6 obiceiuri care te fac să pierzi mușchi, nu grăsime

știi rutina: pierderea în greutate înseamnă să mănânci mai puține calorii decât arzi. Dar dacă nu ești inteligent în privința asta, chiar și cele mai bine intenționate planuri se pot întoarce. Asta pentru că scăderea kilogramelor înseamnă întotdeauna vărsarea unui amestec atât de grăsime, cât și de mușchi. Deoarece mușchiul arde mai multe calorii decât grăsimile, având mai puțin din acesta încetinește metabolismul, ceea ce face și mai greu să scapi de kilograme, spune Albert Matheny, C. S. C. S., R. D., fondator al Laboratorului de rezistență Soho. Din fericire, există pași pe care îi puteți lua pentru a minimiza pierderea musculară. Pentru a menține mașina de ardere a caloriilor a corpului, evitați aceste șase obiceiuri care vă fac mai probabil să pierdeți mușchi.

Christine Frapech

consumând mai puține calorii decât este nevoie pentru a vă menține metabolismul bazal (adică., energia minimă de care are nevoie corpul tău în repaus pentru lucruri precum respirația și menținerea organelor tale) îți pune corpul în modul de înfometare, unde arde atât grăsimea, cât și mușchii pentru combustibil. „Scopul principal al corpului tău este să te mențină în viață, așa că se va asigura că ai suficientă energie pentru funcțiile de bază”, spune Matheny.

(Aflați cum să distrugeți grăsimea și să vă tonificați întregul corp cu antrenamente din Ghidul de sănătate al femeilor pentru antrenamentul de forță!”atunci când nu luați suficiente calorii, corpul dumneavoastră ia din carbohidrați depozitați (glicogen), grăsimi stocate și proteine din mușchi”, explică Nick Clayton, C. S. C. S., managerul programului de antrenament personal pentru Asociația Națională de forță și Condiționare. Exact câte calorii sunt prea puține depinde de greutatea dvs. actuală, deși nimeni nu ar trebui să scadă sub 1.000 de calorii.

soluția: Pentru a maximiza pierderea de grăsime și pentru a minimiza pierderea musculară, Clayton recomandă un deficit cuprins între 500 și 1.000 de calorii din aportul zilnic actual, aproximativ jumătate provenind din caloriile pe care le-ați redus și jumătate din exerciții fizice.

Christine Frapech

pierderea in greutate nu este doar despre cat de mult mananci—este vorba despre ceea ce ai pus în gură, de asemenea. Un studiu din 2016 a constatat că atunci când oamenii au urmat o dietă cu conținut scăzut de calorii timp de patru săptămâni, cei care au mâncat mai multe proteine (2,4 față de 1.2 grame pe kilogram de greutate corporală) a pierdut cu 27% mai multă grăsime (10,6 față de 7,6 kilograme) și a câștigat de opt ori mai multă masă musculară slabă (2,6 față de 0,22 kilograme). Acest lucru se datorează faptului că proteina completă Găsită în alimente precum ouă, păsări de curte, lactate și carne oferă toți cei nouă aminoacizi esențiali pe care corpul tău îi folosește pentru a construi și menține mușchii. „Dacă nu obțineți suficientă proteină, nu dați corpului dumneavoastră blocurile de construcție pentru a construi mușchi eficient. Dacă pierdeți în greutate, veți pierde și mai mult mușchi”, spune Matheny.

soluția: pentru cei care tin dieta, Clayton sugerează 1.6 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală (sau aproximativ 0,7 grame pe kilogram). Dacă cântăriți 120 de kilograme, ați viza 80 până la 90 de grame de proteine zilnic—adică aproximativ o treime din totalul caloriilor zilnice sau 25 de grame de proteine pe masă plus o gustare bogată în proteine.

verificați această gustare delicioasă cu proteine:

Christine Frapech

pentru a menține mușchiul, corpul tău are nevoie de o împingere. „Când nu îți stimulezi mușchiul, corpul tău nu îl va construi”, spune Matheny. „Dacă urmați o dietă cu conținut scăzut de calorii și nu antrenament de rezistență, cu siguranță nu veți adăuga mușchi și este posibil să pierdeți ceva.”Într—adevăr, un mic studiu din 2014 a constatat că atunci când persoanele obeze au urmat o dietă, cei care s-au antrenat cu rezistență au pierdut aproximativ aceeași cantitate de greutate totală ca și cei care nu se ridicau-și au pierdut jumătate din mușchi (0,9 față de 2 kg). De fapt, ridicarea greutăților ar putea fi de fapt un blaster de grăsime pe termen lung mai bun decât cardio: Un studiu Harvard din 2015, realizat pe mai mult de 10.500 de persoane, a constatat că peste 12 ani, persoanele care s-au antrenat în greutate au pierdut aproximativ de două ori mai multă grăsime din burtă (0,33 cm față de circumferința taliei 0,67) decât cei care tocmai au făcut cardio.

soluția: pentru a vedea beneficiile, Clayton sugerează montarea în una până la două sesiuni intense de ridicare a greutății pe săptămână, încorporând în mare parte mișcări ale întregului corp, cum ar fi squats, lunges și pushups. Folosiți cât mai multă greutate pe care o puteți gestiona și lucrați până la epuizare pentru două până la trei seturi de opt până la 12 repetări fiecare.

înrudite: 5 moduri de a pierde în greutate fără a merge Low-Carb

Christine Frapech

realimentarea imediat după antrenament este la fel de importantă ca și greutățile pe care le ridici. „Dacă nu mâncați după antrenamente, există șanse mai mari să nu vă recuperați. Și dacă nu reparați mușchiul pe care l-ați rupt, îl veți pierde”, spune Matheny. Cu cât așteptați mai mult să munch, cu atât mai puțin eficient și eficient va fi procesul de reparare.

soluția: Matheny spune că dacă ați lucrat moderat timp de cel puțin 45 de minute, ar trebui să reduceți aproximativ 20 de grame de proteine de înaltă calitate, cum ar fi un shake proteic sau iaurt grecesc, în decurs de 15 până la 30 de minute

înrudit: instrumentul Vibrator Pe care Khloe Kardashian îl folosește după antrenamentele sale

Christine Frapech

s-ar putea să credeți că transpirația pe eliptică timp de o oră în fiecare zi este modalitatea de a trece prin calorii și grăsimi corporale atunci când faceți dietă, nu? Greșit. Spre deosebire de ridicarea greutății, care implică toate fibrele musculare, cardio nu construiește mușchi. De fapt, o poate arde. Deși corpul tău folosește cea mai mare parte a grăsimilor stocate pentru a alimenta cardio-ul de intensitate scăzută, cum ar fi o oră de mers pe jos, dacă ai un deficit de calorii și faci jogging timp de 45 de minute, corpul tău intră în mușchi pentru combustibil. „Exercițiul de intensitate moderată este cel mai probabil să ducă la pierderea musculară”, spune Clayton. Un semn bun care se întâmplă este atunci când, la câteva sesiuni, nu poți face distanța completă la aceeași intensitate, spune Matheny.

soluția: Pentru a evita pierderea musculară, programați cardio de intensitate scăzută, cum ar fi plimbările, trei până la patru zile pe săptămână, sugerează Clayton. Apoi, de una până la două ori pe săptămână, suflați prin patru minute de intervale cardio de intensitate ridicată (alternând sprinturi all-out de 20 de secunde cu odihnă de 10 secunde). „Vă șochează sistemul și are o mulțime de beneficii pentru sănătate, inclusiv protejarea mușchilor”, spune Clayton.

înrudite: 6 Fat-sablare cardio se mută puteți face la domiciliu

Christine Frapech

pentru a vărsat de lire sterline eficient, corpul tau are nevoie de odihnă suficient. „Dacă nu dormi, hormonii tăi nu funcționează corect. Veți avea niveluri ridicate de cortizol, ceea ce crește șansa de a stoca carbohidrații sub formă de grăsimi”, spune Matheny. Ce e mai mult, pentru că ești obosit nu va fi capabil să lucreze la fel de greu. Asta înseamnă că nu veți construi la fel de mult mușchi și, în timp, puteți pierde chiar și puținul pe care îl aveți.

soluția: nu vă zgârciți la lovirea sacului. Încercați să programați în șapte până la nouă ore în fiecare noapte.Colleen de BellefondsColleen de Bellefonds este o jurnalistă americană independentă care locuiește în Paris, Franța, împreună cu soțul și câinele ei, Mochi.

acest conținut este creat și întreținut de o terță parte și importat pe această pagină pentru a ajuta utilizatorii să își furnizeze adresele de e-mail. Este posibil să puteți găsi mai multe informații despre acest conținut și despre conținut similar la piano.io

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *