50 Butt övningar för att skulptera starkare Glutes

50 Butt övningar för att skulptera starkare Glutes

foto: Ryan Kelly / Barre Harmony

Coveting en bättre bakom handlar inte bara om estetik. En stark och skulpterad rumpa är hemligheten för att förbättra hastighet, kraft och övergripande sportprestanda, samtidigt som du minskar risken för skador. När allt kommer omkring är dina glutes (bestående av gluteus minimus, gluteus medius och gluteus maximus) de största och starkaste musklerna i kroppen.

Så hur bygger du en starkare baksida? Squats är ett bra ställe att börja. Men om du verkligen vill få din booty rock solid, är det bra att införliva vikter, motståndsband, stabilitetsbollar och till och med skumrullar i din glute träning. Här är 50 rumpövningar som hjälper dig att tänka utanför lådan när det gäller knäböj, lungor, glutebroar, benlyftar och mer.

Butt övningar: Squats, Lunges, Glute Bridges, benlyftar och mer

Squat Low

oavsett om du älskar eller hatar dem, är squats en av de bästa rumpövningarna för att stärka din baksida. Experter säger att om du vill springa snabbare, hoppa högre och lyfta tyngre, är huk lågt vägen att gå. De kan se lätt, men förbereda sig för att arbeta när du lägger till en skivstång, slam boll eller häl höja till mixen. Dessa squat-variationer ger inte bara lite kraft till dina hopp och sparkar, men de hjälper också till att förbättra knästabiliteten och rörelseomfånget. Så hur lågt kan du gå? Prova dessa övningar för att ta reda på det.

GIF: daglig Brännkraft Cardio

1. Hantel Squat att trycka

skönheten i sammansatt träning lyser verkligen igenom med denna squat thruster. Med hjälp av kraft från dina glutes och underkropp trycker du hantlarna upp över huvudet i en kontinuerlig rörelse.

2. Bulgarian Squat med Slam Ball

Vill du förstärka din split squat? Försök balansera på en slam boll. Att engagera din kärna hjälper till att hålla foten från att rulla av bollen och flytta med kontroll. Tänk på att det är ett måste om du vill ha ett träningspass som erbjuder kärnförstärkning och en rumplyft.

3. Landmine Squat Press

kör linjen mellan fria vikter och fasta maskiner, landmine är ett bra sätt att träna rätt form med squat. Fötterna ska vara höftavstånd från varandra och vikten i dina klackar. Att hålla fast vid landminan med båda händerna hjälper till att hålla bröstet upprätt medan du hakar.

4. Back Squat

Vill du spika ett badass-drag med skivstången? Back squat är en bra start. Här Vill du sitta din kropp rakt ner, vikt i dina klackar, samtidigt som du håller bröstet och ryggen upprätt. Kolla in fler tips om hur du spikar detta drag här.

5. Lateral Pistol Squats på Rower

bortsett från att få i en killer cardio träning, rower kan arbeta din booty på överraskande sätt. Denna laterala pistol squat tänder inte bara dina glutes, utan också dina inre lår och fyrhjulingar.

Butt övningar: Sumo Squat övning

foto: Ryan Kelly / Barre harmoni

6. Sumo Squat

denna barre-inspirerade kroppsvikt squat ger dig fördelarna med isometrisk träning utan att sätta press på dina leder. Du får inte bara dina glutes i redskap, men dina hamstrings och inre lår också.

GIF: daglig Brännkraft Cardio

7. Squat Jump Tap

Om du vill träna som LeBron (eller, ahem, Steph Curry) får du en smak med detta basketinspirerade drag. När du hoppar upp från knäböjspositionen, ta med benen ihop och penna upp armarna med bollen i dina händer. Det är en av de bästa övningarna för att öka kraften.

8. Tricep Extension Squat

du ger dina triceps lite TLC i denna squat med förlängning. När du hukar ner, sväng armarna något bakom höfterna. Och sedan när du står upp rakt, förläng dina armar över huvudet. Använd gärna ett par hantlar för att lägga till lite vikt.

9. Pencil Squat

Om du är någon som blir förvirrad om att veta vad du ska göra med dina armar i en knäböj, är detta drag för dig. Att nå upp händerna hjälper dig att fokusera på höjd, samtidigt som du får din hjärtfrekvens också.

Butt övningar: sida till sida BOSU Squat övning

10. Sida till sida Squats med Bosu Ball

Testa din smidighet och samordning, dessa sida-till-sida squats kommer att tvinga dig att få lägre och flytta mer exakt när du trycker på varje fot på BOSU ball. Det är ett lömskt sätt att lägga till lite kärnarbete också.

Butt övningar: djup Squat med Heel Raise övning

foto: Ryan Kelly/Daily Burn 365

11. Djup Squat med Heel Raise

påminner om stol pose i yoga, hälhöjningen kommer att få dina kalvar och fyrhjulingar att brinna, liksom din rygg och axlar. Om du vill göra det mer utmanande, alternativa hälhöjningar.

Butt övningar: främre Squat övning

foto: Pond5

12. Front Squat

Till skillnad från en back squat där du placerar skivstången över axlarna och lats, går skivstången över din nyckelben och framför din kropp. Detta kommer att tvinga dig att rekrytera fler muskler i din kärna för att upprätthålla rätt form.

GIF: daglig brännskada 365

13. Diagonal Squat Thrust

en variation av burpee, du hoppar fötterna framåt från plankpositionen till en diagonal squat med dina höfter kvadrerade framåt.

Nästa upp: Lunges

Lunge framåt

styrka och balans är namnet på spelet för dessa lägre kroppstillägg till din träning. Medan knäböj har en bredare bas av stöd, tvingar den delade hållningen i lungor dig att ständigt justera din vikt igen. De kan också utmana din rörlighet och testa höft -, fot-och fotledsstabilitet. Från plyos till lateral till curtsy, dessa lungvariationer skjuter upp dina glutes, quads, lår och kalvar för överlägsen benstyrka.

14. Plyometric Lunges med figur 8s

om du tycker att plyo lunges är svåra, vänta tills du försöker den här. Ta en boll för att dubbla lagkoordinering och uthållighet i ett drag.

15. Drummer Lunges med Battle Rope

har du lite aggression du behöver ta ut? Dessa omvända lunges med battleropes får dina armar att röra sig, vilket ökar din hjärtfrekvens och helkroppsbränning. Och de känner sig ganska bra för stressavlastning också.

16. Parallette Lunges

använda parallette barer ger dina lungor lite lutning så att du kan förbättra rörelsens djup. Du kan också arbeta med ett par hantlar för att lägga till lite vikt för en ännu bättre rumplyft.

17. Lateral Lung för att rengöra

våra kroppar är inte avsedda att röra sig i ett rörelseplan, och denna kombinationsövning hjälper dig att bryta utanför lådan. Var noga med att rekrytera dina glutes, hamstrings och core (och inte dina armar) för att poppa paret kettlebells upp till brösthöjd.

18. Lunge till Plyo Hop

bryta igenom någon träningsplatå med denna barndomsfavorit. Trampolinen lägger till kul – och extra höjd — till grundläggande plyo-lungor. Har du inte din egen startplatta? Använd ett steg eller en låda.

GIF: daglig Brännkraft Cardio

19. Diagonal Lung A-Step

kombinera styrka och hastighet, kommer denna box lung bidra till att förbättra din smidighet och uthållighet. En sann kalori scorcher, denna övning kommer att få dig att engagera din mage och armar för att hjälpa dig att hoppa på lådan när du börjar förlora ånga. Ju större rörelse, desto bättre.

20. Overhead Lunges med Slam Ball

dessa framåt utfall kommer att stärka varje aspekt av din booty. Ännu bättre: att hålla motstånd över huvudet skulpterar också din abs och armar.

GIF: kroppsvikt brännare

21. Predator Split Jacks

skruva upp cardio, samtidigt bygga styrka i underkroppen. I denna split jack-variant från BJ Gaddour använder du armar, axlar och rygg för att hjälpa dig skapa max force.

GIF: daglig brännskada 365

22. Pendulum Lunge

Ibland måste du sakta ner saker för att tona upp saker. I en kontrollerad rörelse tar detta pendellunge balans till en ny nivå, eftersom din gluteus maximus arbetar på övertid för att stabilisera din hållning.

23. Curtsy Lunge med handduk

Curtsy lunges kan se ut som en enkel dansrörelse, men dessa rumpbrännare skulpterar också dina inre lår och fyrhjulingar. Att hålla handduken spänd stärker också din kärna och armar.

GIF: daglig brännskada 365

24. Lateral Lunge med Burpee Walkout

om förbättring av funktionella rörelsemönster är ditt mål är denna övning ett stort steg i rätt riktning. Från den laterala lungpositionen sitter du i en knäböjsposition innan du går tillbaka fötterna i en planka.

Nästa upp: Glute broar och benlyftar

Glute broar och benlyftar

inte ett fan av knäböj och utfall? Glute bridges (aka höja dina höfter från golvet medan axlarna förblir jordade) är en av de bästa bytesskulptörerna i förklädnad. Genom att klämma dina glutes vid full höftförlängning (när din kropp bildar en diagonal linje från axlarna till knäna), engagerar du alla tre stora muskler som utgör din baksida. Benlyftar fungerar liknande magi, men med balans kastas in. Eftersom form är så avgörande för att få ut det mesta av varje bro och hiss, är det bäst att spika ner rätt form innan du blir kreativ med ditt träningspass.

GIF: daglig brännskada 365

25. Single-Leg Glute Bridge

små pulser i denna bro betyder stora vinster för ditt byte. Dina glutes kommer att arbeta extra hårt för att upprätthålla balans, samtidigt som du sträcker dina höfter och ben helt. Var noga med att hålla axlarna jordade för att stabilisera din kropp.

Butt övningar: Bridge bortförande övning

foto: Ryan Kelly / Barre harmoni

26. Bridge Abduction

kombinera en bro och benlyft, denna hip abduction handlar om små, kontrollerade rörelser. Att trycka på axelbladen och din stående fot i golvet skapar en stark bas.

27. Höfthöjning med skumrulle

skumrullar är vanligtvis reserverade för återhämtning, men i denna bro tvingar det instabila röret under foten dig att pressa dina glutes (och din abs!) för att nå full förlängning och upprätthålla balans.

GIF: daglig brännskada 365

28. Bridge Tap Hollow Hold

dina glutes borde inte ha allt roligt. Låt din abs se lite action med hollow hold post-bridge, ett Pilates-inspirerat drag som brinner upp din kärna och inre lår.

GIF: passa in 10

29. Stol Crunch och Butt Lift

När du inte har en plyo-låda eller träningssteg hemma, kommer en stol att göra. Denna sammansatta övning stärker ditt bäckenbotten och kärna, förutom dina glutes.

30. Plank Leg Lift

varje träningspass kan alltid använda en plankvariation. I denna trebenta planka, var noga med att pressa dina glutes när du lyfter ett ben två tum från marken och tryck sedan ut det åt sidan.

GIF: daglig brännskada 365

31. Half-Moon benlyftar

att hålla foten böjd när du knackar på golvet hjälper dig att engagera dina rumpmuskler mer. Bara några reps är allt du behöver för att känna bränningen för denna golvövning.

GIF: daglig brännskada 365

32. Glute Bridge med Foot Tap

perfekt för nybörjare, hjälper denna glute bridge dig att vänja dig att balansera vikt på ett ben för ett kort ögonblick innan du tar ner foten igen. Kom ihåg att hålla rumpan lyft när du växlar sidor.

GIF: Kvinnors hälsa 15-minuters träning

33. Glute Bridge med bröstpress

Testa din totala kroppsstyrka med denna bro som också innehåller en bröstpress. (Hej, pecs, armar och axlar!)

Butt övningar: Hamstring boll Curl övning

foto: Pond5

34. Stabilitet boll Hamstring Curl

ta dina glute broar till nästa nivå med denna variation som stärker dina hamstrings. Bollens instabilitet och brist på yta utmanar dig att röra dig i långsamma, kontrollerade rörelser.

Nästa upp: hopp, sparkar och brännare

hopp, sparkar och brännare

Om du inte är ett fan av squats, lunges eller glute bridges, har vi mycket mer rumpövningar för dig att prova. Dessa kroppsviktfokuserade rumpövningar fungerar ditt byte på unika sätt, samtidigt som du stärker din kärna, inre lår och fyrhjulingar. Plus, genom att rekrytera muskler i dina armar och överkropp får du en träning i hela kroppen i ett drag. Påskynda takten för att öka din hjärtfrekvens. Men hur många reps kan du göra? Prova några av dessa drag för att ta reda på det!

35. Hoppa Squats

få din hjärtfrekvens upp och ditt byte brinner med denna plyometriska variation av squat — en av de bästa för att skapa kraftfulla rörelser. När du exploderar upp, var noga med att landa tillbaka mjukt på dina klackar med knäna böjda.

GIF: daglig brännskada 365

36. Roundhouse Kicks

Du kommer att känna dig som en kickboxing pro med denna butt-sculpting övning. I ett grunt knäböjsläge, sparka med vänster ben åt sidan medan du stansar din vänstra arm ut.

37. Clam

denna Pilates-rörelse låter mild, men några reps kan göra ett nummer på dina glutes och inre lår. För en extra utmaning, placera ett loopat motståndsband ovanför knäna.

38. Löpband Skate

om du trodde löpband var endast avsedd för löpning, du hade fel. Arbeta ett ben i taget, Förbered dig på att fackla dina glutes, hamstrings och kalvar med detta dynamiska drag.

foto: Pond5

39. Donkey Kick

Donkey kicks rikta den köttigaste muskeln i din baksida: gluteus maximus. När du sparkar upp det, dra åt din nedre mage för att undvika att sänka höfterna.

40. Butterfly Booty Booster

fjärilen kan vara ett savasana-alternativ i yoga, men i en styrka träning är det långt ifrån avkopplande. Placera fotsulorna ihop och håll knäna påpekade när du pulserar din byte från golvet för att skulptera alla vinklar på dina glutes.

41. Framåtgränser

detta Explosiva drag ökar intensiteten när du hoppar framåt och tillbaka i knäböjsposition. Använd en kon, medicinboll eller vikt som markör för hur långt du behöver hoppa. Det är ett bra sätt att se hur du har utvecklats, för.

42. Groda hoppar

När det görs korrekt, groda språng är lika mycket av en butt brännare som de är cardio torchers. Att sitta djupt i en sumo squat med din rumpa tillbaka och ner är nyckeln till att få den explosiva kraften du behöver för att köra upp från dina klackar och hoppa av golvet.

43. Star Jump Burpee

oavsett om du älskar eller hatar burpees, är detta star jump ett bra sätt att stänga en Tabata eller HIIT träning. Istället för att hoppa rakt upp hoppar du in i en stjärna (allvarligt, du är en, så kanalisera den) och sträcker dina armar och ben bort från kroppen.

GIF: daglig brännskada 365

44. Single-Leg Skip

Om du inte är ett fan av plyo lunges, är detta single-leg skip en bra modifiering. Från det grunda lungläget, tryck av din bakfot och hoppa till den. Var noga med att svänga armarna för att få din hjärtfrekvens upp.

45. Ljusstakar

ta en swole mate för att göra ett datum för den här. Du kan använda lite fart för att hjälpa till att rulla upp till stående, men majoriteten av åtgärden bör komma från dina ben, glutes och kärna.

GIF: daglig brännskada 365

46. Stol Pose med en Twist

stol pose är känd för sina glute-building fördelar i yoga. Lägg till en twist, och du skulpterar också dina obliques. När du sitter djupare in i Posen, koncentrera dig på att sjunka ner i dina klackar och sitta tillbaka din rumpa.

Butt övningar: häst med sned Twist övning

foto: med tillstånd av CorePower Yoga

47. Star Jump med Horse Oblique Twist

denna HIIT-meets-yoga-rörelse tar dig från ett stjärnhopp till en sumo squat oblique twist. Påskynda takten för att rampa upp din kaloriförbränning.

48. Donkey Kick genom

det kan ta lite övning att spika ner detta hjärtpumpande drag, men när du väl har tagit tag i det kommer du att känna det överallt-men speciellt i din rumpa och abs.

49. Lateral Band Walk-Out

inriktning på sidorna på din rumpa (eller gluteus medius), denna övning är hemligheten till en allvarlig rumplyft. Sidosteg som detta är också ett viktigt drag för att få din kropp förberedd för körningar, WODs eller vad som helst som ligger framåt.

50. Dolphin Kick

medan denna övning mestadels riktar ryggen, kommer du att engagera dina glutes, höfter och abs också. Istället för att pulsera, överväga att göra ett statiskt grepp efter att ha höjt höfterna och benen upp mot taket.

ursprungligen publicerad juni 2017. Uppdaterad Januari 2018.

50 Ab Övningar för att göra en starkare kärna
Hat Squats? 7 Glute övningar för en omedelbar Butt Lift
20-minuters Pilates Butt övningar för starkare Glutes

Lämna ett svar

Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta *