nu beau suficientă apă?

rapid: când a fost ultima dată când ați luat o gură de apă? Dacă nu puteți răspunde la asta, probabil că trebuie să vă turnați un pahar. Hidratarea este unul dintre cele mai importante aspecte ale performanței fizice, dar este unul pe care prea mulți oameni îl ignoră.

Related Story

media American adult bea o medie de aproape cinci cesti de apa pe zi, in functie de Centrele pentru Controlul si Prevenirea Bolilor (CDC). Iar majoritatea oamenilor sănătoși își satisfac nevoile zilnice de hidratare, lăsând setea să fie ghidul lor, relatează Academia Națională de științe, Inginerie și Medicină (NASEM).

dar în același mod în care respectați un regim de antrenament și planificarea mesei, trebuie să depuneți eforturi pentru o hidratare adecvată 24/7—nu doar înainte și după un antrenament. „Nu așteptați până când vă este sete”, spune Jaclyn Sklaver, C. S. C. S., nutriționist sportiv și fondator al Athleats Nutrition. „Când îți este sete, ești deja deshidratat. Și odată ce ești deshidratat, joci catch-up.”

Înscrieți-vă cu Runner ‘ s World+ pentru cele mai recente sfaturi și sfaturi de antrenament!

deci, cât de multă apă ar trebui să beau?

probabil ai auzit regula celor opt pahare pe zi, nu? Recomandarea oficială a Academiei Naționale de științe, Inginerie și Medicină (NASEM) este că bărbații consumă aproximativ 125 de uncii (aproximativ 15 căni și jumătate), iar femeile consumă aproximativ 91 de uncii (aproximativ 11 căni) de apă în fiecare zi. Total, adică aproximativ 80%—sau opt până la 12 Căni-din acel lichid provine din apă potabilă și băuturi, în timp ce celelalte 20% provin din alimente bogate în apă.

desigur, fiecare corp este diferit și „nu există o regulă dură și rapidă despre deshidratare”, spune John Brennus, creatorul și gazda științei sportului pe ESPN și autorul Perfection Point. Dacă sunteți un exercițiu obișnuit, totuși, este sigur să presupuneți că probabil veți avea nevoie să vă ridicați aportul de apă de bază din cauza cantității de lichid pe care o pierdeți în timp ce lucrați, adaugă el.

pentru a afla cât de mult lichid pierzi pe fugă, cântărește-te înainte și după o oră de alergare sau antrenament. Fiecare kilogram de pierdere în greutate este aproximativ egal cu 16 uncii de deficit de lichid. Din greutatea dvs. înainte de alergare, scădeți greutatea post-alergare plus aportul de lichide în timpul alergării pentru a găsi rata individuală de transpirație. Apoi, vă puteți da seama câte uncii ar trebui să sorbiți pe oră în timp ce alergați sau cât de mult trebuie să beți după alergare. „standardul de aur pe care îl recomand în general este să bei jumătate din greutatea corporală în uncii, plus opt uncii pentru fiecare jumătate de oră de exercițiu”, spune Sklaver. Dacă sunteți un alergător de 140 de kilograme care lucrează o oră pe zi, acest lucru s—ar traduce la aproximativ 86 de uncii-nu prea departe de recomandările NASEM.

care sunt simptomele de a nu bea suficientă apă?

deshidratarea apare atunci când pierdeți mai mult lichid decât luați. „Apa ajută la mișcarea tuturor lucrurilor din corpul tău”, explică Brennus. Este vehiculul prin care oxigenul și nutrienții ajung în celulele tale, adaugă el.

gândiți-vă astfel: corpul dvs. este 60% apă, iar mușchii dvs. sunt 75% apă. „Literalmente, fiecare celulă din corpul tău necesită apă, așa că atunci când nu ai suficient, funcțiile corpului tău vor fi mai puțin eficiente”, spune Sklaver.

simptomele deshidratării includ bătăi rapide ale inimii, respirație rapidă, sete extremă, urinare mai puțin frecventă, urină de culoare închisă, oboseală, amețeli și confuzie; dacă te deshidratezi suficient, poți chiar să experimentezi epuizarea căldurii și accidentul vascular cerebral.

aceste simptome se pot simți destul de rău într—un mediu normal, dar pot fi exacerbate semnificativ atunci când corpul tău se află sub o cantitate semnificativă de stres în timpul exercițiilor fizice (imaginați-vă prăbușirea liniei de sosire a lui Shalane Flanagan la probele olimpice de maraton din 2016).

ce se întâmplă cu performanța dvs. de alergare atunci când nu beți suficient?

deshidratarea vă poate ucide rezistența și crește oboseala, au descoperit cercetări recente publicate în Frontiers in Physiology. De fapt, un studiu mai vechi a stabilit că deshidratarea a doar două procente din greutatea corporală duce la o rată mai mare de efort perceput și la o reducere a performanței de anduranță (traducere: exercițiul se simte mai greu, deci nu efectuați la fel de bine).

Related Story

după cum a spus Brennkus mai devreme, apa ajută la transportul oxigenului prin sânge către celule. De asemenea, mută electroliții—minerale esențiale precum sodiul care ajută la reglarea funcției nervoase și musculare—în celulele tale. „Alimentează mecanismul prin care corpul tău chiar funcționează”, spune el.în plus, dacă ești deshidratat, îți va limita capacitatea de a transpira. Sweat este mecanismul de apărare al corpului tău agains căldură, spune Brennus. Când transpiri și acel lichid se evaporă din piele, asta te răcește. „Dacă ești atât de epuizat de apă încât nu poți transpira, corpul tău nu are cum să se răcească”, explică el. Și asta face scenarii foarte periculoase care pot duce la epuizarea căldurii sau accident vascular cerebral, care poate fi fatal.

ce se întâmplă dacă simt că nu pot bea suficientă apă?

nu este greu să bei opt căni de apă pe zi. Dar unii oameni sunt prinși în zilele lor și uită să bea, unii oameni se simt prea leneși să se ridice și să umple un pahar când ar trebui, iar unora pur și simplu nu le place gustul apei. Oricare ar fi scuza ta, este doar că: o scuză.

Related Story

unul dintre cele mai bune lucruri pe care le puteți face pentru a vă asigura că atingeți cota H2O este să vă începeți ziua cu piciorul drept. „Le spun oamenilor să aibă 16 uncii de apă imediat ce te trezești”, spune Sklaver. Apoi, structurați-vă băutura în jurul meselor. Dacă beți una până la două căni de apă la fiecare masă, beți o sticlă de apă în timpul unui antrenament și apoi beți o altă sticlă după antrenament, veți lovi cu ușurință 12 până la 16 căni.

HidrateSpark oțel Bluetooth Sticla de apa inteligent
hidratespark.com

$59.99

Dacă sunteți cineva care răspunde bine la valori, utilizați o sticlă de apă ca Hidrate Spark pentru a urmări aportul de lichide. Senzorul din sticlă va clipi de fapt pentru a vă avertiza când a trecut prea mult timp de la ultima înghițitură.

De asemenea, nu trebuie să beți doar apă pentru robinet. Există o serie de ape aromate sau tablete de pulbere care adaugă un gust de gust fără o tonă de (sau orice) calorii suplimentare. „Doriți să găsiți băuturi care nu vă impozitează sistemul cu ingrediente sintetice sau cantități mari de cofeină și zahăr”, spune Brennus. Cea mai simplă soluție: beți apă infuzată picurând câteva felii de lămâie, lime sau castraveți într-un smoală de apă pentru o aromă naturală.

un alt sfat ușor: Împachetați farfuria cu alimente bogate în apă pentru a vă crește aportul la mese. Castraveții, salata iceberg, roșiile, țelina, dovleceii și ardeii dulci au un conținut de apă de peste 90%.Ashley MateoAshley Mateo este scriitor, editor și antrenor de alergare certificat UESCA, care a contribuit la lumea alergătorilor, ciclismul, sănătatea femeilor, sănătatea, forma, Sinele și multe altele.

acest conținut este creat și întreținut de o terță parte și importat pe această pagină pentru a ajuta utilizatorii să își furnizeze adresele de e-mail. Este posibil să puteți găsi mai multe informații despre acest conținut și despre conținut similar la piano.io

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *