinte forma:

Ivysaur Iniciante Programa

Ivysaur Iniciante Programa

Enquanto o Ivysaur 4-4-8 programa é apresentado em um 3x semanais formato semelhante a Iniciar Força, Forte, Elevadores, etc. existem algumas coisas que eu gosto sobre isso:

  • 2x semanal bancadas
  • Significativas terra volume
  • a Incorporação de AMRAP conjuntos para ajudar a construir a capacidade de trabalho e manter o desafio, o levantador

Este mantém o levantador em uma nítida progressão linear do ciclo, enquanto ainda a incorporação de volume suficiente e de volta do trabalho para a transição para o intermediário programas. Se não consegues fazer um programa semanal 4x ou 5x, dá uma injecção ao Ivysaur 4-4-8.

eu acho que este programa é uma grande alternativa para Greyskull LP. Tenho a certeza que pode fazer progressos em qualquer dos programas.

lvysaur 4-4-8 Program Spreadsheet – LiftVault.com

Greyskull LP

Greyskull LP é mais adequado para noviços em estágio inicial.

Greyskull LP é outra excelente escolha para um programa de iniciação precoce. Está bem documentado e tem uma longa história de conseguir que as pessoas sejam maiores e mais fortes.é como a força de arranque v2.0-as maiores diferenças são a auto-regulação fornecida pelos conjuntos AMRAP, ocupando 2x por semana em Greyskull em vez de 3x por semana na força de partida, e a incorporação de caracóis e chinelos ponderados.

embora eu pense que dobrar 1-2x Semanal não é ideal, o uso de conjuntos de AMRAP ajuda a adicionar volume adicional.

Greyskull Progressão Linear – Programa de 6 Semanas (2020 v2) | LiftVault.com

Aqui está um resumo do programa, conforme estabelecido na planilha:

Phraks GreySkull LP Visão geral do Programa

Phraks GreySkull LP Visão geral do Programa

GZCLP Progressão Linear do Programa

GZCLP é o mais adequado para a fase tardia noviços.

GZCLP é a versão de progressão linear de GZCL. É um programa sólido e bem definido disponível em versões de 3 dias e 4 dias. Ambas as versões estão na planilha abaixo.

GZCL é baseado na seguinte estrutura de treinamento, que também se aplica a GZCLP.

mais cargas de informações do programa e de folhas de cálculo: GZCLP Linear Progression Program

v4_06 GZCLP 3-4 Day 12 Week Program | LiftVault.com

nSuns LP

nSuns é mais adequado para noviços em estágio avançado.

o programa de progressão Linear nSuns é ótimo para iniciantes, porque ele imediatamente os torna acostumados a maior frequência de treinamento, enquanto muitos programas novatos só exigem treinamento 3x semanal. O formador novato é único na medida em que eles são capazes de recuperar rapidamente de sessões de treinamento, por isso 4x ou 5x Semanal não é necessariamente um problema para iniciantes. Se você preferir treinar 4 ou 6 dias por semana, essas variações também estão incluídas na planilha ligada abaixo.

Recomendado devido a:

  • 2x semanal bancadas
  • 2x semanal de cócoras (contando o agachamento frontal de variação)
  • 2x semanal levantamento terra (contando o alternativo postura de variação)
  • a Abundância do quarto para adicionar acessórios que abordar os pontos fracos

a Minha única recomendação seria para adicionar em alguma parte superior das costas funcionar como um acessório, como o principal elevadores programado aqui não acertar, é especialmente difícil.

nSuns Progressão Linear (LP) Complete Bundle (4 Dia 5 Dia 6 Dia agachamento, 6 Dias deadlift) | LiftVault.com

Madcow 5×5

Madcow é o mais adequado para a fase tardia noviços.Madcow 5×5 semelhante aos StrongLifts 5×5, com algumas diferenças-chave:

  • Semanais progressão
  • Sempre bancada 2x semanal e OHP 1x semanal em vez de alternar a frequência
  • Maior intensidade de variação dentro de cada sessão de treinamento
    • em Vez de bater um PR no 5×5 rep esquema de cada sessão de treinamento, você definir um PR no 1×5 rep esquema de cada semana (depois de 4 semanas de rampa de período).

embora você possa ser cético sobre o aparente ” baixo volume “de Madcow, ele tem uma longa história de efetivamente obter noviços tardios mais fortes uma vez que eles esgotaram os ganhos disponíveis no período de Progressão” por sessão”.

Madcow 5×5 Intermediate | LiftVault.com

Perguntas Mais Frequentes

Qual é o programa de powerlifting mais indicado para mim?

a coisa mais importante é selecionar um programa que progride na taxa correta. Se você está apenas começando e nunca realmente executar um programa “adequado” que incluiu progressão como parte de seu protocolo, então é provável que você se beneficiaria de executar um programa de iniciação precoce. Estes progridem o mais rápido possível.

Uma vez que você não pode mais fazer progresso em cada sessão de treinamento, é hora de passar para um programa de progressão semanal (“noviço tardio”).para além disso, escolha o programa que irá seguir durante 12 semanas antes de decidir que não funciona para si.

por que esses programas iniciantes foram selecionados?

eu selecionei estes programas porque eles têm um longo histórico de conseguir que as pessoas mais fortes e porque eles têm planilhas que são relativamente simples de entender. Além disso, pessoas suficientes executaram-nas que qualquer dúvida que um indivíduo possa ter pode ser respondida usando o Google.

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