Bodybuilding för nybörjare Program

Om du ser ut som Hulk, Wolverine eller Batman är ditt primära mål, är ett träningsprogram med kroppsbyggnadsfokus vad du behöver.

Om du har kämpat för att växa kan det här programmet hjälpa till genom att ge lite balans till din rutin.

gör inte misstaget att träna bröstet, armarna och magen varje dag och försumma majoriteten av muskulaturen i kroppen.

för att ha ett tjockt bröst måste du ha en välutvecklad rygg. För att ha stora ben måste du träna dina hamstrings. För att ha strimlad abs måste du ha tillräckligt med muskelmassa för att få mager värt det.

i den här artikeln presenterar jag provet nybörjare Bodybuilding Program från vår bok. Jag visar dig hur du väljer övningar och justerar saker för de områden där du är mer avancerad.

Om du är osäker på om du ska välja detta, mellanprogrammet eller våra styrkelyftprogram, överväga att läsa: Hur man väljer rätt träningsprogram för dig.

nybörjare Bodybuilding prov träning översikt

nybörjare Bodybuilding programmet, till skillnad från nybörjare Styrkelyft Program, är en fyra dagars program. Det har fler övningar för att säkerställa att alla muskelgrupper är tillräckligt utbildade och har en högre total volym.

Vi har två ’styrka’ dagar och två ’volym’ dagar. Styrkeutveckling kompletterar ackumuleringen av träningsvolym och hjälper hypertrofi (muskeltillväxt) genom att tillåta tyngre belastningar att användas över tiden.

eftersom kompetensutveckling inte är lika viktig för en kroppsbyggare som för en powerlifter, och eftersom större volymer utförs varje dag, används en lägre/övre delning för att balansera trötthet och återhämtning över veckan.

träningspreferenser, begränsningar och utrustningens tillgänglighet skiljer sig från person till person, så jag har skrivit mer information om hur man väljer nedan.

sprid dina träningspass över veckan och försök att inte ha mer än två sessioner rygg mot rygg. Detta är bättre för återhämtning.

hur nybörjare Bodybuilding provprogram ser ut (se till att kolla in de länkade videor om du är osäker)

ta en titt på programmet, och sedan ska jag förklara innebörden av ’%1RM’ och ’1st Set RPE’ notation och hur man använder den.

Day 1 – Lower Body (Strength)
Exercise Sets x Reps %1RM 1st Set RPE
Squat Variant

variations” ”Barbell Back Squats (either low or high bar position), Front Squats, or Safety-bar Barbell Squatsclose

3 x 5 82.5% NA
Deadlift Variant

variations” ”Conventional, Sumo, Trap Bar, Romanian, Good Morningsclose

3 x 5 82.5% NA
Single-Leg Variant

variations” ”Bulgarian Split Squats, Lunges, or Single-leg Squats with a Kettlebell or Dumbbell (also known as Pistol Squats)close

3 x 8 NA 8
Standing Calf Raises

variations” ”Smith machine, Leg Pressclose

4 x 8 NA 8

Day 2 – Upper Body (Strength)
Exercise Sets x Reps %1RM 1st Set RPE
Horizontal Push

variations” ”Bench Press, Dumbbell Pressclose

3 x 5 82.5% NA
Horizontal Pull

variations” ”Seated Cable Rows, Dumbbell Rows, Seal Rows, Machine Rows, TRX Rowsclose

3 x 5 NA 8
Vertical Push

variations” ”Overhead Barbell Press or Dumbbell Press (standing or seated), Landmine Pressclose

2 x 8 72.5% NA
Vertical Pull

variations” ”Chin-ups or Pull-ups (Use bands to assist you if too hard to reach the required number of reps, add weight if they are too easy), Lat-pull Downclose

2 x 8 NA 8
Flys

variations” ”Cable or Dumbbellclose

2 x 15 NA 8
Day 3 – Lower Body (Volume)
Exercise Sets x Reps %1RM 1st Set RPE
Hip Hinge Variant

variations” ”Barbell Hip Thrusts, Barbell Glute Bridges, Cable Pull Throughsclose

3 x 8 NA 8
Leg Press Variant

variations” ”Seated Leg Press, 45° Leg Press, Hack Squatclose

3 x 8 NA 8
Leg Extension 3 x 12 NA 8
Leg Curl 3 x 12 NA 8
Seated Calf Raise 4 x 15 NA 8
Day 4 – Upper Body (Volume)
Exercise Sets x Reps %1RM 1st Set RPE
Horizontal Push 3 x 10 67.5% NA
Horizontal Pull 3 x 10 NA 8
Incline Push

variations” ”Can be dumbbell, barbell, or machineclose

2 x 12 NA 8
Vertical Pull 2 x 12 NA 8
Triceps Isolation

variations” ”Cable, machine or free weightclose

2 x 12 NA 8
Biceps Isolation

variations” ”Cable, machine or dumbbellclose

2 x 12 NA 8

*NA = ej tillämpligt för den övningen.

Här är en kompakt version på min Instagram-profil som du enkelt kan ta en skärmdump av för att hålla på din telefon.

hur man använder nybörjare BODYBUILDING PROGRAM

uppvärmning

uppvärmning innan du tränar så att din kärntemperatur höjs, är du redo att lyfta tungt och mindre sannolikt att orsaka dig själv en skada. Här är min guide till uppvärmning.

viloperioder

vila i ~2-3 minuter för huvudövningarna. (Tillräckligt så att du är återhämtad och redo att gå igen.) Du behöver bara 60-90 sekunder för de mindre isoleringsövningarna som bicep curls.

FORM

det borde vara självklart att nyckeln till att lyfta massor av vikt är att lära sig hur man gör det på ett sätt som passar kroppens mekanik.

arbeta med experter i världsklass, medförfattare Andy och hans team tillbringade 3 år på att utveckla en 46-lektionsplan för att lära dig hur man behärskar Squat, bänkpress och Deadlift. Här är våra tre gratis mega-guider skapade från den videoserien:

  • : Den definitiva Formulärguiden
  • hur man bänkpressar: den definitiva Formulärguiden
  • hur man dödliftar ordentligt: den definitiva Formulärguiden

modifieringar

om du har betydligt mer erfarenhet av den ena hissen än de andra, kan du överväga att lägga till en extra uppsättning till den övningen från början. Så, låt oss säga att du är ganska ny på squat och deadlift till exempel, men har mycket erfarenhet bänkpressning, (beskriver ganska mycket varje kille på planeten när de börjar lyfta på allvar) kanske börja med fyra bänkpressuppsättningar för dina horisontella tryckövningar istället för tre.

kunniga läsare kanske märker att detta program har förändrats lite sedan programmet i den första upplagan av boken. Detta beror på att nyare metaanalyser har släppts om träningsvolym, och det fanns fall där vi bestämde oss för att minska den eftersom de första utgåvorna hade volym som var för hög baserat på nuvarande bevis. Mer om detta i FAQ.

hur man väljer övningar

Välj ett träningsalternativ som du säkert kan utföra med god form, smärtfri, med ett komplett rörelseområde. Min större guide till träningsval är här, men nedan är spjälsängen som är relevanta för detta program.

Squat varianter

detta kan vara en hög-bar, låg-bar, front, eller säkerhet-bar skivstång knäböj.

välj den variant som är smärtfri, en låg skaderisk, en som du tycker om, som du är säker på att du kan behärska, och som passar din biomekanik. Till exempel, om du upptäcker att du är mycket böjd över när du utför en låg bar squat till fullt djup, kanske du vill välja en av de andra variationerna som möjliggör en mer upprätt kroppsställning för att säkerställa en jämnare underkroppsutveckling.

om en skada hindrar dig från att utföra en skivstångsbaserad knäböj av vilken typ som helst, kan en benpressvariant användas i stället för en knäböjvariant.

höft gångjärn varianter

höft gångjärn varianter inkluderar rörelser såsom en skivstång höft stötar eller glute broar. Kabel-eller maskin gångjärn kan också användas.

Single-Leg Squat varianter

bulgariska split squats, lunges eller single-leg squats med en kettlebell eller hantel på golvet eller utanför en plyo-box (även känd som pistol squats). Dessa är främst på plats för att säkerställa lika utveckling över benen, och för att säkerställa tillräcklig samordning och till och med bidrag av kraft när du utför bipedala övningar som knäböj eller benpress för att minska risken för skador. Du kan välja en maskinbaserad rörelse som en benpress med ett ben, men det hjälper dig bara att säkerställa lika kraftproduktion mellan benen och inte nödvändigtvis samordning och balans. Således kommer skadeförebyggande effekten att minskas.

Deadlift varianter

konventionella, sumo eller rumänska marklyftar eller goda morgnar. Om du väljer en sumo stance deadlift, utför den inte ultrabrett om du bara tävlar i kroppsbyggnad, använd snarare en hållning bara något bredare än din handposition. Detta kan vara en bra position för en kroppsbyggare att utföra en dödlift eftersom det tillåter en rakare rygg, mer upprätt torso, vilket minskar skaderisken, samtidigt som man efterliknar biomekaniken hos en konventionell dödlift. Fördelen med att välja en rumänsk marklyft eller en god morgon är att den excentriska automatiskt styrs, men dessa rörelser tar mer kinestetisk medvetenhet och tid att behärska och utföra ordentligt med tunga belastningar.

vertikal & horisontella drag

för den horisontella raden väljer du en övning som inte tröttnar på nedre delen av ryggen. Jag skulle rekommendera en kabel, enarms hantel, bröststödd hantel, tätning/bänk eller maskinrad.

för vertikala drag, välj gärna vad du vill, men om du väljer att göra chin-ups eller pull-ups, se till att du kan utföra dem med rätt rörelseområde för det önskade antalet reps. om inte, prova bandassisterade pull-ups tills du är tillräckligt stark. Lägg sedan till vikt när du behöver det.

vertikal & horisontella tryck

för horisontell tryckning kan du använda bänkpressen, en nedgång eller lutningspress. Använd bara inte en mycket svår vinkel i någon riktning. För vertikal pressning, Känn dig fri att göra antingen stående eller sittande pressar. Skivstänger eller hantlar kan användas.

isoleringsövningar

Bicep-lockar, triceps-förlängningar, benförlängningar, benkrullar och andra enstaka rörelser ska utföras med ett komplett rörelseområde och på ett säkert sätt som är smärtfritt. Oavsett om du använder fria vikter, maskiner, kablar eller någon annan variant du vill använda är helt ditt val, bara se till att du har möjlighet att utföra det smärtfri och med ett komplett utbud av rörelse.

Flys kan utföras med kablar eller hantlar eller maskiner och kan utföras i lutnings-eller nedgångsvinklar om så önskas.

Stående kalvhöjningar behöver inte nödvändigtvis stå, de behöver bara vara raka ben (till exempel en kalvhöjning på en benpress).

Shrugs och direkt abdominal arbete ingår inte av skäl som omfattas här.

hur man går vidare med nybörjarens BODYBUILDING-PROGRAM

i den enklaste formen behöver du bara välja en vikt du kan lyfta för antalet uppsättningar och reps skrivna, Lägg till lite vikt varje träningspass och undvik träning till misslyckande.

(misslyckande är den punkt där du inte längre kan flytta vikten, eller om du drabbas av någon nedbrytning i din form.)

1RM-notationen berättar den ursprungliga vikten att lyfta med

% 1RM-notationen står för procentandelen 1-rep maximum. Det är en riktlinje för hur mycket du ska ladda baren första gången du startar programmet (endast), och vi kommer att använda detta med våra huvudförening skivstång konkurrens hissar.

så, där du ser Squat 3 * 5 (82.5%), betyder det att du ska lägga 82.5% av vikten på din maximala single-rep squat på baren och sedan utföra 3 uppsättningar med 5 reps.

Om du inte känner till din 1RM kan du använda den här 1RM-kalkylatorn som jag skapade för våra bokläsare.

Om du inte har mycket erfarenhet av hissen, är du ny på den, eller om du kommer tillbaka efter ledig tid, värm bara upp och Lägg till vikt till den punkt där du bekvämt kan squat 3 uppsättningar av 5. Sedan för varje på varandra följande session lägga lite vikt varje gång samtidigt som god form.

den 1: a uppsättningen RPE Notation berättar hur du laddar fältet från den första sessionen och framåt

’RPE’ står för Rating of Perceived exercise (RPE) baserat på Reps i reserv. Det är ett sätt att hantera trötthet som kan hjälpa återhämtning och tillväxt, berättar hur många reps, helst kommer du att hålla dig kort av misslyckande.

medan du strävar efter att lägga till belastning varje session, på en skala från 1-10, betyder en 8 att stoppa uppsättningen när du kan utföra 2 fler reps.

RPE Number Meaning
10 Could not do more reps or load without form failure
9.5 Could not do more reps, could do slightly more load
9 Could do 1 more rep
8.5 Could definitely do 1 more reps, chance at 2
8 Could do 2 more reps
7.5 Could definitely do 2 more reps, chance at 3
7 Could do 3 more reps
5-6 Could do 4-6 more reps
1-4 Very light to light effort

You’ll notice the RPE values for this beginner program are ”1st set RPE 8”. Detta innebär att du bör ladda baren med en vikt där du kan två mer än antalet föreskrivna reps för din första uppsättning.

Om du gör detta rätt, även om dina efterföljande uppsättningar blir svårare, bör du kunna använda samma belastning för alla dina uppsättningar.

Om du ”saknar reps” på efterföljande uppsättningar med samma belastning (RPE klättrar förbi 10), började du antingen för tung, vilade inte tillräckligt länge eller kanske gjorde ett tekniskt fel; som alla lär sig erfarenheter för din nästa session.

Progressionsregler

lägg lite vikt vid varje övning varje session när du kan göra det, gå sedan till mina mellanliggande progressionsregler. Du kan se det i min guide, Hur man går vidare med träningsbelastningar-regler för nybörjare och mellanliggande praktikanter.

Observera att om du väljer att utföra samma övning på styrka och volymdagar (bänkpressen på båda, till exempel), kommer belastningen på baren att vara annorlunda. Detta beror på att antalet reps som utförs varje dag är annorlunda. (Du kan bänk mer för 5 reps än du kan för 10 reps, eller hur?) Så framsteg varje dag självständigt.

Även om du blir starkare med tiden kommer din styrka att fluktuera från session till session. Detta kan hända om du inte sov bra, du är stressad, din kost var inte på punkt, du hade 10 pints kvällen innan, eller det kan bara vara en kumulativ trötthet bygga upp. Så kom ihåg att du kommer att bli starkare på vissa dagar än andra.

  1. bli inte frustrerad med dig själv och Lägg till vikt i baren när du inte borde.
  2. var inte rädd för att lyfta lite mindre om du behöver.
  3. lyft alltid med bra form så att du är säker.
  4. gå inte till formfel så att du inte blir skadad.

nybörjare Bodybuilding Program Q&A

Vad är den bästa nybörjare bodybuilding träning?

den bästa nybörjare bodybuilding träningen bör bestå av främst sammansatta hissar, träningsvalet bör begränsas så att du kan lära dig bra motormönster, det måste möjliggöra progression, och det måste finnas tillräcklig övning. Jag rekommenderar 4 dagar i veckan.

Vad ska en nybörjare kroppsbyggare äta?

en nybörjare kroppsbyggare behöver äta tillräckligt med kalorier för att stödja muskeltillväxt, kolhydrater för att stödja hög träningskvalitet och proteinintag bör vara cirka 1 g per kilo kroppsvikt (eller 1 g per cm höjd, om du bär mycket kroppsfett).

kan jag lägga till fler övningar och uppsättningar till nybörjarprogrammet?

Du kan lägga till fler övningar och uppsättningar till programmet om du har goda skäl att tro att det kommer att gynna dig. Det kan vara ett misstag att lägga till mer träningsvolym än nödvändigt för tidigt i en träningskarriär. Om du inte har träningsdata som visar att du behöver mer, skulle jag lämna saker som de är. Gör så mycket du behöver för att utvecklas, inte så mycket som möjligt.

mina träningsförlopp har stannat, vad ska jag göra?

om dina träningsförlopp har stannat, se till att du följer intelligenta progressionsregler. Var noga med att inte träna till misslyckande hela tiden (håll dig till den första uppsättningen RPEs för att hantera trötthet). Om du redan gör det så hittar du lösningen i följande tre artiklar:
* Hur man bryter Träningsplatåer• br> * Hur man hanterar svaga punkter i dina hissar
• vad är realistiska framsteg när man skär?

finns det en anledning till att du har underkroppsdagarna före överkroppsdagarna?

de flesta tycker att underkroppsdagar är mer krävande, så vi lägger dem efter en vilodag när du blir färskast. Gör gärna motsatsen Om du föredrar att göra det och hitta prestanda påverkas inte.

en viktig avslutande anteckning

detta är bara ett exempel på många program som fungerar för en nybörjare kroppsbyggare. Individualitet är nyckeln till långsiktig framgång, och precis som det inte är bra att använda någon annans diet oavsett om ditt underhåll kaloriintag eller initial kroppsfettprocent liknar deras eller inte, är det inte heller bra att hoppa in i ett program oavsett hur programmets volym, intensitet eller frekvens jämförs med vad du för närvarande är anpassad till.

Om du har hittat det här till hjälp kan du vara glad att veta att det bara är ett litet avsnitt taget från min muskel-och styrketräning Pyramidbok, skriven med mina medförfattare Eric Helms och Andrea Valdez. Den andra upplagan, tillsammans med Nutrition companion book, släpptes förra året.

gå med i 20 000 andra läsare, få dina kopior här.

Lämna ett svar

Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta *